O vitamínoch a mineráloch

Mikronutrienty sú pre náš život nevyhnutné. Vďaka nim žijeme dlhšie, rastieme, sme zdravší a pomalšie starneme. Pomáhajú nám premeniť stravu na energiu, regulujú náš metabolizmus a majú mnoho mnoho ďalších funkcií.

Zopakujme si základy výživy. V strave prijímame makronutrienty – teda sacharidy, proteíny a tuky a mikronutrienty – vitamíny a minerály. Makro sú preto, že ich prijímame na gramy. A mikro sú tie, ktoré prijímame v miligramoch, mikrogramoch či medzinárodných jednotkách.

Pri množstvách sa rovno zastavím. Odporúčania ohľadom množstva prijatých mikronutrientov sa líšia. Záleží na zdroji. Je tu aj rozdiel medzi odporučenou minimálnou dávkou, dennou dávkou a prípustnou hornou hranicou. Nie pri všetkých mikronutrientoch vieme tieto dávky a hranice s presnosťou určiť. Odporúčané minimálne dávky sú väčšinou stanovené s tým, aby nás chránili pred vznikom niektorých ochorení. Avšak množstvá potrebné pre udržanie maximálneho zdravia môžu byť aj oveľa vyššie. Na druhej strane, privysoké dávky niektorých nutrientov môžu byť pre človeka v určitej situácii aj škodlivé.

Skrytý hlad

Ak neprijímame dostatočné dávky mikronutrientov, máme tzv. skrytý hlad. Tento hlad nevidno a ani ho necítime. Údajne tretina populácie trpí nedostatkom niektorých vitamínov a minerálov. Stáva sa to aj v civilizovanom svete, napríklad ak ľudia konzumujú priveľa spracovaných potravín. Teda žijú na polotovaroch a fast foode. Pretože aj strava založená na pive so zemiakovými lupienkami je plant-based diet, rovnako ako celozrnný chlieb s tmavou listovou zeleninou, avšak o ich nutričných rozdieloch tu netreba ani polemizovať. :o)

Nedostatok mikronutrientov nie je spôsobený len ich nedostatočným príjmom, ale aj zníženou absorbciou alebo zvýšenou stratou (napríklad športovci v pote strácajú magnézium a zinok). Niektoré skupiny ľudí majú zas (dočasne) zvýšenú potrebu niektorých vitamínov a minerálov, ako napríklad tehotné ženy, starnúci ľudia či športovci.

A ako vlastne zistíme, že máme nedostatok niektorého mikronutrientu? Niektoré ukazovatele sa dajú zistiť z krvi. Najmä vitamín D, B12, kyselina listová a železo. Avšak vyšetrenie z krvi nie je vždy spoľahlivým ukazovateľom. V našej krvi bude takmer vždy dostatok týchto látok, lebo takto naše telo proste funguje. Napríklad, v krvi môžme mať dostatok vápnika, ale pritom budeme trpieť strašnou osteoporózou. Ak totiž nepríjmeme dosť vápnika v strave, telo si ho bude brať z našich zásob v kostiach a pod.

Výživové doplnky v. strava

Musíme teda najmä dbať na to, aby sme prijímali dostatok mikronutrientov v našej každodennej strave. Životný štýl homo sapiens sa zmenil. Nie sme tak fyzicky aktívni ako kedysi, preto potrebujeme menej kalórií, ale súčasne potrebujeme aj viac výživných látok v strave. O to viac, že v dôsledku pôdy chudobnejšej na selén a iné nutrienty, spôsobu zberu a transportu potravín, spracovania a nevhodného skladovania potravín a iných faktorov je naša strava ochudobnená o mnoho mikronutrientov.

Práve preto by sme mali využiť každé jedlo ako príležitosť na to, aby sme dopriali svojmu telu dostatok rôznych živín. Som jednoznačne zástanca toho, že vitamíny a minerály treba prijímať primárne z pestrej nespracovanej stravy a nie z výživových doplnkov. Doplnky majú našu stravu iba DOPĹŇAŤ a nie nahrádzať ju. Zo stravy totiž neprijímame len určitý vitamín či minerál, ale celý komplex nutrientov – ako fytonutrienty, antioxidanty a vlákninu, preto je oveľa vhodnejšia ako izolované, často syntetické, výživové doplnky. Taktiež vitamíny prijímame naviazané a „poprepletané“ s inými prvkami a makronutrientmi, tak, ako ich príroda stvorila, a človek nedokáže.

Navyše, určite ste si všimli, aké sú výživové doplnky drahé. Nezabúdajme, že obchod s výživovými doplnkami je jeden z najväčších biznisov na svete!!! Nie všetky doplnky sú však bezpečné (prijímame s nimi do tela mnoho ďalších látok ako sú stabilizátory, farbivá a neviem čo ešte) a niektoré sú aj zakázané alebo nie tak celkom …. schválené.

No a druhým významným faktorom výživových doplnkov je aj ich placebo efekt. Netreba ho podceňovať! Len sa postavte do radu v lekárni a počúvajte, čo ľudia kupujú. Doplnky, doplnky a doplnky … Ale keby im namiesto toho predali fyziologický roztok, asi by im tiež pomohol. ;o)

Práve preto ma zaujímalo, s ohľadom na odporúčanú dennú dávku jednotlivých mikronutrientov, či je vôbec možné prijať ich dostatok zo stravy. Ale o tom nabudúce. Dnes ešte odpoviem na jednu otázku:

V akej forme je najlepšie konzumovať mikronutrienty zo stravy?

No samozrejme čerstvé. Ako sa hovorí, jedzte všetky farby dúhy. Čím farebnejšie a tmavšie, tým lepšie – rozumej tým viac fytonutrientov a antioxidantov (ale o tom som už písala tu https://health-food-ie.com/2019/11/18/na-farbe-zalezi/ ). To sa však nedá v každom ročnom období. Musíme sa vždy spoľahnúť najmä na sezónne plodiny.

Druhé v poradí sú mikronutrienty mrazené. Mrazená zelenina je mierne blanšírovaná, a teda jej konzumáciou prichádzame o určité množstvo vitamínov a minerálov, a navyše sú touto úpravou deaktivované aj niektoré dôležité enzýmy (o enzýmoch ešte len budem písať).

No a v poslednom rade sú mikronutrienty z konzervy. Tie sú z týchto troch najviac spracované, avšak vždy lepšie ako žiadna zelenina či ovocie. Konzervovanú zeleninu a ovocie v nálevoch však treba poriadne opláchnuť, aby ste ich zbavili nadbytočnej soli alebo cukru.

Synergia vitamínov a minerálov

Vedeli ste, že nadbytok niektorých vitamínov a minerálov užívaných izolovane môže paradoxne spôsobiť symptóm ich nedostatku? Napríklad vysoké dávky izolovaných vitamínov B spôsobili stratu iných vitamínov skupiny B. Podobne je to aj so zinkom. Ak ho berieme priveľa (viac ako 100 mg denne), máme symptómy jeho nedostatku.

To, že niektoré látky blokujú vstrebávanie ako aj účinnosť vitamínov ste už určite vedeli. Takýmito inhibítormi sú rôzne lieky, najmä antibiotiká a protizápalové lieky, a tiež taníny – teda káva a čaj. Asi preto nemám nikdy chuť na kávu hneď po obede. Mám pocit, že tým zabránim vstrebaniu niektorých živín, ktoré som práve prijala do tela zo zdravého obeda. :o)

Na druhej strane  existujú aj „posilňovače“ vstrebateľnosti a účinnosti niektorých vitamínov. Hovorí sa, že majú synergický vzťah. Synergia je fenomén, pri ktorom dva alebo viac vitamínov spolu vytvoria silnejšiu vitamínovú funkciu ako každý z nich osamote. Tak napríklad bioflavonoidy musíme brať s vitamínom C aby správne fungovali. Ideálne si k tomu primiešame aj bromelín – enzým z ananásu. Lenže vitamín C funguje synergicky aj s vitamínom E a beta-karoténom, najlepším zdrojom vitamínu A. Tieto vitamíny spolu znásobujú svoju antioxidačnú silu. Vitamín E pomáha aj zachovaniu koenzýmu Q10. Aj kyselina listová a vitamín B12 fungujú najlepšie v kombinácii s vitamínom C.  Vitamín C je proste supervitamín. Pomáha nášmu telu vstrebať železo. Superkombináciu vitamínu D, vápnika a vitamínu K určite poznáte.

Autor silviamak

I am a lawyer, wife and mom of two kids. Since I was little, I seemed to easily gain weight. So basically, my whole life I used to try various diets and sports. There somewhere my sincere interest for health and food was born. I read many books and hundreds of Internet pages, I own many cook books, but it is still not clear to me ... I am not a doctor, nor a bio-chemist, maybe one day I will be a nutritionist ... at least to my family and dear friends ... I might even get a diploma in nutrition.

One thought on “O vitamínoch a mineráloch

Pridaj komentár

Zadajte svoje údaje, alebo kliknite na ikonu pre prihlásenie:

WordPress.com Logo

Na komentovanie používate váš WordPress.com účet. Odhlásiť sa /  Zmeniť )

Google photo

Na komentovanie používate váš Google účet. Odhlásiť sa /  Zmeniť )

Twitter picture

Na komentovanie používate váš Twitter účet. Odhlásiť sa /  Zmeniť )

Facebook photo

Na komentovanie používate váš Facebook účet. Odhlásiť sa /  Zmeniť )

Connecting to %s

%d blogerom sa páči toto: