Glykemický index

Pre naše zdravie ako aj chudnutie je veľmi dôležité vedieť, čo je to glykemický index potravín alebo GI. Nie je to údaj, ktorý typicky nájdete na obale potravín ako napríklad obsah makronutrientov, mikronutrientov a kalórií. Preto som sa rozhodla napísať o tom samostatný článok.

Čo je to GI?

Už ste o ňom asi všetci počuli. Ale viete, čo to je? Je to v podstate rýchlosť, ktorou sa vstrebáva cukor z potravín v našom tele. Na základe toho rozdeľujeme potraviny na tie, ktoré majú vysoký, stredný alebo nízky glykemický index. Tie s vysokým GI sa v našom tele vstrebávajú rýchlo a sú preto oveľa “návykovejšie“. Spôsobujú prudký vzostup hladiny cukru v krvi. Má to však jeden háčik. Keď niečo rýchlo vyskočí, rýchlo aj spadne. Po niekoľkých hodinách (3 až 4) teda hladina cukru v krvi opäť prudko klesne. Často aj na nižšiu úroveň, ako bola východisková situácia. A tak sme opäť hladní. Je to začarovaný kruh.    

Keď zjeme potraviny s nízkym GI energia z nich sa v našom tele uvoľňuje pomaly a postupne, počas oveľa dlhšieho času. A tak nie sme tak skoro hladní a máme stále dostatok energie. Z dlhodobého hľadiska je lepšie jesť takéto potraviny, lebo znižujú inzulínovú rezistenciu, pomáhajú nám chudnúť a znižujú riziko vzniku chorôb spôsobovaných zlým stravovaním ako cukrovka alebo kardiovaskulárne choroby.

Mali by sme sa preto snažiť o stabilizáciu hladiny cukru v našej krvi, namiesto neustálych prudkých nárastov a klesaní. Okrem tej správnej stravy si k tomu dopomôžeme hlavne športom, príjmom vitamínu D a konzumáciou rastlinných tukov namiesto živočíšnych.

Čo sa deje v našom tele?

Skúsim to vysvetliť jednoducho. Keď niečo zjeme, do nášho krvného obehu sa vylúči inzulín. Je to hormón. Vylučuje ho pankreas. Funguje ako kľúč, ktorý vpúšťa cukor do našich buniek. Tam sa cukor premieňa na energiu. Najmä v bunkách svalov a pečene. Zvyšok sa ukladá do tukových zásob. Čím viac cukru zjeme, tým viac inzulínu naše telo vylúči. Ak je však cukru v krvi permanentne priveľa, naša citlivosť na inzulín sa zníži. Kľúč prestane fungovať a neotvorí brány cukru do buniek. A tak sa nám v krvi hromadí viac a viac cukru, ktorý ostáva v krvi. Aby tomu predišlo, naše telo vylučuje ešte viac inzulínu, až sa stane rezistentné na inzulín. Toto sa deje aj vtedy, ak sú naše bunky plné tuku a tento tuk sa vyleje späť do krvného obehu. https://nutritionfacts.org/video/what-causes-insulin-resistance/ Je to začarovaný kruh. Obezita vedie k inzulínovej rezistencii a tá vedie k zvýšeným hladinám inzulínu a tá zas vedie k obezite.

Delenie potravín podľa GI

Na výšku GI potravín vplýva viac faktorov. Napríklad aj obsah vlákniny v potravine. Platí, že čím viac vlákniny potravina obsahuje, tým je nižší jej GI. Bohužiaľ, potraviny s vysokým GI sú často aj priveľmi spracované. Uvádzam pár príkladov, ale ak si chcete overiť nejakú konkrétnu potravinu, skúste Google. :o)

Medzi potraviny s nízkym GI, teda nižším ako 55%, patria najmä strukoviny – fazuľa, sója, šošovica, cícer, ako aj väčšina ovocia a zeleniny, ale aj mlieko, orechy a dokonca aj moja obľúbená horká čokoláda!

K potravinám so stredným GI, teda 56% až 69%, patria napríklad cestoviny, ovsené vločky, celozrnný chlieb, ale z ovocia aj ananás a zo zeleniny sladké zemiaky.

No a potraviny s vysokým GI, teda viac ako 70%, sú okrem iných biely chlieb, biela ryža, zemiaky – varené aj pyré, sladené nápoje, puding, keksy, zmrzlina a pod. Ale na moje prekvapenie sem patrí napríklad aj melón a datle.

Ako znížiť GI?

Asi sa nám nepodarí úplne vylúčiť potraviny s vysokým GI z našej stravy. Skúsme ich však aspoň obmedziť na minimum. A keď ich predsa budeme konzumovať, existuje niekoľko spôsobov, ako ich GI znížiť.

Jedzme hlavne rastlinnú stravu. Ľudia, ktorí jedia živočíšnu stravu majú o 50% vyššie úrovne inzulínu v krvi.

A ak už budeme jesť potraviny s vysokým GI, ako rafinované uhľohydráty, nekombinujme ich so živočíšnymi bielkovinami. Burger na žemli, mäso so zemiakmi a pod. teda nie je tá správna voľba.

Varme cestoviny ‘al dente‘. Platí totiž, že čím dlhšie je jedlo tepelne upravované, tým má vyšší GI. Rozvarená ryža či cestoviny majú preto vyšší GI. :o) 

Ďalším zo spôsobov ako znížime GI jedla je, že pridáme do jedla ocot alebo citrónovú šťavu. https://nutritionfacts.org/2019/01/22/vinegar-caveats/

Pomáha aj kombinácia potravín s vysokým GI a nízkym GI na jednom tanieri. Tak napríklad, na toast si natrite malinovú nátierku, na cereálie si dajte jahody a k palacinkám si naservírujme porciu bobuľového ovocia.

Autor silviamak

I am a lawyer, wife and mom of two kids. Since I was little, I seemed to easily gain weight. So basically, my whole life I used to try various diets and sports. There somewhere my sincere interest for health and food was born. I read many books and hundreds of Internet pages, I own many cook books, but it is still not clear to me ... I am not a doctor, nor a bio-chemist, maybe one day I will be a nutritionist ... at least to my family and dear friends ... I might even get a diploma in nutrition.

3 myšlienky na “Glykemický index

Pridaj komentár

Zadajte svoje údaje, alebo kliknite na ikonu pre prihlásenie:

WordPress.com Logo

Na komentovanie používate váš WordPress.com účet. Odhlásiť sa /  Zmeniť )

Google photo

Na komentovanie používate váš Google účet. Odhlásiť sa /  Zmeniť )

Twitter picture

Na komentovanie používate váš Twitter účet. Odhlásiť sa /  Zmeniť )

Facebook photo

Na komentovanie používate váš Facebook účet. Odhlásiť sa /  Zmeniť )

Connecting to %s

%d blogerom sa páči toto: