Niečo o tukoch, rybách a omega 3

Keď som asi pred rokom začala písať tento blog, netušila som, že sa dostanem SEM. Teda k tomu, že snáď tým najdôležitejším pre naše zdravie z hľadiska stravy a výživy sú omega 3 mastné kyseliny. Chápete? TUKY!!! Presnejšie povedané ich pomer k omega šestkám. Tento pomer je totiž obrazom zápalu v našom tele.

Omega trojky sú alfou a omegou (:o)) pre mnoho funkcií v našom tele – tak spomeniem napríklad srdcovocievny systém, pľúcny systém, imunitný systém, endokrinný  systém … je vôbec niečo dôležitejšie?! A omega šestky zas robia šarapatu … keď ich je priveľa. Ale aj tie sú potrebné. Pračlovek mal pomer omega šestiek a omega trojok 1:1. Teda žiaden zápal. Dnešný priemerný Európan má tento pomer 15:1. Priemerný Američan ani nehovorím – 25:1.  

Všetky choroby začínajú zápalom

Ale pekne poporiadku. Asi každá choroba dnešného človeka začína zápalom v tele. Preto, logicky, by sme tento zápal mali potláčať, minimalizovať, ideálne ani nevyvolávať (teda mu predchádzať).

Ak už však zápal v tele máme, je viacero spôsobov, ako proti tomuto zápalu bojovať. Všetky tieto spôsoby boja pôsobia synergicky. Teda sa navzájom dopĺňajú a podporujú. A o takmer všetkých som už na tomto mojom blogu písala. Ide o kvalitný spánok, dostatok pohybu, menej stresu a kvalitnú stravu doplnenú o bylinky a koreniny s protizápalovými vlastnosťami (o bylinkách sa chystám písať čoskoro :o)).

Alfa a OMEGA protizápalovej stravy

Nepísala som však ešte o TUKOCH. A tak sa im poďme trošku povenovať. Špecificky tým, ktoré si človek nedokáže vyrobiť vo svojej telesnej „továrni“ sám. Hovoríme im preto ESENCIÁLNE.  

Prvou skupinkou sú OMEGA 3. Sú to mastné kyseliny. Polynenasýtené. Ale to si vôbec nemusíte pamätať. Zapamätajte si však, že existujú 2 druhy – ALA a potom DHA a EPA. Rozdiel medzi nimi je v tom, že ALA pochádza z rastlín (najmä z chia semiačok, ľanových semiačok, vlašských orechov a pod.) a má krátky reťazec. DHA a EPA sú živočíšneho pôvodu (nájdeme ich najmä v rybách a morských plodoch, prípadne vajciach atď.) a majú dlhý reťazec. No a čím viac EPA a DHA v tele, tým vie telo lepšie bojovať proti zápalu.

Ako sa ALA mení na DHA

Prečo je toto rozdelenie pre nás dôležité? No, najmä preto, že zdrojov ALA by sme snáď aj mohli prijať dostatok v našej bežnej strave, ak teda budeme jesť denne napríklad 1 až dve lyžice pomletých ľanových semienok (cca 1 PL na 30 kg), ALE!! Má to hneď DVE NEVÝHODY.

Tou PRVOU je, že naše telo vie aktívne využiť len formu DHA a EPA, teda tie mastné kyseliny z rýb s tým dlhým reťazcom. ALA je však šikovná, vie sa v našom tele premeniť na EPA a potom DHA (ALA je tzv. prekurzor). Ale ani po tejto premene jej nezískame dosť. Táto premena je totiž limitovaná. Najmä našou genetickou predispozíciou. Niekto je lepší „menič“ a niekto „horší“. A táto naša „meničská“ schopnosť klesá ešte aj s rastúcim vekom. Premenou ALA dostaneme teda iba malé množstvo DHA. „Nie je isté, či je to dosť napríklad pre optimálnu funkciu mozgu“. Píše Dr. Greger v knihe Ako nezomrieť.

Súboj O3 v. O6

DRUHOU nevýhodou prijímania omega trojok zo semienok a orieškov, teda vo forme ALA je, že tieto „omega trojky vždy sprevádzajú aj omega šestky“ (https://horecka.sk/2020/07/zdroje-omega-3-mastnych-kyselin-pufa-ich-prinos-pre-zdravie-cloveka/ ). A to je zle hneď z dvoch dôvodov. Za prvé chceme príjem omega 6 znížiť, pretože to sú tie „zlé“ mastné kyseliny. Spôsobujú zápal, zvyšujú riziko rakoviny, infekcie, Alzheimera atď. atď. (zdroj Zinzino). A hoci aj omega šestky sú pre nás potrebné, v strave ich prijímame nadmerné množstvo. Tipnite si, čo všetko obsahuje omega 6 okrem semienok a orieškov …

… pekárenské polotovary, smažené šišky, hranolky, vyprážané jedlá, croissanty, keksíky, napolitanky, plnosemienkové tyčinky a rôzne vegánske semienkové pochúťky, ale aj mäso, mlieko, pečivo, no najmä rastlinné oleje. Ruku na srdce, na ktorých z týchto potravín ste si pochutnali dnes? :o)

za druhé preto, že tie potvory omega šestky a trojky v našom tele súperia o to, ktorú z nich naše telo zmetabolizuje skôr (zjednodušene povedané). Takže si v tom navzájom bránia – chovajú sa voči sebe ako inhibítory. (https://horecka.sk/2020/07/zdroje-omega-3-mastnych-kyselin-pufa-ich-prinos-pre-zdravie-cloveka/) Našim cieľom by preto mal byť čo najvyšší príjem samotných omega 3, bez omega 6.

Stačí teda jesť veľa rýb?

Vieme už, že jesť veľa rastlinných zdrojov omega 3, čiže ALA, nie je úplne ideálne riešenie. Lepšie je telu dodávať rovno mastné kyseliny s dlhým reťazcom, teda EPA a DHA. Lenže, čo ak nekonzumujeme toľko kvalitných divých tučných hlboko-morských rýb? Alebo čo ak ryby nejeme vôbec? Alebo ich jesť nechceme? Aspoň nie v našich končinách, keďže nevieme odkiaľ k nám na tanier tá ryba priplávala? Pretože chýry, ktoré sa v posledných rokoch o bežne dostupných rybách šíria neveštia nič dobré – losos (najlepší zdroj omega 3) je chovaný v nádržiach a údajne plný antibiotík, veľké morské ryby ako tuniak sú vraj plné ťažkých kovov …

Navyše, aj keď strávime celé leto pri mori a budeme konzumovať čerstvé ryby 5x do týždňa, náš pomer O6 a 03 sa výrazne nezlepší. Otestovala som si to na vlastnej koži (či krvi). :o)

Čo teda s tým?

Uhádli ste!! Mali by sme tie EPA a DHA dopĺňať. Ideálne rybím tukom. Mnohí tak už určite aj robíte. Ale pozor, nie každý rybí tuk je to, čo sa tvári, že je. Jedným z problémov je jeho stabilita. Teda oxidácia v dôsledku nestability. Inými slovami, taký rybí tuk s vysokou oxidáciou je zoxidovaný už keď opúšťa náš žalúdok a nemáme z neho ten profit, aký by sme očakávali.

Ďalšou vecou je údajne vstrebateľnosť omega trojok. Oveľa lepšie sa vraj vstrebávajú s polyfenolmi. Antioxidantmi. A tak by kvalitný rybí tuk mal obsahovať aj tie. Ale toto tvrdí zástupca spoločnosti Zinzino, ktorá obohacuje rybí tuk o olivový olej.

No a v neposlednom rade, aj v tom rybom tuku sa vraj nájdu ťažké kovy a iné škodliviny. Zistilo sa, „že i „čistený“ (destilovaný) rybí tuk môže byť kontaminovaný značným množstvom polychlórovaných bifenylov (ani ja neviem, čo to je – citujem len Dr. Gregera z knihy Ako nezomrieť – ale priateľsky to neznie) alebo iných škodlivých látok, a to až do takej miery, že ak budeme konzumovať priamo olej z lososa, sleďa lebo tuniaka, môžeme prekročiť tolerovaný denný príjem toxických látok.“ Koniec citátu. https://nutritionfacts.org/video/flashback-friday-should-we-take-epa-and-dha-omega-3-for-our-heart/

Dr. Greger preto odporúča vrátiť sa na začiatok potravinového reťazca a jesť  –  RIASY. Pretože aj tie ryby berú svoje zdroje omega trojok práve z rias. Avšak, čo do množstva, asi by nám nestačilo posypať si každé jedlo hrsťou zelených chalúh. Existujú aj vegánske verzie „rybích tukov“. Prekvapko – sú to extrakty z rias. Logiku to má, avšak Dr. Greger je urputný zástanca plant-based diéty ako takej, takže … môže byť trošku voči tým rybám zaujatý. ;o)

No a ak chcete vedieť koľko a ako dlho treba omega 3 dopĺňať, tak vedzte, že denne a doživotne, asi 250 mg na deň https://www.klubzdravia.sk/clanky/443_bola-stanovena-davka-omega3-mastnych-kyselin-prospesna-zdraviu-srdca. Na zdravie!

Moja pochybovačná myseľ

Ja som sa otestovať dala. Už pred letom. Poviem vám, bola som pekne v šoku. Môj výsledok, teda pomer O6 a O3 bol ešte o niečo vyšší (rozumej horší) ako ten neslávny Európsky priemer. A to si myslím, že sa stravujem dosť „zdravo“, rozumej –  nepoužívam žiadne rastlinné oleje (iba olivový a kokosový, a na chlieb pravé kravské maslo, ktoré sú OK), nejem žiadne vyprážané jedlá, ani keksíky, či iné sladkosti (okrem horkej čokolády a doma-pečených koláčov), croissanty a pod. A jem aj minimum mäsa, mliečnych výrobkov a pečiva zo spracovanej múky. Zároveň jem veľa ovocia a zeleniny a celozrnných výrobkov. V kuchyni používam denne kurkumu. Zrejme však aj tak nejem dosť protizápalovo.

Testovala som sa však u spoločnosti, ktorá omega 3 oleje predáva. Súčasťou testu je predplatné na olej na 6 mesiacov, a po prvých 4 mesiacoch vám pošlú nový test na pretestovanie. Podľa štatistík, výsledky druhých testov u väčšiny testovaných zaznamenávajú značné zlepšenie všetkých smerodajných ukazovateľov. Inými slovami, olej naozaj zaberá! Naozaj?

Som ten tip človeka, ktorý nezačne do seba niečo dávať len tak hlava-nehlava. Najprv si veci poriadne preverím. No a môj profesijne vycibrený skepticizmus mi núka takéto myšlienky … „určite každému vyjde prvý test zlý, aby si zakúpil produkty. Ten druhý test vyjde logicky vždy lepší, aby človek v nákupe produktov pokračoval“. Opakujem, sú to len moje vnútorné úvahy. :o) A tak uvažujem nad ešte jedným pretestovaním sa. Ale presne takto to robí aj konkurenčná spoločnosť. Existujú aj nezávislé testy, od niekoho, kto nepredáva súčasne aj produkty. Avšak nie sú až také presné ako výsledky z labáku v Nórsku. V každom prípade, dám vám vedieť, ako som sa rozhodla v pokračovaní tohto článku a po získaní ďalších informácií o protizápalovej strave. Tak do skorého čítania.

Autor silviamak

I am a lawyer, wife and mom of two kids. Since I was little, I seemed to easily gain weight. So basically, my whole life I used to try various diets and sports. There somewhere my sincere interest for health and food was born. I read many books and hundreds of Internet pages, I own many cook books, but it is still not clear to me ... I am not a doctor, nor a bio-chemist, maybe one day I will be a nutritionist ... at least to my family and dear friends ... I might even get a diploma in nutrition.

Pridaj komentár

Zadajte svoje údaje, alebo kliknite na ikonu pre prihlásenie:

WordPress.com Logo

Na komentovanie používate váš WordPress.com účet. Odhlásiť sa /  Zmeniť )

Google photo

Na komentovanie používate váš Google účet. Odhlásiť sa /  Zmeniť )

Twitter picture

Na komentovanie používate váš Twitter účet. Odhlásiť sa /  Zmeniť )

Facebook photo

Na komentovanie používate váš Facebook účet. Odhlásiť sa /  Zmeniť )

Connecting to %s

%d blogerom sa páči toto: