Správne návyky pre chudnutie

Pôvodne som chcela tento článok nazvať “Pravidlá chudnutia”. Ale potom som si uvedomila, že sme obklopený toľkými pravidlami, až mi je z toho niekedy nanič. Pravidlá vo mne evokujú pocit zviazanosti. Zmenila som teda názov na zvyky či návyky chudnutia. Zvyk, je niečo, čo prijmem za svoje a neskôr, keď si to osvojím, to budem robiť automaticky. Znie to príjemnejšie a je to pravdivejšie.

Najprv 3 zásady

Zdravie na prvom mieste. Predpokladám, že mnohí z nás chceme schudnúť najmä preto, aby sme boli zdraví a nie len preto, aby sme sa zmestili do menších riflí. Ak však budeme jesť zdravo, dosiahneme aj našu ideálnu váhu. A ako bonus, budeme aj zdraví. Motivácia je dôležitá. Robme to pre seba a pre svoje zdravie. A neporovnávajme sa s nikým!

Každý sme iný. Chudnutie je vysoko individuálna záležitosť, závislá od genetiky, spôsobu života, zdravotného stavu, spotreby energie, veku, pohlavia, výšky, váhy, svalovej hmoty atď. Ľudské telo je zložité a to čo funguje pre jedného nemusí fungovať pre druhého. Neplatí teda len jeden postup pre všetkých. Každý si musíme nájsť a vybrať to, čo funguje pre nás konkrétne ale aj to čo nám najviac vyhovuje, aby sme pri tom vydržali.

Udržateľnosť. Predpokladám, že nikto z nás nechce jo-jo efekt. Každý chceme schudnúť natrvalo. Diéty, ktoré majú „dátum expirácie“ nefungujú. A preto aj zmeny/zvyky, ktoré zavedieme do svojho stravovacieho života musia byť také, aby nám vydržali nastálo. Inak to nemá zmysel. Skúsme preto zavádzať jednotlivé zvyky postupne, napríklad jeden za týždeň, a nie hneď všetky naraz. Je reálnejšie, že si ich osvojíme.

Stravovacie návyky

Spánok. Doprajme si dostatok spánku. Spánok je najdôležitejší pre naše zdravie. Písala som o tom už tu https://health-food-ie.com/2019/12/27/spanok-a-2-kivi/. Avšak je veľmi dôležitý aj pre naše chudnutie. Nedostatok spánku nám komplikuje chudnutie tým, že nám zvyšuje úrovne hormónu hladu – grelínu a znižuje hladinu hormónu nasýtenia – leptínu. V dôsledku nedostatku spánku máme aj väčšiu chuť na potraviny z vysoko rafinovaných uhľohydrátov a znižuje sa naša tolerancia glukózy ako aj citlivosť na inzulín https://health-food-ie.com/2020/01/22/glykemicky-index/

Kvalita. Zlepšime celkovo kvalitu nášho stravovania. Jedzme oveľa viac zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov (o tých budem ešte písať). Zelenina by mala pokryť polovicu nášho taniera pri každom jedle. Nielenže obsahuje veľa vody a teda nás aj skôr zasýti, ale obsahuje aj mnoho fytonutrientov a vlákniny, ktoré sú pre nás veľmi prospešné. Pime len čistú vodu (https://health-food-ie.com/2019/12/17/voda-a-inteligencia/ ) a nesladený čaj. A jedzme čo najmenej spracovaných potravín a polotovarov, ktoré sú plné nežiadúcich aditív a umelých substancií. Stravujme sa hlavne doma.

Kalórie. Znížme denný príjem kalórií. Chudnutie nastáva pri nedostatku energie. Kľúčovým z hľadiska toho, aby sme sa necítili deprimovaní, sa zdá byť zníženie denného príjmu kalórií o 500 kCal za deň. Zdravé je, ak chudneme priemerne 0,5 až 1 kg za týždeň. Ak nám to pomôže, používajme „apky“ na počítanie kalórií. Ale pozor, sú len orientačné. Nedokážeme do nich zadať presne všetko, čo sme zjedli a zároveň oni nedokážu spočítať náš reálny výdaj všetkej energie za deň – napríklad počas oddychu či bežných aktivít.

Počkajme. Nezjedzme všetko, čo máme na tanieri a počkajme. Jedzme pomaly. Nenajedzme sa do sýtosti, vždy len tak do ¾ sýta a počkajme 20 minút. Toľko trvá, kým mozog dostane signál o tom, či sme sýti alebo nie.

Cirkadiánny rytmus. Jedzme podľa svojho cirkadiánneho rytmu (písala som o tom na https://health-food-ie.com/2020/01/10/chronovyziva-a-chudnutie/ ), teda skôr v prvej časti dňa. Raňajkujme. A večer prestaňme jesť po 19:00, alebo aj skôr. Kalórie zjedené ráno, nie sú tie isté ako kalórie zjedené večer. Jedzme pravidelne, no nie často a nevynechávajme jedlá. Niekomu vyhovujú 3 hlavné jedlá za deň, niekomu viac 6 menších jedál. Na tom nezáleží. Dôležitá je pravidelnosť.

Nemaškrťme medzi jedlami. Čokoláda alebo koláč je „odmena“! Odmeňovať sa môžeme tak 1 až 2 krát do týždňa. Nie viac! Zdravý olovrant alebo desiata vyzerá inak. (aj o tom budem v blízkej budúcnosti písať :o)) A vyhýbajme sa cukru https://health-food-ie.com/2020/01/17/chut-na-sladke/  aj umelým sladidlám. https://health-food-ie.com/2020/01/06/cukor-a-ine-sladidla/

Hladujme. Doprajme svojmu telu aj oddych od príjmu potravín. Volá sa to po novom „Intermittent fasting“. Má niekoľko foriem. Jednou z nich je, že každý deň si dáme aspoň 12-hodinovú pauzu od príjmu jedla. Ideálne cez noc. O tom je môj ďalší príspevok na blogu. :o)

Vláknina. Jedzme viac vlákniny. Platí o nej to, čo aj o proteínoch – dobre nás zasycuje. A má 0 kalórií. Vláknine som venovala samostatný článok na blogu, pretože je pre náš tráviaci systém a naše zdravie veľmi dôležitá.

Proteín. Zaraďme proteín do každého jedla. A nie len preto, že proteín je stavebným prvkom každej jednej bunky v našom tele. Náš žalúdok trávi makronutrienty – teda tuky, sacharidy a bielkoviny rôzne dlho. Podľa toho sme z niektorých jedál dlhšie sýti ako z iných. Z toho teda vyplýva, že ak chceme chudnúť, bolo by fajn konzumovať čo najviac takých potravín, ktoré nás udržia čo najdlhšie sýtymi. V tejto súťaži vyhráva vláknina. Za ňou nasledujú tuky, potom bielkoviny a nakoniec uhľohydráty. Z tých sme najskôr hladní. 

Tuk. Nebojme sa tuku. Je pre náš život dôležitý. Je súčasťou hormónov a bunkových membrán. Tvorí väčšinu nášho mozgu. Tuku však treba jesť ako šafránu. :o) Len pre porovnanie, 1g bielkoviny alebo 1g uhľohydrátu má 4 kCal. Avšak 1g tuku má 9 kCal! Nahraďme živočíšne tuky rastlinnými (ako avokádo, orechy, semienka …). Nenahrádzajme tuk cukrom. Napríklad v jogurte. Nízkotučný ovocný jogurt je horší ako biely jogurt napríklad s orieškami. A vyhýbajme sa transtukom (keksy, sladkosti a pod.). Spôsobujú zápal a choroby.  

Uhľohydráty. “Low-carb” diety nefungujú. Nie z dlhodobého hľadiska. Majú dve nevýhody. Po prvé, uhľohydráty sú našim primárnym zdrojom energie. Nemôžme sa ich úplne vzdať. Bez nich nebudeme vládať fungovať. O športovcoch ani nehovorím. Skúsme radšej znížiť iba príjem rafinovaných uhľohydrátov. Po druhé, každá molekula uhľohydrátu na seba viaže dve molekuly vody (3-4g) v našom tele. Takže zo začiatku sa nám aj bude zdať, že na low-carb diete rýchlo chudneme, je to však najmä voda, čo strácame a po čase sa chudnutie zastaví.

Cvičenie. Hýbme sa. Pravidelne a dostatočne. Jednu vec si však hneď ujasnime. Cvičenie nepomáha, ak sa popri tom zle stravujeme. O cvičení a chudnutí som tiež napísala samostatný článok. Nájdeš ho tu. :o)

Na záver

Nesiľme to. Keď sa nám nedarí, nevadí, odložme to. Skúsme to znovu o týždeň. Ak nie sme nastavení správne, nebude sa nám dariť. Budeme naše správne návyky porušovať a budeme z toho nešťastní a nahnevaní na seba. To povedie k demotivácii, prejedaniu, alebo nezdravému jedeniu a životnému štýlu.

Nevážme sa. Vôbec. Náš pocit je dôležitejší. Keď sa budeme vážiť a uvidíme úbytok, možno to bude naša výhovorka, aby sme sa niečím „odmenili“. Ak neuvidíme žiaden úbytok, budeme demotivovaní, že sa nám nedarí. Je to “lose/lose“ situácia.

Cieľ bez plánu je len prianie. Stanovme si dosiahnuteľný cieľ. Urobme si plán stravovania na niekoľko dní vopred. Ak niekto nemá čas či vôľu, na Internete je v ponuke plno stravovacích aj cvičebných programov. Stačí trošku “pogoogliť“. :o) Nakupujme iba jedenkrát do týždňa podľa pripraveného nákupného zoznamu v súlade s našim stravovacím plánom. Veďme si denník o tom, čo sme zjedli a prípadne aj ako sme sa potom cítili.

Autor silviamak

I am a lawyer, wife and mom of two kids. Since I was little, I seemed to easily gain weight. So basically, my whole life I used to try various diets and sports. There somewhere my sincere interest for health and food was born. I read many books and hundreds of Internet pages, I own many cook books, but it is still not clear to me ... I am not a doctor, nor a bio-chemist, maybe one day I will be a nutritionist ... at least to my family and dear friends ... I might even get a diploma in nutrition.

Pridaj komentár

Zadajte svoje údaje, alebo kliknite na ikonu pre prihlásenie:

WordPress.com Logo

Na komentovanie používate váš WordPress.com účet. Odhlásiť sa /  Zmeniť )

Google photo

Na komentovanie používate váš Google účet. Odhlásiť sa /  Zmeniť )

Twitter picture

Na komentovanie používate váš Twitter účet. Odhlásiť sa /  Zmeniť )

Facebook photo

Na komentovanie používate váš Facebook účet. Odhlásiť sa /  Zmeniť )

Connecting to %s

%d blogerom sa páči toto: