Ženy, cyklus a jedlo

V prírode je všetko cyklické. Všetko má svoj systém a poriadok. Všetko má svoj správny čas. Spomeň si na môj článok z minulého roka o chronovýžive. (Nobelova cena za objav génu, ktorý v nás riadi náš približne 24 hodinový cirkadiánny rytmus? Je tu.)

Aj my sme súčasťou prírody. Určite si si aj ty všimla, že počas mesiaca sa ti opakujú určité pocity a prejavy správania. Proste sú dni, kedy by si manžela či priateľa najradšej „zabila“, balíš si veci a sťahuješ sa preč … a potom sú dni, kedy ti nič nevadí a mohli by ťa aj natrieť na chlebík, a ty sa budeš aj tak usmievať. A poviem ti, po 40ke to pocítiš ešte viac. Mám totiž pocit, že čím som staršia, tým mám bližšie k vlastnému telu. Viac ho vnímam a preto som viac schopná počúvať jeho potreby. No nikdy som neskúmala súvis jedla s mojím cyklom. Proste som jedla podľa chuti. No ukazuje sa, že tie chute boli celkom opodstatnené. Telo si vždy vypýta, čo potrebuje, však?

Koncom minulého roka ma však oslovila Silvia Halušicová, kamarátka z Beelongu, že či neviem niečo o strave v súlade s fázami ženského cyklu. No prosto, ako sa stravovať, aby sme tie naše výkyvy nálad a pocity nejako zmierňovali alebo podporovali. A samozrejme aj aby sme zvládali tie nekontrolovateľné chúťky na čokoľvek, počnúc čokoládou. Veľmi ma táto myšlienka zaujala a pustila som sa do výskumu.

Našla som americkú autorku Alisu Vitti, ktorá sa hormonálnej problematike ženy venuje už celé roky a napísala hneď niekoľko kníh. Samozrejme bestsellerov. A potom som našla aj e-knihu od Silvie Sklabinskej – Kuchárska kniha pre všetky fázy vášho cyklu. To bolo ono. Neverila som, že už niekto niečo na túto tému napísal aj u nás. A prečítala som ju za vás.

Nie je to rozsiahla publikácia. Je to skôr príručka. Sama autorka píše, že to je „informačný produkt“. A tým aj je. Na úvod nám dáva niekoľko všeobecných, ale dobrých rád ohľadom zdravej formy stravovania. Najmä čo sa týka kvality či správnej tepelnej úpravy potravín (ale tí, čo ma čítate už viete, čo a ako ;o)). Píše aj niečo o antinutrientoch a ako ich tlmiť (niečo na spôsob knihy Gundryho o nebezpečnosti zdravých potravín – písala som o tom tu), a radí nám aj to aký riad pri varení použiť. Dokonca nám ponúka domáci test na funkciu štítnej žľazy, či citlivosti na mlieko a lepok.

No a potom sú na rade recepty na pokrmy z tých potravín, ktoré by sme mali práve v danej fáze ženského cyklu jesť. Každá zo 4 fáz obsahuje recepty na raňajky, polievky, hlavné jedlá a prílohy. Takže namiešať si to môžeme ako chceme my. Stačí si len pred vypuknutím príslušnej fázy nakúpiť potraviny podľa zoznamu na začiatku každej kapitoly. Je to praktické.

Ale mňa najviac zaujímalo nie len ČO v každej fáze jesť, ale aj PREČO. Ale o tom sa Silvia Sklabinská až tak veľmi nerozpisuje, okrem krátkeho odstavca na úvod z každej zo 4 kapitol venovaných jednotlivým fázam. Je to však kuchárska kniha, nie vedecká.

V úvode knihy autorka píše, že jednotlivé potraviny sú zaradené do 4 fáz ženy podľa 3 kľúčov:

  1. energie potravín – pretože každá potravina má určité vibrácie a ovplyvňuje energeticky tvoje telo,
  2. podľa obsahu živín v potravinách, ktoré tvoje telo v rôznych fázach cyklu potrebuje na podporu hormonálnej rovnováhy, a v neposlednom rade aj
  3. podľa metabolizmu estrogénu – teda vo fáze, kedy ho máš prebytok by si mala jesť potraviny, ktoré ti ho pomôžu lepšie zmetabolizovať a vylúčiť.     

Podľa tohto kľúča potrebuješ počas menštruácie teplé a výživné jedlo, ktoré ťa zahreje a zároveň ti dodá živiny. Potrebuješ doplniť železo a zinok, napríklad z morských plodov. Potrebuješ aj potraviny s vysokým obsahom vody ako červený melón a nízkym glykemickým indexom ako strukoviny či bobuľové ovocie. Z orechov sú vhodné gaštany. A nemala by si piť kávu, či iné kofeínové nápoje.  

Počas nasledujúcej dynamickej fázy sú pre teba vhodné ľahké jedlá, najlepšie čerstvá surová alebo minimálne upravená zelenina a ovocie. Čiže šaláty a citrusy! Ale aj energiu podporujúce potraviny – strukoviny, obilniny obsahujúce lepok, vajcia, orechové maslá a pod. Ale aj fermentované potraviny a ocot.

Počas ovulácie by si mala jesť potraviny podporujúce tvoje vaječníky pri tvorbe vajíčka, ale aj potraviny znižujúce úrovne estrogénu v tvojom tele – teda veľa zeleniny a ovocia podporujúcich činnosť pečene. Vhodné sú aj bezlepkové obilniny ako amarant a quinoa. Môžeš si dať aj kávu a dovolená je aj čokoláda!

No a pred menzesom, keď ti hormóny lietajú hore dole, a si náladová ako nikdy, potrebuješ Béčko, vápnik, horčík a vlákninu. Čiže tmavú listovú zeleninu ale aj zdravé prírodné sacharidy. A namiesto čokolády si radšej upeč koreňovú zeleninu – pečením sa zvyšuje koncentrácia cukru v nej.  

Konkrétny zoznam potravín, ako aj detailný popis ich účinkov a výživných látok v nich obsiahnutých je tiež obsahom e-knihy. A ako sama autorka píše, jedálniček nie je nutné dodržiavať na 100%, ale blahodárne potraviny určené pre danú fázu by v ňom mali prevládať.

Strava je však podľa Silvie Sklabinskej len jedným z 5 krokov k zdravšiemu telu. A tak spolu so zakúpenou kuchárkou dostaneš aj bezplatný eBook na túto tému.

Tak čo ty na to? Skúsiš to? Ja rozhodne áno. Najmä preto, že kuchárka obsahuje mnoho potravín, ktoré bežne v kuchyni používam a nie sú mi cudzie. Takže stačí si už len vyskladať jedálniček podľa jednotlivých fáz. A myslím, že nové recepty sa hodia vždy, no najmä v tejto Korona-dobe, keď sa nedá ísť ani do reštaurácie a my mamy a manželky musíme denno-denne vymýšľať ako zdravo a chutne nakŕmiť našu rodinku. :o)  

Ako si (nielen) cez Vianoce nakúpiť a nepribrať (chlieb a pečivo)

Ženy, všetky chceme stále chudnúť, ale zároveň sa chceme aj dobre najesť. Ja viem, je to nereálne!! Alebo, že by predsa nie?? Existuje pár trikov. Niekoľko ich poznám. Zopár som vám ich prezradila v predchádzajúcom článku na blogu. Dnes vám ukážem ďalšie.

Vieme, že ak chceme chudnúť, mali by sme redukovať náš telesný tuk. Na redukciu tuku je dôležitý kalorický deficit. To však nemusí znamenať, že musíme jesť menej a byť hladné! Kalorický deficit nemusíme vždy dosiahnuť menším množstvom jedla. Môžeme ho dosiahnuť aj nižším kalorickým obsahom jedla, pri zachovaní toho istého množstva. Skoro každá potravina má totiž svoju odľahčenú či nutrične hodnotnejšiu verziu. Teda verziu, ktorá má menej tuku a cukru.

Treba však na to jednu zručnosť. Vedieť čítať etikety na potravinách …  

Zloženie potravín

Čo na tých etiketách treba sledovať? Samozrejme zoznam ingrediencií – teda zloženie. Prvým pravidlom je, že tento zoznam by mal byť čo najkratší a neobsahovať žiadne „cudzie slová“. Druhým pravidlom je, že prvé 3 ingrediencie sú najdôležitejšie. Je ich v potravine totiž najviac. Ja mám napríklad takú zásadu, že pokiaľ je medzi prvými tromi zložkami cukor, tak to proste položím naspäť a nekúpim to. No a tretím pravidlom je, že na prvom mieste by malo byť to, čo kupujeme. Teda ak kupujeme napríklad cereálie, na prvom mieste by mala byť nejaká obilnina a nie cukor a pod.

Výživové hodnoty

A čo výživové hodnoty? Na etiketách potravín je uvedené:

  1. množstvo tukov, z toho množstvo nasýtených tukov (tento pomer by mal byť aspoň 3:1),
  2. množstvo sacharidov a koľko z toho sú cukry (aj tento pomer by mal byť tiež aspoň 3:1),
  3. vláknina (nie je to povinný údaj, no vždy ocením, ak je uvedený na obale),
  4. bielkoviny
  5. soľ.

Chlieb a pečivo

Chlieb a pečivo by sme mali jesť najmä celozrnné, nie biele, zo spracovanej múky. Ochudobňujeme sa tak takmer o všetky živiny. To je fakt škoda!! Písala som vám už o tom tu: https://health-food-ie.com/2020/03/05/preco-jest-celozrnne-obilniny/ . No a čo by malo také kvalitné celozrnné pečivo či chlieb obsahovať?

  1. Malo by obsahovať minimum tuku, takmer žiaden nasýtený, veď čo by tam aj robil.
  2. Chlieb je sacharid, preto je v poriadku, ak ich bude obsahovať väčšinu. Avšak (pridaný) cukor tam tiež nemá čo robiť.
  3. Vlákniny by malo celozrnné pečivo obsahovať aspoň 6%, inak sa ako celozrnné iba tvári.
  4. Čím viac bielkoviny, tým lepšie.
  5. No a čím menej soli, tým lepšie tiež. Náš denný limit je 5g. A soli je všade dosť.

Pita chlieb

Tak napríklad taký pita chlieb od Nur Puur. Je geniálny, keď neviete, čo variť. Proste ho naplníte niečím zdravým a chutným, a hotovo. A pritom na 100g nemá ani 2g tuku, čo je skvelé. Má viac ako 9g bielkovín, čo je tiež fajn. Vlákniny pri 4,4g by mohlo byť aj viac, ale nejde tak úplne o celozrnný výrobok. Zložením to je však len špaldová múka (z toho 36% celozrnná), voda, droždie a soľ. Žiaden bullshit!! A presne tak to má byť.

Tak čítajte etikety a nejedzte zbytočne kalórie vo forme tuku a cukru. Stačí si vybrať tie správne potraviny!!!

5 pravidiel ako cez Vianoce nepribrať

Photo: Pixaby & iStock

Vieš, treba si uvedomiť, že aj tak niečo priberieš. Zmier sa s tým! Nech nemáš stres. Lebo zo zvýšeného kortizolu sa priberá ešte viac. Takže žiadne pocity viny. Sú predsa Vianoce!

Ale! Aby si ostala pri kilečku či dvoch a nepribrala rovno 5, treba si to trošku ustriehnuť.

Ako? Stačí aplikovať bežné odporúčania na chudnutie. Vybrala som aspoň 5, ktoré sa snáď dajú dodržať:

  • Keď pocítiš hlad alebo chuť na niečo, daj si najprv pohár vody a chvíľku počkaj. Možno ťa to prejde. A ak nie, daj si najprv šalát. Nie, nie ten majonézový! Listový, rajčinový … ľahký. Alebo nejakú polievku. Zaplní ti žalúdok a nezostane toľko miesta na to vyprážané mäso a majonézový šalát.  
  • Keď už ideš jesť, naber porcie v kuchyni a hrnce s jedlom nech ostanú tam. Pretože ak ich položíš na prestretý stôl, budeš to mať príliš jednoduché nabrať si ešte trošku, a ešte trošku … Najlepšie bude, ak ich rovno odložíš naspäť do chladničky ešte predtým, ako pôjdeš jesť.
  • Ja viem, tie koláče vyzerajú tak krásne na konferenčnom stole pred telkou, a tie salónky na stromčeku tiež … daj tie koláče aspoň niekam inam, na poličku, na skriňu, … nech nie sú na dosah ruky, a musíš sa postaviť aby si si zobrala ďalší. A stromček nech zdobia iné ozdoby. Nie čokolády. Čas Pelíšok už pominul.
  • Zapamätaj si, prvé sústo, alebo prvých pár súst chutí najviac. Chuťové poháriky uspokojíš teda za chvíľku. Potom už ideš len do kvantity. Na čo? Jeme predsa pre potešenie z chuti, nie preto, aby sme otestovali, či sa náš 5ml žalúdok dá skutočne roztiahnuť až na tie 4 litre!!! Hovorí sa, že nie sú nezdravé potraviny, len ich množstvá.
  • Choď každý deň po večeri na prechádzku. Aspoň na 20 minút. Ideálna by bola hodina. Aspoň cez tie Vianoce. A po prechádzke už nič nejedz. O to viac si vychutnáš raňajky na druhý deň.

Tak šťastné a veselé!

PS: A hlavne nepanikár! Časť tej extra váhy je aj voda, ktorá sa rada viaže na glukózu. Tak sa prestaň vážiť každý deň. V januári to dáš zas do pohody.

Ako nezomrieť (predčasne a vlastným zavinením*)?

Opäť zaujímavý názov knihy, čo poviete? A áno, autor je ten istý ako pri knihe, o ktorej som vám písala minulý mesiac (Ako nediétovať) – Dr. M. Greger, MD. Akurát, že názov knihy Ako nezomrieť nie je až taký trefný a výstižný, ako ten druhý. Zo zjavných dôvodov. Nikto nám nedá návod na to, ako sa vyhnúť smrti. Autor nám však chce dať v knihe návod na to, ako nezomrieť predčasne, priskoro, či vlastným zavinením. A poviem vám, je to veľmi pútavé čítanie. Pre mňa to bolo ako čítať kriminálku. Taká malá revolúcia v mojom živote. Práve vďaka tejto knihe som sa začala venovať zdravej výžive, a písať pre vás tento blog. A tento mesiac som si knihu opäť prelistovala. Je totiž nabitá informáciami!

Gény za to nemôžu, alebo len sčasti

Kniha Ako nezomrieť je rozdelená do dvoch častí. V tej prvej sa dočítame, na ktorých 15 chorôb najviac umierame a prečo. A poviem vám, genetika tu hrá malú rolu. Len okolo 10 až 20%. Hlavná príčina, prečo sa choroby v rodinách dedia, je pravdepodobne tá, že sa dedia aj stravovacie návyky. Preukazujú to rôzne výskumy robené na dvojčatách, ktoré žijú oddelene alebo sa stravujú rozdielne. Takže je v podstate jedno aké gény zdedíme po svojich rodičoch, to, čo jeme ovplyvní, ako sa tieto gény postavia k nášmu zdraviu. Zdravie máme teda vo svojich rukách, a hlavne na svojom tanieri!! To si treba uvedomiť!

Zdravie z taniera, nie z liekov

Paradoxne lekár Dr. Greger  v knihe píše, že moderná medicína nie je taká účinná, ako si väčšina ľudí myslí. Lekári nám vedia pomôcť  pri liečbe akútnych ochorení, či zlomenine, ale pri chronických ochoreniach si veľmi nevedia dať rady. Vraj ani lieky nie sú tak účinné, ako si myslíme, hoci na ne míňame toľko peňazí. Okrem toho liečia väčšinou len symptómy a majú celý rad vedľajších účinkov. A práve tu má svoje miesto strava. Má blahodárne účinky na celý organizmus, navyše má iba priaznivé vedľajšie účinky a dokáže liečiť samotnú podstatu choroby.

15 najčastejších príčin smrti

Každá jedna kapitola v 1. časti knihy je venovaná jednej z 15 chorôb, na ktoré najviac umierame a zároveň je aj receptom či návodom, ako proti tejto chorobe bojovať. Avšak Dr. Greger nám nepredpisuje lieky, ale stravu! Teda to, čo máme jesť, ale aj to, čo by sme jesť nemali, aby sme týmto chorobám predchádzali, liečili ich a zvrátili ich postup. Tu je celá hitparáda top 15 najčastejších príčin úmrtia:

Srdcovocievne choroby

Pri ochoreniach srdca treba obmedziť cholesterol, najmä transtuky a nasýtené mastné kyseliny. Pomáhajú aj paraorechy. (čítaj TU)

Pľúcne choroby

Pľúcam zjavne neprospieva fajčenie, dokonca ani to pasívne (aj vdychovanie výparov pri pražení či grilovaní – čítaj TU), a naopak pomáha najmä konzumácia veľkého množstva ovocia a zeleniny a … kurkumínu. (čítaj TU)

Choroby mozgu

Nášmu mozgu prospieva to isté čo nášmu srdcu! To jest – čím viac ovocia a zeleniny, čiže vlákniny a antioxidantov. Jesť menej mäsa a aeróbne cvičiť.

Rakovina tráviaceho traktu

Áno, aj rakovine sa dá predchádzať. Napríklad konzumáciou kurkumy (môže byť aj kari). Alebo quercetínu – bioflavonoidu z červenej cibule a hrozna. Ale aj fytátmi zo zelenej listovej zeleniny a strukovín. Brzdia totiž rast rakovinových buniek. No a samozrejme treba jesť čo najmenej mäsa a čo najviac vlákniny. Ako inak.

Infekčné choroby

Predstavte si chrípku, vírus, ale aj iné. Celkom aktuálna téma. Najlepšie proti nim bojujeme konzumáciou hlúbovej zeleniny akou je brokolica, kel, karfiol, kapusta, atď. Ale aj taká obyčajná červená cibuľa, či jablko sú fajn. Má to jeden háčik – účinok fytonutrintov je len niekoľko hodín. Preto musíme zdravé potraviny jesť stále. No a ešte tu je pohyb. Zvyšuje obranyschopnosť nášho tela.

Cukrovka

Najväčším nepriateľom cukrovky sú transtuky a nasýtené mastné kyseliny. Tieto tuky totiž bránia inzulínu aby vpustil glukózu do svalových buniek. A tak glukóza ostáva v krvi a robí veľkú šarapatu v našom tele. Bohužiaľ, transtuky sú najmä v mäsa a mliečnych výrobkoch. Takže najväčším priateľom diabetu je rastlinná strava, bohatá na strukoviny, ovocie a zeleninu. Vďaka nej sa vraj cukrovka dá aj zvrátiť a inzulínová rezistencia odstrániť už v priebehu dvoch týždňov.

Dr. Greger v knihe ďalej radí ako si poradiť s vysokým krvným tlakom, ochoreniami pečene či obličiek, ako bojovať proti rakovine krvi, rakovine prsníka a prostaty, ale aj ako si poradiť so samovražednou depresiou či Parkinsonovou chorobou.

Pätnástou v poradí je Iatrogénia – iatro …čo??

Počuli ste už niekedy toto slovo? Ja som o tejto „chorobe“ doteraz nikdy nepočula.  Je to z gréckeho iatrós, čiže doktor. Ide teda o skupinu ochorení spôsobených – áno, samotným „doktorom“. A patria tiež medzi 15 najčastejších príčin úmrtia! Ide napríklad o vedľajšie účinky liekov, ožarovanie, či nesprávne predpísané lieky, chyby zdravotného personálu, infekčné choroby, ktorými sa nakazíme v nemocnici, a pod. Hm, radšej ani nebiť chorí, čo poviete?

Potravinový semafor Dr. Gregera

Aby nám pomohol zorientovať sa  v tom, čo teda jesť máme a čo nie, vytvoril Dr. Greger v 2. časti knihy Ako nezomrieť systém semaforu. Podľa neho rozdelil potraviny na tie, ktoré sú v zelenej zóne a môžeme ich do pohody jesť. Sú to najmä nespracované rastlinné potraviny. Potom je tu oranžová zóna, to sú spracované rastlinné potraviny a nespracované živočíšne potraviny. Tie za určitých okolností a v primeranom množstve či vhodnej kombinácii jesť môžeme. No a červená zóna znamená NO-GO. To sú vysoko spracované rastlinné potraviny, alebo bežne spracované živočíšne potraviny. A čo to znamená spracované podľa lekára a autora knihy? Znamená to to, že nie je k potravine pridané nič zlé a zároveň z nej nie je odobrané nič dobré. Je to jasné?

Denná dvanástka alebo potraviny, ktoré by sme mali jesť každý deň

A keďže, jedlo nás môže uzdraviť, udržať zdravými a môže nám často zdravie aj vrátiť, v 2. časti knihy píše Dr. Greger aj o jednotlivých skupinách potravín, ktoré odporúča jesť každý deň. Vytvoril z nich dennú dvanástku a nájdeme tu okrem 3 porcií celozrnných obilnín najmä ovocie a zeleninu. Konkrétne 3 porcie strukovín, 1 porciu hlúbovej zeleniny, a po 2 porcie listovej a inej zeleniny. Z ovocia by sme mali denne zjesť 1 porciu bobuľovín a 3 ďalšie porcie akéhokoľvek iného ovocia. Denne si treba dať aj 1 porciu orieškov alebo semienok, avšak k tomu ešte aj 1 porciu ľanových semienok (majú mimoriadne vlastnosti – viac čítaj TU). To všetko si môžeme ochutiť 1 porciou korenín alebo byliniek. Ostáva už len 5x sa poriadne napiť a jedenkrát si dať pekne do tela pri obľúbenom športe.

Na konci knihy nájdeme aj odporúčania ohľadom nápojov, kedy a koľko cvičiť a aké doplnky stravy brať.

Nikdy nie je neskoro začať zdravšie jesť a zdravšie žiť

A ak niekoho náhodou napadne, že po tých rokoch zlého stravovania už nemá význam začať so zdravou výživou, že aj tak už má zarobené na chorobu, tak Dr. Greger má pre nás povzbudzujúci odkaz: Naše bunky sú prirodzene naprogramované tak, že odumierajú, aby uvoľnili miesto novým bunkám. Tomuto procesu sa hovorí apaptáza. Inými slovami, naše telo sa raz za niekoľko mesiacov obnovuje. A práve preto nie je nikdy neskoro začať zdravšie jesť a zdravšie žiť. Ľudské telo má neuveriteľnú schopnosť zotaviť sa, ale potrebuje našu pomoc. Niekedy si takto môžme aj zachrániť život!

*pozn. autorky článku

DETOX – čo to vlastne je?

Určite ste už niekedy podstúpili DETOX. Ale čo ste vlastne robili? Dali ste si nejakú poriadnu hladovku? Alebo ste týždeň jedli len ovocie  a zeleninu? Možno ste vylúčili na nejakú dobu všetky obilniny a mäso z jedálnička … Poznám ľudí, ktorí majú detox a jedia určitú dobu len určité potraviny alebo len jednu potravinu – napríklad ryžu. Iní si zas odpustia kávu a alkohol. Niektorí sa dokonca nechajú nahovoriť na nejaké detoxikačné nápoje a elixíry, či pilulky … To všetko sú formy „detoxu“, ktoré poznám. A je ich určite ešte omnoho viac.

Ja som tiež raz v živote „držala detox“. Celý týždeň som pila len čerstvé šťavy z ovocia. Bolo to na strednej. Dodnes si pamätám, že tretí deň bol asi najhorší. Bolela ma hlava a cítila som sa ako vyžmýkaná. Schudla som niekoľko kg a … potom som ich zas rýchlo pribrala späť. Čo vy? Pochváľte sa, napíšte mi, aký detox ste podstúpili?

Toxíny

Začnime tým, čo je to detox. Je to proces, pri ktorom sa snažíme o odstránenie TOXÍNOV, teda niečoho cudzorodého, z nášho tela. A kde sa tam tie toxíny vzali? Nooooo … tak toho by bolo viac.

Začnime tými, ktoré nás ohrozujú zvnútra – liekmi ako sú širokospektrálne antibiotiká, nesteroidné protizápalové lieky ako ibuprofen, lieky proti žalúdočnej kyseline a pod. Patria sem aj umelé sladidlá, GMOčka, konzervačné látky v jedle či kozmetike, a iné endokrinné disruptory (teda látky, ktoré narušujú náš hormonálny systém).

No a potom je množstvo toxínov v našom prostredí – látky z ovzdušia, ktoré dýchame, chemikálie v strave a vode, v čistiacich prostriedkoch a pod. Je to dlhý zoznam. Toxíny číhajú na nás všade a vo všetkom.  Dokonca ich produkuje aj naše vlastné telo. Ide o látky, ktoré sú výsledkom metabolizmu hormónov, vedľajšie produkty baktérií a iné komplexné molekuly. Dnes to už proste inak nejde. Toxíny majú krkolomné názvy a aj keby sme sa ich všetky naučili naspamäť, nevyhneme sa im úplne. Každý sme na nejakej úrovni intoxikovaný.  

Problém je, že ak sú tieto látky v našom tele pridlho, poškodzujú tkanivá, spôsobujú nerovnováhu v tele a sú schopné napáchať omnoho viac iných škôd … musíme ich preto z tela neustále odstraňovať.

Prirodzený detox

Avšak všetky tie vyššie popísané formy detoxu nie sú zrovna to, čo naše telo potrebuje. Je fajn, dopriať si pár dní oddych od prijímania stravy, aj to, ak vylúčime zo stravy toxíny alebo ich aspoň obmedzíme. Lenže práve väčšina „detoxov“ zlyháva na tom, že je založená na eliminácii potravín zo stravy, namiesto zaradenia do stravy takých potravín, ktoré detox podporujú.

Naše telo má totiž vlastné prirodzené ochranné mechanizmy proti toxínom, a tieto prebiehajú v našom tele neustále, nezávisle od našej vôle. Tomuto procesu sa hovorí aj biotransformácia a zúčastňuje sa na ňom hneď niekoľko orgánov, ako sú obličky, hrubé črevo, náš lymfatický systém, pľúca, koža, no najmä naša pečeň.

Pečeň a fázy detoxu

V pečeni prebieha asi 75% detoxikačného procesu. Často je však tento proces narušený a nefunguje tak, ako má. Prečo? Je to v dôsledku zlej stravy, nedostatku živín v tele, či z dôvodu iného fyzického či genetického problému.

Detox v pečeni prebieha v dvoch fázach. Fáza 1 je odhalenie či označenie a destabilizácia toxínov. Fáza 2 je to, keď pečeň viaže toxíny a urobí ich rozpustnými. Potom ich už len vylúčime.

Potraviny podporujúce detox v tele

Dobrá správa je, že my tomu nášmu prirodzenému procesu detoxikácie vieme pomôcť. Ako? Jasné!! Stravou. Potravinami, nápojmi a bylinkami, ktoré podporujú prácu detoxikačných enzýmov v našej pečeni. Jesť tieto potraviny každý deň je ten najlepší detox, ktorý poznám. :o)

No a ktoré sú to tie potraviny, ktoré podporujú detox v našom tele?

Bioflavonoidy v hrozne, bobuľovom ovocí, či citrusoch, podporujú fázu 1 detoxu.

Hlúbová zelenina ako brokolica, kaleráb, či karfiol zas podporujú fázu 2 detoxu – elimináciu toxínov z tela. https://nutritionfacts.org/2013/07/18/broccoli-boosts-liver-detox-enzymes/ Ako to funguje? Je to vďaka sulforafanu, fytonutrientu, ktorý „vyrába“ hlúbová zelenina, no najmä brokolica. Zámerne píšem, že „vyrába“, lebo brokolica sulforafan neobsahuje. Obsahuje však dve látky (z toho jeden enzým) v rôznych častiach svojich buniek, ktoré sa spolu „zmiešajú“ keď do brokolice zahryzneme. Alebo, keď ju rozkrojíme … Vtedy sa sulforafan vytvorí. Ten enzým v brokolici sa však varením deaktivuje. Existuje ale trik, ako sulforafan vytvoriť a zachovať jeho benefity aj po uvarení brokolice. O tom vám už však písala tu.

Cesnak a cibuľa sú tiež skvelé prírodné detoxikačné prostriedky. No a patria sem aj vysokokvalitné potraviny obsahujúce síru ako vajcia či srvátkový proteín. Púpavové listy zlepšujú tok žlči a moču, takže tiež ich môžeme zaradiť medzi detoxikačné činidlá. No a v neposlednom rade aj citrusová kôra, kôprový olej, či rasca.

Nápoje podporujúce detox

Detoxu pomáhajú aj čerstvé šťavy. No nie tie ovocné, ale zeleninové. (Škoda, že som to nevedela už na strednej. :o)) Sú to najmä šťavy z mrkvy, stonkového zeleru či repy.

Výborné sú aj bylinné čaje z koreňov púpavy, zázvoru, lopúcha, sladkého drievka, či ďumbiera, ale aj  zo semena kardamónu a škoricovej kôry. Dokonca aj zelený čaj podporuje detox.

No a nakoniec tie bylinky …

Bylinky sú proste skvelé! Chystám sa najbližšie napísať o nich samostatný článok. Sú snáď antiVŠETKO. Protizápalové, protirakovinové, protioxidačné …. no zoznam ich pozitívnych účinkov je dlhý a plný cudzích slov. Sú však aj detoxikačné. A to najmä rozmarín (carnosol) – podporuje detoxikačné enzýmy, koriander – pomáha odstraňovať ťažké kovy z tela, a kurkuma či kari – antioxidanty, ktoré pôsobia aj protizápalovo.

Tak šup do toho! Chcete si dať pred nástupom zimy ešte detox? Zaraďte vyššie uvedené potraviny do vášho jedálnička každý deň, a vaše telo to už za vás zariadi. :o)

Ako (schudnúť a) nediétovať?

Lákavý názov knihy … čo poviete? Je to už druhá kniha od amerického lekára Michaela Gregera, MD. Tá prvá – „Ako nezomrieť“ mi zmenila život. Doslova. Otvorila mi oči a pomohla mi pochopiť, že naozaj záleží na každom súste a na každom jedle. Že existuje priame a rýchle spojenie a obrovská súvislosť medzi tým ako sa cítime, ako vyzeráme a aké máme výsledky na prehliadke u lekára či vo fitku a tým, čo si dávame na tanier a do svojho tela … a že sme teda schopní ovplyvniť aj odvrátiť priebeh mnohých chorôb … sami svojimi každodennými rozhodnutiami a nemali by sme sa vyhovárať len na „osud“ či „genetiku“.

Po prečítaní knihy „Ako nezomrieť“ som sa začala dosť intenzívne venovať strave a výžive a jej vplyvu na naše zdravie a chudnutie. Neprešla som však úplne na „plant-based diet“. Stále jem aj mäso. A kúpila som si teda aj druhú knihu – „Ako nediétovať“.  Čítala som ju v angličtine, no už sa pripravuje aj jej slovenská verzia.

Na stránke Martinusu je o nej napísané: “Prelomová publikácia založená na vedeckých poznatkoch“. Je to tak. Dr. Greger podložil každý svoj záver a každé svoje tvrdenie v knihe nejakou vedeckou štúdiou. Nič nepovedal – napísal len tak naprázdno. Píše, že jeho cieľom bolo, aby “každý čitateľ mohol urobiť čo najinformovanejšie rozhodnutie o svojom zdraví“. Takmer 600 strán knihy o tom skutočne svedčí! Neľakajte sa! Naozaj nemusíte prečítať celú knihu. Sám autor nás navádza k tomu, aby sme si prečítali sumár na konci každej sekcie, ak nemáme čas a chuť lúskať sa každou kapitolou detailne. Takže, nakoniec táto kniha bude aj pre tých menej náročných či viac časovo vyťažených.

Dr. Greger tvrdí, že našiel „nový spôsob, ako eliminovať telesný tuk“, a že objavil „novú stratégiu na chudnutie“ a to na evidence-based základoch. V knihe odpovedá na mnohé naše pálčivé otázky a dilemy tipu: jesť alebo vynechať raňajky?, cvičiť pred alebo po jedle?, ako cvičiť aby sme maximalizovali chudnutie?, ako si bezpečne zrýchliť metabolizmus?, aká je optimálna dĺžka spánku?, čo hovorí veda o keto diéte, IF a H.I.I.T.?, ako si vypestovať zdravý mikrobióm?, ako ovplyvniť svoj metabolizmus cez chronobiológiu?, ako zosúladiť čas jedál s našim cirkadiánnym rytmom?, a pod. Čo je skvelé, odpovede na tieto otázky sa dajú vyhľadávať aj samostatne, prečítaním si príslušnej kapitoly.

Dr. Greger vás v knihe presvedčí, že mimo labáku, kalória v žiadnom prípade nie je kalória. A to na úsmevnom príklade, ktorý vysvetľoval aj pri promo tejto knihy. Jednoducho 240 kCal mrkvy nie je to isté ako 240 kCal Coca-coly. Mrkva má vlákninu, a je objemnejšia. Bude nám trvať dve a pol hodiny ju požuť a zjesť, ak sa nám vôbec zmestí do žalúdka. Kolu vypijeme ani nie za minútu. A preto aj ich dopad na náš krvný cukor je diametrálne odlišný.

Ďalším kľúčovým tvrdením Dr. Gregera je, že nezáleží iba na tom, ČO jeme, ale aj AKO a KEDY. Kalórie zjedené v inom čase dňa, či po inom množstve spánku sa vedia premeniť na iné množstvo tuku.

A tiež, že kalorická rovnica „výdaj – príjem“, nie je tak úplne presná, pretože my dokážeme strácať kilá na váhe tým, že sa naše telo zbavuje vody a svalov, ale súčasne môžeme naberať tuk. A to nechceme. Teda väčšina z nás. Takže neplatí pravidlo – jesť menej a viac sa hýbať. Je to zložitejšie. Načasovanie, frekvencia a kombinácie jedál sú tiež dôležité.

I. kapitole knihy Dr. Greger vysvetľuje, v čom spočíva náš problém. Prečo sme ako populácia tak obézni. V II. kapitole popisuje jednotlivé ingrediencie chudnutia. Určite nás neprekvapí, že sem patrí strava bohatá na vlákninu a vodu, teda veľa ovocia a zeleniny. Zároveň to je strava chudobná na pridaný tuk, pridaný cukor, návykové potraviny, mäso, soľ, či rafinované obilniny. A musí ísť o stravu, ktorá „chutí“ nášmu mikrobiómu. Nemala by byť príliš kaloricky denzitná a mala by mať nízku glykemickú nálož. V III. kapitole Dr. Greger vysvetľuje, prečo je rastlinná strava (podľa neho) to „pravé orechové“.

V IV. kapitole nám Dr. Greger odhaľuje veľa praktických rád a tipov ohľadom spaľovačov a blokovačov tuku, či látok na potlačenie apetítu a urýchľovačov metabolizmu. Necháva nám tam aj pár rád na zlepšenie spánku a potlačenie stresu, keďže ako vieme, aj tieto s chudnutím úzko súvisia.

A ak vás nenadchýňa celá ta veda, ktorá je za stratou hmotnosti (teda vás nezaujíma „prečo“) a chcete len vedieť „ako“ na to, navrhujem, aby ste si prečítali aspoň kapitolu V. Tá už obsahuje konkrétne triky na chudnutie podľa Dr. Gregera. Je ich 21. Ktoré to sú?

Hoci Dr. Greger označuje svoju metódu chudnutia za „prelomovú“, nájdeme medzi jeho 21 odporúčaniami aj niekoľko starých známych pravidiel. Napríklad, že pred každým jedlom je dobré si dať pohár vody na zaplnenie žalúdka. A že celkovo máme piť dostatok vody. Vieme aj to, že by sme mali jesť čo najmenej spracovanej, teda bielej múky. Či to, že by sme mali začať jedlo „negatívnymi“ kalóriami – teda nejakým ľahkým šalátom, či polievkou, aby sme sa zaplnili bez prijatia priveľa kalórií. Greger odporúča zjesť väčšinu kalórií v prvej časti dňa. Ale to už tiež dávno vieme. Veď už naše babky nám hovorili, že máme raňajkovať ako králi, o obed sa podeliť s priateľom a večeru dať nepriateľovi …

Ani odporúčanie „jesť mindfully“, teda vedome, nerušene a nie pri počítači, v aute, po stojačky a pod. nie je nič nové pre znalca svojho správneho a zdravého stravovania. O pravidle 20 minút (alebo 21 podľa Dr. Gregera) sme už tiež určite všetci počuli. Toľko trvá kým príde signál nasýtenia do nášho mozgu. A preto by sme si mali naše jedlo tak dlho vychutnávať, alebo po jedle toľko isto počkať, kým si naložíme viac. No a to, že by sme mali dostatočne spať (okolo 7 hodín), pretože aj spánok vplýva na chudnutie, už vieme tiež.

Medzi novšie pravidlá stravovania, ktoré však Dr. Greger nevymyslel patrí aj odporúčanie časovo obmedziť príjem potravy (intermittent fasting) takým spôsobom, ako nám to vyhovuje. Pravidlo nejesť po 19:00 večer prišlo s učením o cyrkadiánnom rytme a s objavom biologických hodín. Dr. Greger odporúča aj optimalizovať čas na šport – jeho dĺžku (ideálne 90 minút denne) aj načasovanie (nalačno, alebo po 6-hodinovom pôste).

Čo je však nové, je jeho mix či koktail látok, ktorými by sme v priebehu dňa mali ochucovať naše jedlo. Tak v prvom rade by sme mali používať ocot. Napríklad jablčný. Konkrétne 2 čajové lyžičky s každým jedlom. No a ďalej by sme si mali do jedla denne pridávať:

  • ¼ čajovej lyžičky čierneho kmínu, lebo redukuje BMI
    • ¼ čajovej lyžičky cesnakového prášku, pretože redukuje telesný tuk
    • 1 čajovú lyžičku nastrúhaného zázvoru alebo ½ čajovej lyžičky kajenského korenia, lebo pomáhajú znižovať váhu
    • 2 čajové lyžičky potravinárskeho droždia, lebo napomáha chudnutiu
    • ½ čajovej lyžičky kmínu 2x za deň (rovnaký účinok má aj šafrán) a
    • 3 šálky zeleného čaju.

K tým zvláštnejším odporúčaniam Dr. Gregera patrí kontrolovať si váhu dvakrát denne, kvôli jej kolísaniu. Ja by som sa nevážila vôbec. Alebo len raz za týždeň. Skôr by som sa riadila vlastným pocitom a oblečením. No a mali by sme vraj spať mierne dole hlavou. Asi v 6 stupňovom uhle. Tak to som ešte neskúšala!

V každom prípade, myslím si, že záleží na tom, ako sa celkovo stravujeme. Pretože ak si aj každý deň dáme ocot na hranolky a všetky tie bylinky a koreniny na vyprážané mäso, môžeme to zapiť aj zeleným čajom, ale neschudneme. Ako to uzatvára sám Dr. Greger, „nezáleží na tom, čo jeme dnes, alebo zajtra, alebo budúci týždeň, ale na tom, čo budeme jesť najbližšie mesiace, roky a dekády, takže mali by sme si osvojiť zmeny životného štýlu, ktoré vyhovujú práve tomu nášmu životnému štýlu.“ Aby sme pri nich vydržali.

A ak vás to všetko zaujalo, knihu si môžte kúpiť tu.

Antioxidant silnejší než Éčko

Uhádnete, ktorý to je? Niečo ako vitamín. Ale vitamín to nie je … Áno, je to Q10. O mineráloch som už písala tu, a o vitamínoch tu. Dokonca už aj o antioxidantoch som sa zmienila tu. O Q10 však ešte nie. Zistila som však, že si určite zaslúži našu pozornosť, a tak mu venujem samostatný článok na blogu.

Vedela som, že je dôležitý. Ale až takto???

Okrem toho, že my ženy poznáme Q10 ako „anti-aging“ agenta

… hrá aj kritickú rolu pri produkcii energie v každej bunke nášho tela,

… pomáha cirkulácii a zvyšuje okysličenie našich tkanív,

… lieči anomálie mentálneho pôvodu,

… používa sa pri liečbe či ako prevencia srdcovo-cievnych chorôb (posilňuje srdcový sval),

… znižuje vedľajšie účinky chemoterapie,

… a ešte aj posilňuje imunitný systém …

Mňa najviac prekvapilo to, že potláča histamín, a teda je prospešný pre ľudí s alergiami, astmou a chorobami dýchacích ciest.

A kde sa Q desina nachádza?

Všade v našom tele. Ale vekom ubúda. Vieme ju síce získať z jedla, ale povedzme si na rovinu, koľko makrel, lososov a sardiniek sme schopní zjesť za deň? Ani arašidov a špenátu toľko nezjeme aby sme si dodali denne tak 50 až 100 mg Q desiny. Bolo by teda dobré a vhodné Q10 suplementovať. Najlepšie v tekutej či olejovej forme, s troškou vitamínu E aby ho lepšie zakonzervoval. (Phyllis A. Balch, CNC – Prescription for Nutritional Health, 4th edition)

Superhrdina s obnoviteľnými superschopnosťami

Nie každý však rád supementuje. Veď ja to aj chápem, je toho toľko, čo by sme mali dopĺňať. Nakoniec by sme jedli len samé vitamíny a výživové doplnky. Ja odporúčam otestovať sa a dopĺňať len to, čo nám naozaj chýba, alebo to, príjem čoho chceme z nejakého osobného dôvodu prechodne zvýšiť.

Dobrou správou je, že Q10 si vieme vyrobiť aj sami v našom tele. Presnejšie, vieme si ho obnoviť. Ako? Úlohou Q10  – ubiquinoLu je zahubiť voľný radikál v tele. Pri tomto ušľachtilom čine však ubiquinoL oxiduje na ubiquinoN. Akoby superhrdina stratil svoje superschopnosti. Inými slovami, Q desina môže byť použitá iba raz. Vie sa však obnoviť. Ako? Potrebuje na to slnečné svetlo a chlorofyl.

Áno, to najbežnejšie rastlinné farbivo na svete. Všetci si pamätáme, ako sme sa v škole učili o fotosyntéze. Je to proces, ktorý prebieha len v rastlinách, pretože len ony obsahujú chlorofyl. Však? ZLE!!! Vedci zistili, že aj my ľudia vieme využiť chlorofyl!! A to vtedy, keď ho zjeme. Teda presnejšie, keď zjeme listovú zeleninu, ktorá ho obsahuje. Vtedy máme dočasne chlorofyl v tele aj my ľudia.

No a ešte potrebujeme to svetlo. Červená zložka slnečného svetla do nášho tela preniká. No a keď práve vtedy v našej krvi koluje chlorofyl, môže sa slnečným svetlom aktivovať. A počas tohto procesu sa molekuly Q10 vedia zregenerovať a ubiquinoN sa premení naspäť na aktívny ubiquinoL, teda koenzým Q10, ktorý môže opäť zneškodniť ďalší voľný radikál. A tak si vieme sami tvoriť vlastné antioxidanty! https://nutritionfacts.org/video/how-to-regenerate-coenzyme-q10-coq10-naturally/

Záverom

No nie je to naše telo úžasné??!!  Neprestáva ma šokovať! A aké ponaučenie teda z toho plynie? :o) Keď vonku svieti slnko, treba si dať na obed poriadny  šalát z listovej zeleniny a ísť na prechádzku. Alebo ten šalát jesť na nejakej slnečnej terase. To nám zatiaľ dovolili. Tak dobrú chuť!

Niečo o tukoch, rybách a omega 3

Keď som asi pred rokom začala písať tento blog, netušila som, že sa dostanem SEM. Teda k tomu, že snáď tým najdôležitejším pre naše zdravie z hľadiska stravy a výživy sú omega 3 mastné kyseliny. Chápete? TUKY!!! Presnejšie povedané ich pomer k omega šestkám. Tento pomer je totiž obrazom zápalu v našom tele.

Omega trojky sú alfou a omegou (:o)) pre mnoho funkcií v našom tele – tak spomeniem napríklad srdcovocievny systém, pľúcny systém, imunitný systém, endokrinný  systém … je vôbec niečo dôležitejšie?! A omega šestky zas robia šarapatu … keď ich je priveľa. Ale aj tie sú potrebné. Pračlovek mal pomer omega šestiek a omega trojok 1:1. Teda žiaden zápal. Dnešný priemerný Európan má tento pomer 15:1. Priemerný Američan ani nehovorím – 25:1.  

Všetky choroby začínajú zápalom

Ale pekne poporiadku. Asi každá choroba dnešného človeka začína zápalom v tele. Preto, logicky, by sme tento zápal mali potláčať, minimalizovať, ideálne ani nevyvolávať (teda mu predchádzať).

Ak už však zápal v tele máme, je viacero spôsobov, ako proti tomuto zápalu bojovať. Všetky tieto spôsoby boja pôsobia synergicky. Teda sa navzájom dopĺňajú a podporujú. A o takmer všetkých som už na tomto mojom blogu písala. Ide o kvalitný spánok, dostatok pohybu, menej stresu a kvalitnú stravu doplnenú o bylinky a koreniny s protizápalovými vlastnosťami (o bylinkách sa chystám písať čoskoro :o)).

Alfa a OMEGA protizápalovej stravy

Nepísala som však ešte o TUKOCH. A tak sa im poďme trošku povenovať. Špecificky tým, ktoré si človek nedokáže vyrobiť vo svojej telesnej „továrni“ sám. Hovoríme im preto ESENCIÁLNE.  

Prvou skupinkou sú OMEGA 3. Sú to mastné kyseliny. Polynenasýtené. Ale to si vôbec nemusíte pamätať. Zapamätajte si však, že existujú 2 druhy – ALA a potom DHA a EPA. Rozdiel medzi nimi je v tom, že ALA pochádza z rastlín (najmä z chia semiačok, ľanových semiačok, vlašských orechov a pod.) a má krátky reťazec. DHA a EPA sú živočíšneho pôvodu (nájdeme ich najmä v rybách a morských plodoch, prípadne vajciach atď.) a majú dlhý reťazec. No a čím viac EPA a DHA v tele, tým vie telo lepšie bojovať proti zápalu.

Ako sa ALA mení na DHA

Prečo je toto rozdelenie pre nás dôležité? No, najmä preto, že zdrojov ALA by sme snáď aj mohli prijať dostatok v našej bežnej strave, ak teda budeme jesť denne napríklad 1 až dve lyžice pomletých ľanových semienok (cca 1 PL na 30 kg), ALE!! Má to hneď DVE NEVÝHODY.

Tou PRVOU je, že naše telo vie aktívne využiť len formu DHA a EPA, teda tie mastné kyseliny z rýb s tým dlhým reťazcom. ALA je však šikovná, vie sa v našom tele premeniť na EPA a potom DHA (ALA je tzv. prekurzor). Ale ani po tejto premene jej nezískame dosť. Táto premena je totiž limitovaná. Najmä našou genetickou predispozíciou. Niekto je lepší „menič“ a niekto „horší“. A táto naša „meničská“ schopnosť klesá ešte aj s rastúcim vekom. Premenou ALA dostaneme teda iba malé množstvo DHA. „Nie je isté, či je to dosť napríklad pre optimálnu funkciu mozgu“. Píše Dr. Greger v knihe Ako nezomrieť.

Súboj O3 v. O6

DRUHOU nevýhodou prijímania omega trojok zo semienok a orieškov, teda vo forme ALA je, že tieto „omega trojky vždy sprevádzajú aj omega šestky“ (https://horecka.sk/2020/07/zdroje-omega-3-mastnych-kyselin-pufa-ich-prinos-pre-zdravie-cloveka/ ). A to je zle hneď z dvoch dôvodov. Za prvé chceme príjem omega 6 znížiť, pretože to sú tie „zlé“ mastné kyseliny. Spôsobujú zápal, zvyšujú riziko rakoviny, infekcie, Alzheimera atď. atď. (zdroj Zinzino). A hoci aj omega šestky sú pre nás potrebné, v strave ich prijímame nadmerné množstvo. Tipnite si, čo všetko obsahuje omega 6 okrem semienok a orieškov …

… pekárenské polotovary, smažené šišky, hranolky, vyprážané jedlá, croissanty, keksíky, napolitanky, plnosemienkové tyčinky a rôzne vegánske semienkové pochúťky, ale aj mäso, mlieko, pečivo, no najmä rastlinné oleje. Ruku na srdce, na ktorých z týchto potravín ste si pochutnali dnes? :o)

za druhé preto, že tie potvory omega šestky a trojky v našom tele súperia o to, ktorú z nich naše telo zmetabolizuje skôr (zjednodušene povedané). Takže si v tom navzájom bránia – chovajú sa voči sebe ako inhibítory. (https://horecka.sk/2020/07/zdroje-omega-3-mastnych-kyselin-pufa-ich-prinos-pre-zdravie-cloveka/) Našim cieľom by preto mal byť čo najvyšší príjem samotných omega 3, bez omega 6.

Stačí teda jesť veľa rýb?

Vieme už, že jesť veľa rastlinných zdrojov omega 3, čiže ALA, nie je úplne ideálne riešenie. Lepšie je telu dodávať rovno mastné kyseliny s dlhým reťazcom, teda EPA a DHA. Lenže, čo ak nekonzumujeme toľko kvalitných divých tučných hlboko-morských rýb? Alebo čo ak ryby nejeme vôbec? Alebo ich jesť nechceme? Aspoň nie v našich končinách, keďže nevieme odkiaľ k nám na tanier tá ryba priplávala? Pretože chýry, ktoré sa v posledných rokoch o bežne dostupných rybách šíria neveštia nič dobré – losos (najlepší zdroj omega 3) je chovaný v nádržiach a údajne plný antibiotík, veľké morské ryby ako tuniak sú vraj plné ťažkých kovov …

Navyše, aj keď strávime celé leto pri mori a budeme konzumovať čerstvé ryby 5x do týždňa, náš pomer O6 a 03 sa výrazne nezlepší. Otestovala som si to na vlastnej koži (či krvi). :o)

Čo teda s tým?

Uhádli ste!! Mali by sme tie EPA a DHA dopĺňať. Ideálne rybím tukom. Mnohí tak už určite aj robíte. Ale pozor, nie každý rybí tuk je to, čo sa tvári, že je. Jedným z problémov je jeho stabilita. Teda oxidácia v dôsledku nestability. Inými slovami, taký rybí tuk s vysokou oxidáciou je zoxidovaný už keď opúšťa náš žalúdok a nemáme z neho ten profit, aký by sme očakávali.

Ďalšou vecou je údajne vstrebateľnosť omega trojok. Oveľa lepšie sa vraj vstrebávajú s polyfenolmi. Antioxidantmi. A tak by kvalitný rybí tuk mal obsahovať aj tie. Ale toto tvrdí zástupca spoločnosti Zinzino, ktorá obohacuje rybí tuk o olivový olej.

No a v neposlednom rade, aj v tom rybom tuku sa vraj nájdu ťažké kovy a iné škodliviny. Zistilo sa, „že i „čistený“ (destilovaný) rybí tuk môže byť kontaminovaný značným množstvom polychlórovaných bifenylov (ani ja neviem, čo to je – citujem len Dr. Gregera z knihy Ako nezomrieť – ale priateľsky to neznie) alebo iných škodlivých látok, a to až do takej miery, že ak budeme konzumovať priamo olej z lososa, sleďa lebo tuniaka, môžeme prekročiť tolerovaný denný príjem toxických látok.“ Koniec citátu. https://nutritionfacts.org/video/flashback-friday-should-we-take-epa-and-dha-omega-3-for-our-heart/

Dr. Greger preto odporúča vrátiť sa na začiatok potravinového reťazca a jesť  –  RIASY. Pretože aj tie ryby berú svoje zdroje omega trojok práve z rias. Avšak, čo do množstva, asi by nám nestačilo posypať si každé jedlo hrsťou zelených chalúh. Existujú aj vegánske verzie „rybích tukov“. Prekvapko – sú to extrakty z rias. Logiku to má, avšak Dr. Greger je urputný zástanca plant-based diéty ako takej, takže … môže byť trošku voči tým rybám zaujatý. ;o)

No a ak chcete vedieť koľko a ako dlho treba omega 3 dopĺňať, tak vedzte, že denne a doživotne, asi 250 mg na deň https://www.klubzdravia.sk/clanky/443_bola-stanovena-davka-omega3-mastnych-kyselin-prospesna-zdraviu-srdca. Na zdravie!

Moja pochybovačná myseľ

Ja som sa otestovať dala. Už pred letom. Poviem vám, bola som pekne v šoku. Môj výsledok, teda pomer O6 a O3 bol ešte o niečo vyšší (rozumej horší) ako ten neslávny Európsky priemer. A to si myslím, že sa stravujem dosť „zdravo“, rozumej –  nepoužívam žiadne rastlinné oleje (iba olivový a kokosový, a na chlieb pravé kravské maslo, ktoré sú OK), nejem žiadne vyprážané jedlá, ani keksíky, či iné sladkosti (okrem horkej čokolády a doma-pečených koláčov), croissanty a pod. A jem aj minimum mäsa, mliečnych výrobkov a pečiva zo spracovanej múky. Zároveň jem veľa ovocia a zeleniny a celozrnných výrobkov. V kuchyni používam denne kurkumu. Zrejme však aj tak nejem dosť protizápalovo.

Testovala som sa však u spoločnosti, ktorá omega 3 oleje predáva. Súčasťou testu je predplatné na olej na 6 mesiacov, a po prvých 4 mesiacoch vám pošlú nový test na pretestovanie. Podľa štatistík, výsledky druhých testov u väčšiny testovaných zaznamenávajú značné zlepšenie všetkých smerodajných ukazovateľov. Inými slovami, olej naozaj zaberá! Naozaj?

Som ten tip človeka, ktorý nezačne do seba niečo dávať len tak hlava-nehlava. Najprv si veci poriadne preverím. No a môj profesijne vycibrený skepticizmus mi núka takéto myšlienky … „určite každému vyjde prvý test zlý, aby si zakúpil produkty. Ten druhý test vyjde logicky vždy lepší, aby človek v nákupe produktov pokračoval“. Opakujem, sú to len moje vnútorné úvahy. :o) A tak uvažujem nad ešte jedným pretestovaním sa. Ale presne takto to robí aj konkurenčná spoločnosť. Existujú aj nezávislé testy, od niekoho, kto nepredáva súčasne aj produkty. Avšak nie sú až také presné ako výsledky z labáku v Nórsku. V každom prípade, dám vám vedieť, ako som sa rozhodla v pokračovaní tohto článku a po získaní ďalších informácií o protizápalovej strave. Tak do skorého čítania.

Čo jedia dlhovekí ľudia?

Netrúfam si odhadnúť v percentách, akú úlohu pri dlhovekosti zohráva strava, no je to určite veľmi veľa. Práve preto vedci skúmali najmä túto stránku života dlhovekých ľudí. A hoci v každej z Modrých zón sveta jedia ľudia niečo iné, spoločným znakom ich stravovania je umiernenosť a základ v čerstvej zelenine a ovocí.

Čo sa umiernenosti týka, Japonci si pred každým jedlom povedia: „Hara hachi bu“. Jedz kým nie si plný na 80%. Jedenie v menšom množstve spomaľuje metabolizmus tak, že sa vytvára menej škodlivých oxidantov.

Všetko made-in “HOME“

Dôležitý je aj pôvod potravín. Väčšina potravy dlhovekých ľudí pochádza zo zberu z okolitej prírody, z lovu či z vlastnej záhradky. Ide teda o lesné plody, divorastúce bylinky, divé zvieratá či vlastná bio zelenina a ovocie.

Navyše, jedlo si dlhovekí ľudia pripravujú sami doma. Nikto z nich nekonzumuje spracovanú stravu či potraviny dovezené od inokadiaľ. Pečú si vlastný chlieb alebo tortily, vyrábajú si domáci syr a cestoviny a v ich domoch nenájdete žiadne sladkosti, čipsy a iné spracované „dobroty“.

Mäso len príležitostne

Spoločným znakom Modrých zón je aj to, že ľudia tam jedia takmer výlučne rastlinnú stravu. Mäso jedia dlhovekí ľudia iba príležitostne. Doslova. Pri príležitostiach – na sviatok, či raz do roka, keď zabijú nejaké zviera. Na Okinawe prasa, na Sardínii kravu. Živočíšnym bielkovinám sa teda nevyhýbajú úplne. Aj Ikarijčania aj Barbagiania pijú kozie mlieko a jedia výrobky z neho.

Niektoré stravovacie špecifiká

Základom každej stravy v modrých zónach sú strukoviny. Ale každá Modrá zóna má aj vlastné špecifické potraviny, ktoré jedia pravidelne a ktoré by mohli byť „podozrivými číslo 1“ podieľajúcimi sa na ich dlhom živote.

Nicoya, Kostarika

Ľudia na Kostarike jedia prevažne fazuľu, tekvicu, ryžu, kukuričné tortily a vajíčka – a tona raňajky, obed aj večeru. [ZAUJÍMAVOSŤ] Kukuricu varia s vápnom, čím sa do kukurice dostane vysoká koncentrácia vápnika, a tým sa aktivujú určité aminokyseliny, ktoré tak telo môže vstrebávať. Vápnik a magnézium majú Nicoyčania aj vo vode, ktorú pijú. A ako súvisí vápnik s dlhovekosťou? Srdce je sval a všetky svaly sa sťahujú pôsobením vápnika. Nedostatok vápnika vedie k oslabeniu svalov, vrátane srdca. Vápnik je rovnako dôležitý pre kosti. Nicoyská strava je aj preto snáď tou najlepšou stravou dlhovekosti. Ide totiž o kombináciu potravín bohatých na rôzne sacharidy, proteíny, kalcium a niacín.

K tomu jedia Kostaričania z Nicoye veľa zeleniny a veľa tropického ovocia ako napríklad rôzne odrody banánov, papáju, pomaranče ale aj netradičné druhy ako maraňón (obsahujúci 5x viac vitamínu C ako pomaranč), anona (zdeformovaná hruška známa pre svoju selektívnu toxicitu pôsobiacu proti rôznym typom rakovinových buniek), mombín sladký (exotické lesné ovocie – spondias), guajava, hviezdne jablko, morské hrozno, ale aj divý zázvor (bohatý na vitamín B6, magnézium a mangán), maniok, malanga, nanpí a pod. Tieto druhy ovocia a zeleniny obsahujú mnoho antioxidantov, ktoré pôsobia ako prevencia proti chorobám a podporujú dlhovekosť.

Barbagia, Sardínia

Sardínčania pijú kozie mlieko (obsahujúce arzanal s protizápalovými vlastnosťami) a jedia výrobky z neho, a jedia tiež celozrnný chlieb a veľa zeleniny ako cuketa, paradajky, zemiaky, baklažán, fazuľa a bôb a používajú živicový olej namiesto olivového.

Sardínčania pijú aj červené víno – odrodu Cannonau. [ZAUJÍMAVOSŤ] Ide o víno s dvoj- až trojnásobným množstvom ciev prečisťujúcich flavonoidov v porovnaní s inými vínami. Je to antioxidačná bomba. Že by tkvelo ich tajomstvo práve v tomto víne? Pitie vína s jedlom na rastlinnej báze zvyšuje vstrebávanie flavonoidov a zdvojnásobuje priaznivé účinky vína samotného.

Okinawa, Japonsko

Okinawčania jedia okrem veľa zeleniny aj veľa sóje vo fermentovanej forme, ktorá je nutrične výživnejšia a prispieva k zdraviu čriev. Tofu obsahuje flavonoidy chrániace srdce znižujúce riziko vzniku rakoviny prsníka. Okinawské tofu obsahuje viac bielkovín a dobrého tuku v porovnaní s japonským a čínskym.

Ryžu si ochucujú liečivými bylinkami – palinou obyčajnou a kurkumou, ktorú si sami pestujú. No a potom tu je „goya“ – horká uhorka, posiata bradavicami, ktorá však obsahuje mimoriadne veľa antioxidantov a iných zlúčenín znižujúcich krvný cukor a cholesterol.

U Okinwčanov zohráva rolu však aj to, koľko jedia. Ich jedlo je omnoho výživnejšie a hoci má väčší objem, má nižšiu kalorickú hodnotu.

Loma Linda, Kalifornia

Adventistiv Kalifornskej Loma Linde nejedia žiadne mäso a jedia veľa orechov. Vďaka orechom majú o polovicu nižšie riziko vzniku srdcových chorôb a žijú asi o 2 roky dlhšie. No a tiež pijú veľa vody. To tiež znižuje riziko vzniku fatálneho infarktu skoro o 70%.

Nicoya, Grécko

Gréci jedia viac menej typickú stredomorskú stravu – veľa ovocia a zeleniny, olivový olej, strukoviny a občas aj ryby, a pijú víno. Zbierajú úrodu z viac ako 150 druhov zeleniny a každý deň pijú čaj z horských bylín s bioaktívnymi vlastnosťami a antioxidačnými účinkami. Patrí medzi ne divoká majoránka, šalvia, fliskouni – druh divej mäty, odvar z olivových listov, rozmarín, oregano, ibištek, púpavové listy, palina …

No a liekom na všetko tu je med. Lyžičkou medu tu začínajú ľudia každý deň. Užívajú ho ako liek. Na raňajky jedia chlieb alebo jogurt s medom (samozrejme od suseda včelára) a pijú kozie mlieko. Na obed, ktorý nezačína skôr ako o 5, si dajú strukoviny (šošovicu alebo cícer), zemiaky a listovú zeleninu či bylinky (fenikel, púpavové listy, hortu) a sezónnu zeleninu z vlastnej záhrady. Na večeru jedia chlieb a kozie mlieko alebo hummus a grécky šalát s kúskami fety.

No food

Mnohí dlhovekí ľudia prežili aj chudobu a nedostatok všetkého, no najmä jedla. Aj tento aspekt ich života však mohol prispieť k ich dlhovekosti. Hladovanie, či totálna striedmosť v určitom období ich života. Nikto zo storočných ľudí však nikdy nedržal diétu. Zároveň, nikto z nich nebol ani obézny. Na Okinawe jedli v predvojnovom období len sladké zemiaky na raňajky, obed aj večeru. Tieto zemiaky predstavovali 80% ich stravy. Sú však bohaté na betakarotén a vitamin C. Žeby práve toto prispelo k ich dlhovekosti? Ktovie.

A ani úplný pôst nie je taký zlý nápad. U cicavcov to je jediný laboratórne preukázaný spôsob spomaľujúci starnutie. Ikarijčania z náboženských dôvodov držia pôst takmer pol z celého roka. Japonci sa snažia nenajesť sa do sýta pri každom jedle a tak znižujú svoj denný príjem kalórií asi o 20%. Ak budeme každý deň prijímať nepatrne menej kalórií ako potrebujeme, budeme chudnúť. Ak však denne prijímame aj keď len nepatrne viac kalórií ako spálime, budeme priberať. Tiež pomaly a nenápadne, ale neustále. Medzi chudnutím a priberaním je len tenká hranica.

Na záver

Aj keby sme každý deň jedli za hrsť orechov ako adventisti, pili kozie mlieko a červené víno zo Sardínie či bylinné čaje Grékov a jedli Okinawské tofu s horkou uhorkou a dávali si do zeleného čaju grécky med, nie je zaručené, že sa dožijeme 100 rokov. Nie je to také jednoduché. Neexistuje nejaká jedna mikroživina, ktorá by tlmila oxidačný stres v našom tele – teda starnutie.

A nie je to len jedlo. Je to aj vitamín D, smiech, no stress a mnohé ďalšie faktory, o ktorých som písala v predošlých dvoch častiach článku o dlhovekosti. Ani jeden z týchto faktorov však nemôže byť vysvetlením dlhovekosti sám o sebe. Recept na dlhovekosť pozostáva práve z viacerých ingrediencií. Pre bežného človeka v dnešnej dobe je takmer nemožné skopírovať podmienky v akých žili a žijú dlhovekí ľudia z modrých zón. Na ich dlhovekosti sa podieľa aj vzduch, ktorí dýchajú a voda, ktorú pijú. Ich život je skladačka – kombinácia toho, čo robili počas života, vhodného prostredia, súčasného životného štýlu a jedla. Mali väčšinou neľahký život, prežili obdobia hladu a museli ťažko fyzicky pracovať. Jednotlivé činitele dlhovekosti na seba vzájomne pôsobia a podporujú sa, aby pôsobili dlhodobo. Neexistuje skratka. Sila tkvie vo vzájomne sa podporujúcom vzťahu maličkostí. Tajomstvo dlhovekosti spočíva v ich vzájomnom prepojení.

Náš súčasný život je omnoho jednoduchší, aspoň fyzicky. Navyše máme nadbytok potravín neustále a kdekoľvek k dispozícii. Sme zavalený emočným aj fyzickým smogom. Nedokázali by sme sa už „odpojiť“. A nedokážeme zmeniť prostredie okolo nás, iba ak by sme my zmenili miesto, kde žijeme a odsťahovali sa niekam do hôr či na nejaké iné viac izolované miesto.

Môžeme však vedome zmeniť aspoň niektoré aspekty nášho života – napríklad naučiť sa pravidelne odbúravať stres, môžeme sa viac hýbať a tráviť viac času v spoločnosti priateľov a smiať sa s nimi. Nemáme síce fyzický priestor a čas pestovať si všetko, čo potrebujeme jesť, no môžeme sa rozhodnúť vyživovať naše telo vhodnejšou potravou – takmer bezmäsitou, založenou najmä na ovocí a zelenine, podľa možností v bio či organickej kvalite. Tak čo, skúsite to?

Na záver vás zdravím sardínskym pozdravom – „akea“ (niečo ako, „prajem ti, aby si sa dožil stovky“).

Ak si chcete prečítať celú knihu o Modrých zónach dlhovekosti od Dana Buettnera, nájdete ju tu.

Vyspi sa do štíhlosti

Vždy keď sa ma niekto pýta, čo má robiť pre to aby schudol, odpoviem, že by sa mal v prvom rade dobre vyspať. Nie raz, ani dvakrát, ani sedemkrát, ale každú noc. Prečo?

Spánok je liek. Ovplyvňuje vo veľkej miere funkciu našich hormónov. A to aj hormón hladu (grelín), ktorý sa v dôsledku zlého spánku zvyšuje. Zároveň sa nám po nedostatočnom spánku vylučuje menej hormónu nasýtenia – leptínu. A ak si myslíte, že ide o zanedbateľný rozdiel v hladine týchto hormónov, mýlite sa. Grelín sa zvyšuje asi o 20 až 30% a leptín sa znižuje o 15 až 20%. A to je dosť! Práve preto po prebdenej noci viac jeme, a to najmä tie menej zdravé potraviny. Jednoducho potrebujeme energiu a siahame po rafinovaných uhľohydrátoch. Celé zle! Navyše, naše telo zvyšuje rezistenciu na inzulínspomaľuje metabolizmus. Aj o tomto som už podrobnejšie písala tu. Tak už viete, prečo nemôžte schudnúť, hoci preto robíte „maximum“? Aj zlý spánok môže byť tým, čo vás brzdí.

Spánok zároveň veľmi súvisí aj s našim mikrobiómom – teda mikróbmi, ktoré obývajú náš tráviaci trakt, ich zložením a metabolitmi. O mikrobióme som písala tu. Ak máme náš mikrobióm v nerovnováhe, teda prevládajú tí “zlí” nad tými “dobrými”, spôsobuje to zápal v tele a ovplyvňuje to náš imunitný system.  

Spánok je skrátka prvá vec, ktorú by sme mali zlepšiť na ceste za našim lepším zdravím a kvalitnejším životom. Ovplyvňuje takmer všetky funkcie a procesy v tele. Vedci nedávno zistili, že má dokonca vplyv aj na rozvoj Alzheimerovej choroby. Počas spánku sa totiž naše telo aj mozog “čistí” od toxínov a my chceme, aby k takejto očiste dochádzalo každú noc. Ak sa dobre nevyspíme, sme viac vystresovaní, máme vyššiu hladinu kortizolu – hormónu stresu, sme menej kreatívni, a nemôžme myslieť a reagovať dostatočne rýchlo. A to nie je ani zďaleka všetko.

A ako teda náš spánok zlepšiť? Prečítajte si tu.