2 kivi pre lepší spánok

Sú sviatky. Všetci sme si navzájom priali veľa pokoja a oddychu. Dúfam, že ste si ho skutočne dopriali aj vy. Nemusíme si naťahovať budík a môžeme sa konečne vyspať do sýtosti. Lenže, nedostatok spánku sa nedá dobehnúť, ani „nadspať“. Ak teda chceme urobiť aspoň jednu jedinú vec pre svoje zdravie v novom roku, je to dopriať si dobrý spánok. Vždy a pravidelne.

Nedostatok spánku vedie k zhoršeniu snáď všetkých civilizačných chorôb, čo poznáme (aj rakovinové bunky sa množia rýchlejšie pri jeho nedostatku). Naopak, jeho dostatok a kvalita nás lieči a uzdravuje. Doslova. Mentálne aj fyzicky. Deje sa to v 3. a 4. fáze spánku (existujú 4 fázy). Naše telo sa vtedy fyzicky opravuje, rastie, ukladá myšlienky do dlhodobej pamäte a pod. Aj náš imunitný systém pracuje v noci. https://nutritionfacts.org/video/sleep-immunity/ Potrebujeme sa však raz za deň uložiť a dostať sa do „bezvedomia“ na dostatočne dlhý čas pre nás aby to mohlo správne fungovať.

Ako si zlepšiť kvalitu spánku?

Spánok, jeho kvalitu a dĺžku, či proces zaspávania si môžeme zlepšiť najmä zmenou životného štýlu v tejto oblasti. Môžeme začať tým, že

  • naša strava bude bohatá na výživné látky
  • nebudeme piť kávu neskôr ako o 3 poobede
  • nebudeme jesť 2 hodiny pred spaním
  • budeme denne športovať, avšak nie vo večerných hodinách (4h pred spaním)
  • nebudeme piť alkohol aspoň 3 hodiny pred spaním (neexistuje nič také ako pohárik na lepší spánok, práve naopak, ak naše telo musí odbúravať alkohol, horšie spíme).
  • zhasneme a vypneme všetky médiá, keď budeme chcieť spať, pretože tma je signálom na vylučovanie melatonínu, nášho spánkového hormónu https://nutritionfacts.org/video/do-mobile-phones-affect-sleep/
  • budeme chodiť do postele vždy v rovnakom čase a vždy v rovnakom čase aj vstávať – áno aj cez víkend. Pravidelnosť a režim sú veľmi dôležité!
  • no a samozrejme v izbe, kde spíme by sme mali mať tú správnu teplotu, žiadne svetielka, čerstvý vzduch, príjemnú vôňu atď. Je to na nás

Potraviny na lepšie zaspávanie

Okrem zmeny spánkového životného štýlu sa dá spánok čiastočne vylepšiť aj stravou. Ak máte problém so zaspávaním, v žiadnom prípade neberte lieky. Je to tá najhoršia voľba. Nielenže sú drahé a majú zlé vedľajšie účinky, ale sú aj návykové. Čo je však najhoršie, farmaceuticky vyvolaný spánok práve vynecháva tú najdôležitejšiu časť spánku, fázu 3 a 4, kedy sa naše telo lieči a „opravuje“. Skúste radšej riešiť nespavosť zmenou životného štýlu a stravou.

Višne patria medzi tých málo potravín, ktoré prirodzene obsahujú melatonín, náš spánkový hormón. Bez negatívnych vedľajších účinkov si ich konzumáciou môžeme zlepšiť spánok. Ich jediným pozitívnym „vedľajším účinkom“ je to, že majú veľmi silné protizápalové účinky a pomáhajú nám pri liečbe dny. Paráda, čo poviete?

Najvyššiu koncentráciu melatonínu však majú goji. „Vedľajším účinkom“ goji je, že má veľmi veľa antioxidantov. Špeciálne antioxidačného farbiva zeaxantínu, ktorý sa nám ukladá v sietnici oka a chráni ju pred degeneráciou. Perfektné, no nie?

Na nespavosť sú však najlepšie kivi. Čakali ste to? No ja nie. Dva kúsky kivi hodinu pred spaním výrazne zlepšia zaspávanie, dĺžku spánku aj jeho intenzitu. Ako je to možné? Vďaka antioxidantom, či vďaka serotonínu, ktorého má kivi požehnane alebo folátu? No, niekto zainvestoval do výskumu a ukázalo sa, že ľudia, ktorí jedli pred spaním kivi si zlepšili spánok a predĺžili si ho o hodinu. To je celkom fajn, ak je vašim cieľom spať dlhšie. https://nutritionfacts.org/video/kiwifruit-for-insomnia/ „Vedľajším účinkom“ kivi je ich pomoc pri zápche a pri syndróme dráždivého čreva. Prospievajú aj nášmu imunitnému systému. Nanešťastie, 1 zo 130 ľudí môže mať na kivi alergiu. Sú totiž potravinovým alergénom č. 3, hneď po mlieku a vajciach.

Takže čo myslíte? Stojí to za vyskúšanie? Ja budem brať len takéto „lieky“ na spanie aj s ich úžasnými „vedľajšími účinkami“. Pretože odkedy sa mi narodili deti, kvalita môjho spánku prudko klesla. Zobudím sa na každé šuchnutie a vzdychnutie. Poznáte to, nie? A tom bývala výborný spáč.

Ako dlho by mal trvať zdravý spánok?

So spánkom to je tak. Málo spánku je zlé. Veľa spánku však tiež. Obe situácie totiž vedú k zvýšenému riziku mozgovej mŕtvice. Najvyššie riziko predstavujú ľudia, ktorí spia menej ako 6 hodín za noc ako aj tí, ktorí spia viac ako 9 hodín. Ideálna dĺžka spánku a jeho načasovanie je však individuálna záležitosť. Musíte nájsť vlastné optimum. Podľa vlastného chronotypu. Napríklad na http://www.chronoquiz.com. Otestujte sa, je to zábava. Zistíte, či ste vlk, delfín, lev alebo medveď, a teda koľko hodín a kedy máte spať. Avšak, odporúčaná priemerná „zdravá“ dĺžka spánku je 7 hodín. Vraj je to ideálna dĺžka spánku na dlhovekosť aj niektoré kognitívne funkcie mozgu. https://nutritionfacts.org/video/optimal-sleep-duration/

Zeleným čajom do hladiny alfa

Vďaka vynálezu elektroencefalogramu (EEG) vieme, že ľudia prežívajú 4 základné psychické stavy. Rozlišujeme ich podľa mozgových vĺn. Dva sú v bdelom stave a dva v spánku. Vlny alfa a beta prevládajú v bdelom stave.  Vlny delta a theta v spánku. Delta vlny sa dajú zachytiť v hlbokom spánku a vlny theta keď sa nám sníva. Stav beta je aktívny stav, v ktorom sa nachádzame najčastejšie.

No a  potom tu je stav alfa. Je to uvoľnený stav, hoci bdelý a pozorný. Pre niekoho je to stav meditácie. Do kvalitnej alfy sa vieme dostať asi po 90 minútach. Existuje však aj rýchlik k tomuto stavu. Je to ČAJ. Vďaka čaju sa vieme dostať do podobného stavu už o niekoľko minút po jeho vypití. Najlepší je zelený a biely.

Autor silviamak

I am a lawyer, wife and mom of two kids. Since I was little, I seemed to easily gain weight. So basically, my whole life I used to try various diets and sports. There somewhere my sincere interest for health and food was born. I read many books and hundreds of Internet pages, I own many cook books, but it is still not clear to me ... I am not a doctor, nor a bio-chemist, maybe one day I will be a nutritionist ... at least to my family and dear friends ... I might even get a diploma in nutrition.

2 myšlienky na “2 kivi pre lepší spánok

Pridaj komentár

Zadajte svoje údaje, alebo kliknite na ikonu pre prihlásenie:

WordPress.com Logo

Na komentovanie používate váš WordPress.com účet. Odhlásiť sa /  Zmeniť )

Google photo

Na komentovanie používate váš Google účet. Odhlásiť sa /  Zmeniť )

Twitter picture

Na komentovanie používate váš Twitter účet. Odhlásiť sa /  Zmeniť )

Facebook photo

Na komentovanie používate váš Facebook účet. Odhlásiť sa /  Zmeniť )

Connecting to %s

%d blogerom sa páči toto: