Mikrobióm – zoznámte sa so svojím druhým ja

Colon cancer, bacteria, viruses in sick unhealthy intestine. 3d illustration

Toto som ja. Keď som mala asi 20 rokov. Vtedy som ani netušila, že aj toto som ja – stovky biliónov mikróbov: vírusov, baktérií, húb, archeónov a iných potvoriek – vo vzduchu, ktorý ma obklopuje, na mojej koži a najmä v mojom čreve (keby som to už vtedy vedela, stravujem sa inak už minimálne 20 rokov!). Volá sa to všetko spolu holobióm. Mikróby v našom čreve sú mikrobióm. Mikróbov mám v sebe až 10 krát viac ako ľudských buniek. Spolu vážia toľko, koľko môj mozog. Takže som vlastne superčlovek – napoly človek, napoly mikrób. :o)

Technicky vzaté, tie mikróby nie sú ani „v našom tele“. Pretože tak, ako nás naša pokožka oddeľuje od nášho vonkajšieho sveta, vlastne aj povrch tráviacej sústavy je pre nás bariérou oddeľujúcou nás od „vonkajška“ a „dnu“ sa dostane len to, čo prejde cez stenu čreva a tráviaceho traktu do nášho krvného obehu. A preto sú tieto malé jednobunkové potvorky pre nás také dôležité. Najmä z hľadiska dlhodobého zdravia. Dávajú totiž pozor či a čo sa dostane dnu.

Načo nám mikróby slúžia?

„Len“:

  1. podporujú našu imunitu,
  2. kontrolujú funkciu mozgu,
  3. našu váhu!!! (majú vplyv aj na naše chute),
  4. udržujú rovnováhu našich hormónov,
  5. zlepšujú trávenie,
  6. pomáhajú vstrebávaniu živín, a 
  7. tvoria pre nás vitamíny (ako napríklad kyselinu listovú, niacín, vitamín B6 a B12).

Ja svojim deťom vždy hovorím, podľa toho či jedia niečo zdravé alebo nezdravé, že práve kŕmia tých „zlých“ alebo tých „dobrých“ vo svojom brušku. Oni už vedia, ktorí vyhrávajú napríklad po zeleninovej polievke, a ktorí po fast-foode. :o)

Doteraz bolo v našom čreve objavených viac ako 2000 druhov baktérií. A každý z nás má vlastný „mix“ tých dobrých aj zlých vo svojej „záhradke“ (počnúc osídlením baktériami od matky pri spontánnom pôrode, baktériami z materského mlieka a pod.). Avšak, väčšina ľudí má  mikrobiálnu disbalanciu (disbiózu) – teda nerovnováhu tých zlých a dobrých mikróbov – bohužiaľ v prospech tých zlých. A to je stav, ktorý môže viesť k chronickému zápalu, rakovine, srdcovo-cievnym chorobám, ale aj depresii. No najmä k oslabeniu imunitného systému. Už ste určite počuli, že vysoké percento nášho imunitného systému sídli práve v našom tráviacom trakte.

Takže to, čo jeme, ovplyvňuje jednak to, čo produkujú naše mikróby ale aj to, ktoré mikróby budú v našom čreve žiť. (Tak napríklad ľudia, ktorí prestanú jesť lepok prídu o baktérie, ktoré sa lepkom živia a preto ak ho opäť zaradia do jedálnička, majú problém, lebo nemajú baktérie, ktoré vedia lepok spracovať. Musia si ich opäť „vypestovať“.)

Čo majú radi tí „dobrí“?

Neprekvapí vás, že tie „dobré“ mikróby majú radi zdravé jedlo – celú, organickú, rastlinnú stravu, s vysokým obsahom prebiotík – vlákniny a odolných škrobov, polyfenolov a probiotík.

Ak teda jeme dostatok prebiotík – najmä vlákniny, kŕmime tým žijúce mikróby, ktoré sa ňou v našom čreve živia a prosperujú z nej a súčasne kultivujeme aj väčší počet takýchto mikróbov. Vlákninou sa živiace mikróby potom produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom. Písala som o tom tu https://health-food-ie.com/2020/03/17/vlaknina/. V skratke, tieto mastné kyseliny nás chránia pred obezitou ako aj pred rakovinou. Ďalšie prebiotiká, ako napríklad inulín nachádzajúci sa v cesnaku a cibuli majú tiež obrovský efekt na tvorbu tých „dobrých“ mikróbov.

Polyfenoly sú fytonutrienty produkované rastlinkami na ich vlastnú obranu. A my z toho môžeme tiež benefitovať. Áno, s ich absorbciou to nie je ľahké. Zväčša prejdú našim telom až do čreva. Ale, veď práve tam ich cheme mať! Spolu s inými baktériami tam vytvárajú tých „dobrých“ – Bifidobacteria a Lactobacillus. Polyfenoly obsahuje napríklad taká šálka divých čučoriedok, ale veľa ich je aj v jablkách, hruškách a v paprike.  Aj čajové listy a kávové zrná obsahujú dosť bifidogenických polyfenolov.

No a v neposlednom rade naše „dobré“ mikróby papajú fermentovanú zeleninu, najmä kyslú kapustu, kyslomliečne výrobky ako kefír, bryndzu, a pod. ale aj miso, tempeh, tamari, tofu, nepasterizovaný jablčný ocot, kváskový chlieb, horkú čokoládu a nesladený kokosový jogurt. Vlastne akékoľvek potraviny z kokosu sú našim dobrým mikróbom prospešné. Napríklad aj MCT olej.

Pre zdravého človeka je jednoznačne lepšie jesť surové ovocie a zeleninu v čo najväčšom množstve a rozmanitosti namiesto doplnkov stravy (aj o tom budem v budúcnosti písať podrobnješie). Ovocie a zelenina obsahuje prebiotiká, polyfenoly, ale aj probiotiká – baktérie, ktoré žijú na ich povrchu. A tie sú vždy iné na ovocí rastúcom na strome, než na zelenine rastúcej na zemi, či na hrozne alebo hubách. To však neznamená, že si svoje ovocie a zeleninu nemáte umývať z obavy pred „spláchnutím“ probiotík do umývadla. Práve naopak. Všetko si treba dobre umyť. Tie dobré probiotické baktérie sú totiž „nezmyteľné“, lebo nie sú úplne na povrchu, ale sú v tkanivách plodov.

Čo nášmu mikrobiómu ešte prospieva?

Spánok, cvičenie a žiaden stres. Žiadne prekvapko. Aj tieto faktory prispievajú k správnej rovnováhe nášho mikrobiómu. Naše mikróby sú vraj dokonca ovplyvňované našimi myšlienkami a pocitmi. https://drhyman.com/blog/2018/04/13/how-to-feed-your-gut/

A čo majú radi tí „zlí“?

Zrejme už viete, že antibiotiká sú úhlavní nepriatelia našich mikróbov. Jedna dávka zabije tých „dobrých aj zlých“ a zmení náš mikrobióm na celé roky. Ale škodia im aj iné lieky – protizápalové (ibuprofen, Advil, aspirin), lieky proti refluxu, hormonálne, steroidy a pod.

Nepriateľom nášho mikrobiómu sú aj spracovaná potraviny s vysokým obsahom cukru a škrobu, potraviny z rafinovanej múky (najmä pšeničnej) a toxíny z nášho prostredia.

Dokonca aj to, čo si dávame NA naše telo ovplyvňuje náš mikrobióm.  Ide o prvotriednych zabijakov akýchkoľvek baktérií akými sú antibakteriálne mydlá, prostriedky na umývanie riadu (tak pozor, dobre ich oplachujte!), ale aj antibakteriálne gély na ruky na báze alkoholu. To je v dnešnej dobe vysoko aktuálne. Len si spočítajte, koľkokrát za deň si sterilizujete ruky niečím takým …

Mikróby, ich vplyv na chudnutie a omnoho viac

Tak ako na zemskom povrchu, aj v našom čreve existujú teda rôzne „ekosystémy“ podľa toho, ktoré z mikróbov v nich prevládajú. A ten náš ľudský – črevný ekosystém je ten najhustejšie osídlený zo všetkých na Zemi. Napriek tomu môžeme väčšinu ľudí zaradiť do 2 základných skupín podľa osídlenia ich mikrobiómu. Tieto skupiny nie sú ovplyvnené tým, kde žijú, ani pohlavím, ani vekom, ale tým čo jedia (je zaujímavé, že ľudia žijúci v tej istej domácnosti majú väčšinou veľmi podobné osídlenie mikrobiómu :o)).

Bolo vedecky dokázané, že obézni ľudia majú úplne inak osídlený mikrobióm ako tí, ktorí sú štíhli. Dôkazom sú aktuálne prebiehajúce testy na Harvardskej univerzite na báze … ehm … fekálnych transplantácií. Áno, počujete dobre. Tie testy, ktoré už prebehli totiž naznačujú, že „implantáciou“ fekálií obéznej ale zdravej osoby osobe štíhlej môžu tejto spôsobiť priberanie. Zašlo to až tak ďaleko, že jednému plešatému mužovi po fekálnej transplantácii začali rásť vlasy na hlave. :o) Pri myšlienkach na to, za čo všetko môžu byť zodpovedné mikróby v našom čreve, si môj mozog nevie pomôcť a nerozmýšľať ďalej … predstavte si, ako by sa dalo pomôcť napríklad športovcom zlepšiť ich výkon či rýchlosť a pod. Možnosti budú neobmedzené. Jediné obmedzenie je, že takéto transplantácie môžu prebehnúť len medzi živými. :o)  https://www.ippm.sk/fekalna-transplantacia      

Mikróby a naša psychika

Existujú tiež dôkazy, že tie bilióny mikróbov v našom tráviacom trakte hrajú nejakú zatiaľ záhadnú ale významnú úlohu aj v našom mentálnom zdraví. Je to ešte v plienkach, ale keď sa vedcom toto prepojenie na osi mikrobiómu, čreva a mozgu podarí lepšie preskúmať a pochopiť, psychológovia a psychoterapeuti budú môcť radikálne zmeniť spôsoby liečenia psychických problémov. Snáď to bude aj efektívnejšie. Toto obojsmerné prepojenie tráviaceho traktu a mozgu sa uskutočňuje aj vďaka blúdivému nervu (vagus nerve), najdlhšiemu nervu v našom tele, ktorý sa cestou dotýka aj srdca, pľúc a iných orgánov. Hoci ide o obojsmernú komunikáciu, viac podnetov je vysielaných zdola nahor. A preto v poslednej dobe čoraz častejšie počujeme, že náš tráviaci trakt je náš druhý mozog. Alebo aj prvý … a ten druhý, v hlave, len spracúva signály z toho prvého. Zaujímavý obrat, čo poviete?

https://www.psychologytoday.com/intl/blog/the-athletes-way/201708/the-microbiome-gut-brain-axis-relies-your-vagus-nerve

Ako často sa náš mikrobióm obnovuje?

Dôležitou otázkou v tejto súvislosti je, ako rýchlo sa vedia mikróby v našom čreve vymeniť v dôsledku zmeny stravy. Teda ako rýchlo a efektívne vieme ovplyvniť naše zdravie a náladu. Mám pre vás fantastické správy! Náš mikrobióm je ako chameleón. Zmení sa len čo sa my začneme inak stravovať a táto strava dorazí do nášho čreva. Hovoríme teda o časovom horizonte medzi 24h a niekoľkými dňami. Takže to moje 20-ročné „ja“ môže byť ešte „spasené“.

(Niektorí zástancovia detoxov však tvrdia, že treba najprv vyplieť burinu – teda zbaviť sa tých zlých, potom zasadiť tých dobrých a potom ich prikrmovať aby v našom mikrobióme zotrvali a prosperovali a najmä, prevládali nad tými zlými. Niekde som čítala, že ten ideálny pomer je 85:15.)

Mäso a choroby

Dlho som si nevedela vytvoriť názor na mäso. Jesť ho alebo nie? Koľko? Aké? Skúsila som ho zo stravy úplne vylúčiť, no bola som dosť hladná a tým pádom som jedla viac uhľohydrátov vo forme ovsených kaší, chleba, sušeného ovocia a … priberala som. Navyše mi lekár potvrdil nízke železo. Potom bolo obdobie, keď som mäso jedla takmer denne a schudla som. Proteín nás jednoducho viac zasýti, hoci kaloricky je to to isté ako uhľohydráty – teda 4kCal na gram. No a potom som si prečítala knihu Dr. Gregera – Ako nezomrieť a zas som nemala chuť jesť mäso …

Tak ako to s tým mäsom je?

Dr. Gregera uznávam. Po prečítaní jeho dvoch kníh a sledovaní jeho Internetovej stránky nutritionfacts.org má moju veľkú dôveru. Jeho názory a odporúčania ohľadom stravy sa mi vždy potvrdili ako správne. Je však zástancom čisto rastlinnej stravy. Až tak, že hovorí, že „prejsť na rastlinnú stravu je pre zdravie to isté, ako prestať fajčiť“. Tak sa poďme pozrieť na to, čo zistil z nespočetných výskumov ohľadom mäsa. A poviem vám, mäso má pekne dlhý register trestov …

Mäso a srdcovocievne choroby

Budem hovoriť rečou tela. Teda tak trošku rečou biochémie. Mäso je zdrojom nasýtených tukov. Neobsahuje ani trošku vlákniny, kyseliny listovej či antioxidantov. Vedci však zistili, že nám ani tak neškodia živočíšne tuky a proteíny, ako bakteriálne toxíny zvané endotoxíny. Tie, živé alebo odumreté môžu spôsobovať zápal, a to aj v prípade ak si jedlo uvaríme.  Endotoxíny sa totiž nezničia varením ani žalúdočnými šťavami a ani tráviacimi enzýmami. A tak skončia až v našom čreve odkiaľ sa pomocou nasýtených tukov dostanú cez črevnú stenu do krvného obehu a môžu tam spôsobiť zápalovú reakciu tepien. Kde sa endotoxíny vyskytujú najviac? V mäse.

Mäso a choroby mozgu

Čo je dobré pre naše srdce, je vraj dobré aj pre našu hlavu. A tak niet divu, že mäso je neželanou stravou aj pre pacientov s Alzheimerom a inými ochoreniami mozgu. Viete čo sú AGE? V angličtine to znamená paradoxne „vek“. V medicíne to je však skratka pre gerontotoxíny. Sú to toxíny spôsobujúce či urýchľujúce starnutie. Ako? Navzájom krížovo prepájajú proteíny a tak dochádza ku kôrnateniu vlákien, oxidačnému stresu a zápalom. A kde nájdeme najvyšší obsah AGE? Najmä v mäse (v hydine o 20% viac ako v hovädzom mäse) a v mäsových výrobkoch. Vznikajú pri ich tepelnej úprave, teda keď sú tuky a potraviny bohaté na proteíny vystavené vysokým teplotám. Keď len trošku znížime náš príjem mäsa, zníži sa naša denná dávka AGE skoro o polovicu. Alzheimer je však nezvrátiteľný. Odumreté nervové bunky sa už nedajú oživiť. Dá sa mu však predísť. Ako? Zdravou stravou. Kľúčovým faktorom pri vzniku Alzheimerovej choroby je upchatie ciev v mozgu artériosklerotickými plátmi. Preto najlepšou stravou pre mozog je vysoký obsah zeleniny a menej nasýtených tukov v pomere k nenasýteným mastným kyselinám. Silvia Horecká o tom píše podrobnejšie a odbornejšie tu. https://horecka.sk/2015/03/nebojte-sa-tukov-staci-si-spravne-vybrat/

Mäso a rakovina

Mäso však neškodí len nášmu srdcu a mozgu, ale spôsobuje aj rozvoj rakoviny. Najmä ak ide o rakovinu tráviaceho traktu. Výskum potvrdil, že vyššia konzumácia mäsa spôsobuje vyššie riziko vzniku rakoviny hrubého čreva. A to tu hovoríme o konzumácii mäsa jedenkrát za týždeň. Pokiaľ ide o červené mäso riziko je dvojnásobné. Pokiaľ ide o hydinu alebo ryby, riziko je až trojnásobné.

Budeme pokračovať rečou tela. HCA (heterocyklické amíny), je ďalšia látka, ktorá vzniká pri vysokých teplotách tepelnou úpravou mäsa ako je pečenie, smaženie, grilovanie a zapekanie. Stačí 15 min piecť kura pri teplote 177 st. a vzniká HCA. Čím dlhšie mäso tepelne upravujeme, tým viac HCA sa vytvára. Sú to karcinogénne látky. Preto ženy, ktoré si rady pochutnajú na slaninke, stejkoch či hamburgeroch sú ohrozené rakovinou prsníka asi 5x viac ako tie, čo takéto jedlá nejedia. PhIP, jeden z najbežnejších HCA, podporuje rast rakovinových buniek takmer rovnako intenzívne ako čistý estrogén. HCA sa nachádza aj v smažených vajíčkach. Dobrá správa je, že naše telo sa vie týchto toxínov rýchlo zbaviť. Už do 24 hodín od chvíle, kedy prestaneme jesť jeho zdroje. Ak vás to zaujíma, na túto tému píše opäť podrobnejšie aj odbornejši Silvia Horecká tu – https://horecka.sk/2014/06/o-bezpecnom-grilovani-a-nebezpecnej-uprave-masa/.

A keď už sme sa dali na tie skratky – viete čo je IGF-1? Je to inzulínu podobný rastový hormón. Podporuje však aj rast a rozvoj rakoviny. Čím máme viac IGF-1 v krvnom obehu, tým vyššie riziko nám hrozí, že v našom organizme dôjde ku vzniku rakoviny. Uvoľňovanie IGF-1 podľa všetkého spúšťa konzumácia živočíšneho proteínu. Uf. Ale opäť tu je nádej. Naše telo je skutočný zázrak. Keď znížime príjem živočíšnych proteínov, klesne aj hladina nášho IGF-1. A ostatný „pozbiera“ ochranný proteín viažuci IGF-1 a takpovediac ho stiahne z obehu.

Mäso a duševné zdravie

Menšie množstvo mäsa v strave prospieva nielen fyzickému zdraviu, ale aj duševnému. Je to kvôli kyseline arachidonovej, ktorá sa nachádza vo vajciach a v mäse – kuracom, hovädzom, bravčovom, ale aj v rybách. Naše telo ju totiž metabolizuje na najrôznejšie zápalové chemické látky. Jej nadmerné množstvo v strave narúša vnútornú telesnú rovnováhu. Ale aj emocionálny stav organizmu. Už jedno vajce denne značne zvyšuje hladinu kyseliny arachidonovej v krvi. Pritom je to s ňou rovnako ako s cholesterolom. Nepotrebujeme ju prijímať zo stravy, naše telo si jej vie vyrobiť dostatok. Preto ľudia konzumujúci rastlinnú stravu majú lepšie duševné zdravie aj náladu.

Mäso a starnutie

No a aby toho nebolo dosť, konzumácia mäsa okrem spôsobovania rôznych závažných chorôb aj skracuje dĺžku života a spôsobuje predčasnú smrť. Súvisí to tiež s IGF-1. Je to aj marker starnutia. Čím nižšie máme IGF-1, tým máme dlhší  život.

Nebude to teda asi náhoda, že práve ľudia z oblastí s najnižším príjmom živočíšnych bielkovín majú aj najnižši hladiny IGF-1 a dožívajú sa najvyššieho veku. Ide o tzv. modré zóny – Okinawa, Loma Linda v Kalifornnii, polostrov Nicoya v Kostarike, Grécky ostrov Ikaria a Sardínia, o ktorej tu krásne píše Silvia Horecká z prvej ruky https://horecka.sk/2013/09/o-sardinskom-jedle-z-ktoreho-sa-moze-zit-sto-rokov/. Hoci ľudia z týchto jednotlivých oblastí sa stravujú odlišne, majú jednu spoločnú vec – výrazne obmedzujú v strave príjem živočíšnych bielkovín.

Infekčné choroby z mäsa, antibiotiká v mäse, kovy v rybacom mäse atď.

Viete, že kontrolami v potravinových reťazcoch bolo zistené, že 97% kuracích pŕs bolo kontaminovaných človeku nebezpečnou baktériou? Mäso je často nakazené aj fekáliami. A to 80 až 90% všetkého mäsa v obchodoch. Salmonela v kuracom mäse a E.coli v hovädzine ročne zabije veľké množstvo ľudí …

Vedeli ste, že 80% z predaja všetkých antibiotík ide do mäsového priemyslu?

Ryby sú tiež mäso. No tiež nie sú úplne bezpečné. Väčšinou obsahujú ortuť, ktorá keď sa na nahromadí v tele, môže poškodzovať mozog, obličky aj srdce. Treba radšej jesť menšie ryby. A rozhodne sa vyhýbať sušeným rybám z Ázie.  

… ani nemám chuť pokračovať. Je toho viac, čo nám konzumácia mäsa spôsobuje. https://nutritionfacts.org/2020/04/07/the-role-of-meat-and-dairy-in-triggering-type-1-diabetes/?utm_source=NutritionFacts.org&utm_campaign=c19660453e-RSS_BLOG_DAILY&utm_medium=email&utm_term=0_40f9e497d1-c19660453e-27101337&mc_cid=c19660453e&mc_eid=cf08b43599

Mäso a štíhlosť

Predsa, nedá mi vynechať tento aspekt bezmäsitej stravy. Ľudia, ktorí nejedia mäso sú väčšinou štíhlejší. Je to tým, že zjedia menej kalórií ale aj tým, že majú oveľa vyšší odpočinkový metabolický index. Pamätáte? Písala som o tom. Tento sa podieľa asi na 25% denne spálených kalórií. Tak to je celkom slušný prírastok. Preukázalo sa však aj to, že aj pri rovnakom príjme kalórií, osoba konzumujúca mäso priberie viac.

Najnovšie výskumy ukazujú, že zdrojom obezity nie je len cukor, ale aj živočíšne tuky. Z mäsa proste tlstnem rovnako ako z cukru. Prečo? Steven R. Gundry píše, že nedávne štúdie ukázali, že nasýtené tuky posilňujú pocit hladu a chuť do jedla, pretože prenášajú lipopolysacharidy do centra hladu v mozgu.

Navyše, bielkoviny sú vraj „nové cukry“. Premieňajú sa na cukry, keď ich je prebytok, a teda tiež sa stanú zdrojom našej energie. Ak chceme chudnúť, našim želaným efektom by malo byť aby telo siahlo do svojich vlastných tukových zásob. Avšak tuk zo zásob sa musí najprv premeniť na ketóny. Pokiaľ má telo zdroj energie z cukrov a bielkovín, k procesu spaľovania ketónov  z tukových zásob vôbec nepríde. Inými slovami, ak  chceme schudnúť, musíme znížiť tak príjem sacharidov ako aj bielkovín.

Dá sa aj bez mäsa?

Väčšina ľudí si myslí, že si musí dávať pozor na dostatočný príjem bielkovín. Nie je to však tak. Prednedávnom som vám písala o vláknine. Vláknina je tým prvkom, ktorý nám v dnešnej dobe najviac chýba. Všetky výskumy nasvedčujú tomu, že v strave prijímame nadbytok bielkovín. Bielkoviny v našej strave však rozhodne potrebujeme. Sú stavebným prvkom našich buniek a tvoria 20% nášho tela. Priemerný človek potrebuje prijať tak 46 až 56 g bielkovín denne. Nie je však dôležité, kde ich získavame. Dostatok bielkovín je aj v rastlinnej strave. Máloktorá z nich však obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín (to sú tie, ktoré si telo nedokáže „vyrobiť“ samé). Má ich iba quinoa, sója a konopné semienka. Ostatné zdroje bielkovín treba kombinovať, aby sme z nich získali všetky potrebné aminokyseliny, napríklad si dajme ryžu s fazuľou. Neznamená to však, že ich musíme skombinovať na jednom tanieri, teda naraz.

A čo športovci?

Iste, športovci potrebujú bielkovín viac. Na regeneráciu svalov po cvičení. Avšak aj tu platí, že viac nie je lepšie. Optimum príjmu bielkovín pre športovca je cca 2g na 1 kg telesnej hmotnosti na deň. Nemá význam prijímať viac bielkovín, pretože športovec dosiahne plateau a nadbytok proteínov sa začne premieňať na cukry. Tiež nemá význam jesť bielkoviny PRED alebo POČAS cvičenia. Ideálne je dať si aspoň 40 gramovú porciu bielkovín do 30 minút PO cvičení, v kombinácii s uhľohydrátmi. Nemusíte si však nohy dolámať. Ak nie ste práve vo fitku, kde vám môžu naservírovať kakaové mlieko či proteínový shake, ani nemáte so sebou nejaký zdroj proteínu. Je OK, ak si proteíny doplníte do 2 hodín po cvičení. A tie ostatné si rozdelíte do ďalších 3 až 4 jedál počas dňa. Dôležitý je príjem bielkovín pred spaním, teda s posledným jedlom dňa. Tiež by malo obsahovať tak si 40g bielkoviny. Svaly totiž rastú v noci.    

Záverom

Tak ako ste na tom vy? Jete mäso alebo nie? Ja by som si v žiadnom prípade nedovolila kázať vám, čo máte robiť. Je to každého individuálne rozhodnutie. A pre mäsožravcov platí: kvalita nad kvantitou. Už vás z toho asi bolia uši, no zvery z voľného výbehu sú jednoducho neporovnateľne lepšie. Je totiž “priepastný rozdiel medzi burgrom z kravy, ktorá sa pásla v lete na tráve a v zime na sene, ako kravou z kravína, ktorá bola kŕmená kukuricou a sójou” – hovorí Dr. Gundry. A nie každé bio je bio. Treba si naozaj zistiť pôvod toho, čo jeme.

Ja som si to uzavrela pre seba asi takto: mäso jesť neprestanem, ale len to najkvalitnejšie, aké zoženiem. Budem ho jesť maximálne 2-3x do týždňa. K tomu sa pokúsim párkrát do týždňa dať si nejakú menšiu rybu. A občas si doprajem aj niekoľkodňový „vegánsky pôst“.

The Plant Paradox

Skryté nebezpečenstvo rastlinných potravín

Táto kniha vám naozaj zmení pohľad na vašu stravu. Aspoň na nejaký moment po jej prečítaní. Ak sa stotožníte so závermi Dr. Stevena R. Gundryho, renomovaného kardiochirurga, ktorý sa vďaka jednému pacientovi prekonvertoval na odborníka v oblasti ľudského holobiomu, tak budete musieť zásadne zmeniť svoj jedálniček. A ako už názov knihy napovedá, budete musieť z neho vynechať aj tie potraviny, ktoré ste dodnes pokladali za zdravé, no podľa Gundryho nám škodia.

Gundry v. ostatní

Mám teraz chuť sa zahrať na sudkyňu a úvodom tohto pojednávania skonštatovať, na čom sa strany sporu Gundry v. ostatní zhodli, teda čo nie je sporné a čo sporné ostáva. Prípad nechám vyriešiť vám samým. Ja vám dám len popis skutočností tak, ako ich vidí autor knihy.

Nesporným medzi Gundrym a ostatnými je, že rastliny jesť treba. Sú pre nás zdrojom energie, vitamínov, minerálov, antioxidantov a ďalších nutričných látok. Nesporným je aj to, že s pribúdajúcim vekom či chorobou je lepšie jesť menej živočíšnych bielkovín a nasýtených tukov, alebo ich úplne vynechať. Je nám všetkým zrejmé, že mäso voľne sa pasúcich zvierat konzumujúcich trávu a seno alebo divých rýb je zdravšie ako tých, ktoré  sú chované a kŕmené obilninami a sójou. Zhodneme sa aj na tom, že pôsty v rôznej forme sú pre ľudí nesmierne prospešné. A nespornou je aj skutočnosť, že stravovanie sa podľa cirkadiánneho rytmu či sezónnych rytmov dáva maximálny zmysel. Preto aj ovocie treba jesť len sezónne a s mierou. Treba obmedziť aj neustále vystavovanie sa modrému svetlu. Stimuluje totiž tvorbu grelinu, hormónu hladu a kortizolu, hormónu bdenia. Je známe, že nedostatok spánku sa tiež spája s obezitou. No a dohodneme sa aj na tom, že zo stravy treba vylúčiť cukor a umelé sladidlá. Určite budeme všetci súhlasiť aj s tým, že treba jesť vitamíny, korenia a bylinky ako vitamín D, kurkuma a pod. (ale pozor, toto je hlavný biznis Dr. Gundryho)     

Lektíny

Čo však “sporné“ ostáva, alebo teda čo Dr. Gundry prináša nové je, že tvrdí, že za všetky naše zdravotné problémy ako aj neschopnosť schudnúť môžu naši úhlavní nepriatelia – lektíny. Sú to bielkoviny, ktoré vylučujú rastliny, a tak sa bránia proti predátorom (ako sme aj my ľudia) a znižujú nimi svoju vlastnú stráviteľnosť. Ich toxicita údajne spôsobuje starnutie. Tie lektíny, ktoré sa dostanú cez náš štvorstupňový obranný mechanizmus (rozumej sliny v ústach, žalúdočné šťavy, baktérie holobiomu a hlien v črevách) potom poškodzujú medzibunkovú komunikáciu v ľudskom tele a spôsobujú zvýšenú priepustnosť čriev. Priepustné črevá sú zas za všetkými našimi zdravotnými problémami. Keď sa totiž lektíny naviazané na receptory buniek dostanú cez našu črevnú stenu do nášho tela, náš imunitný systém na ne zaútočí ako na cudzincov. A tak vznikajú autoimunitné ochorenia. Je to vojna. A vojna znamená aj ukladanie tukov. Samozrejme, každý človek má inú mieru tolerancie voči lektínom v závislosti na aktuálnom zdravotnom stave – teda na zdraví jeho holobioumu.

Kedysi vraj naše črevné baktérie vedeli lektíny spracovať. Avšak v našom živote existuje minimálne sedem zdraviu nebezpečených látok, ktoré Dr. Gundry v knihe popisuje, a ktoré sa negatívne podieľajú na poškodzovaní črevných stien a umožňujú tak lektínom nimi prenikať. Preto by sme ich mali podľa Gundryho tiež, spolu s lektínmi, z nášho života vylúčiť alebo v maximálnej možnej miere obmedziť. Ide o antibiotiká, niektoré voľne predajné protizápalové lieky ako aspirín alebo ibuprofen, lieky proti prekysleniu žalúdka, umelé sladidlá a iné endokrinné disruptory vo forme konzervantov a stabilizátorov, ako aj geneticky upravené potraviny a potraviny ošetrené herbicídmi a glyfosátmi.

Čo sa nemôže

Dr. Gundry v knihe píše, že počas jeho programu je dôležitejšie to, čo jesť prestaneme ako to, čo jesť začneme. Rozhodne teda musíme prestať jesť lektíny. A tie sa nachádzajú najmä v strukovinách (aj v arašidoch a kešu), obilninách a pseudoobilninách (ako napríklad amarant a quinoa) aj v zelenine so semienkami (melóny, tekvice, cukety). Áno, správne, takže by sme ich nemali jesť. A nemali by jesť ani paradajky, ani papriku, ani baklažán a ani uhorku. Takáto zelenina je vlastne ovocie, hovorí Dr. Gundry. Zakázané sú aj chia semiačka a tekvicové semienka.

A nesmieme jesť ani žiadne celozrnné obilniny. Čože!!? Tak počkať. Pred nedávnom som písala o význame konzumácie celozrnných obilnín. A teraz toto? Žaloba je opodstatnená. Máme súdny spor. :o)

Vezmime si takú pšenicu. Gundry tvrdí, že pšenica je návyková a pôsobí na mozok ako opiáty a súčasne podporuje priberanie. Jej lektín, aglutinin sa nachádza práve v otrubách (len pre pripomenutie, práve prítomnosť otrúb a klíčkov robí obilninu celozrnnou). Ide o veľmi malú bielkovinu, ktorá prechádza črevnou stenou a spôsobuje veľkú šarapatu (v knihe je celý zoznam negatívnych dopadov). Ako sa jej máme teda vyhnúť? Tak, že nebudeme jesť celozrnnú pšenicu.

Francúzi aj Taliani jedia len biele pečivo a biele cestoviny v malom množtve. Aziati jedia už tisíce rokov iba bielu ryžu. Otruby boli po celé stáročia z obilnín odstraňované. Celozrnné produkty sú pomerne novým prírastkom nášho jedálnička. Gundry dokonca tvrdí, že ak trpíte nadváhou, je to s najväčšou pravdepodobnosťou preto, že veríte mýtu o prospešnosti celozrnných potravín.

Nemôžu za to však iba samotné obilniny. Priemyselne vyrábané celozrnné potraviny musia byť ošetrené nebezpečnými konzervantmi ako napríklad BHT, ktoré bránia oxidácii polynenasýtených olejov v ich klíčkoch. Jednoducho povedané, celozrnné potrviny sa skôr kazia, tak musia byť lepšie konzervované. Inak by museli mať dátum spotreby v deň výroby.

Čo majú teda robiť milovníci pečiva a cestovín podľa Gundryho? Jesť celé zrná, nie ich mletú variantu. Kupovať si najmä bio obilniny. Chlieb jesť iba ak kváskový a domáci. Z obilnín sú povolené cirok a proso, lebo neobsahujú lektíny. A ak si myslíte, že toto sa vás netýka, lebo obilniny skoro vôbec nekomzumujete, pozor! Ste tým čo jete, ale aj tým, čo jedla vaša potrava. Takže ak bola vaša potrava (čiže mäsko) kŕmená obilím, kukuricou a sójou, jete to aj vy.

Čo sa môže

Čo teda jesť môžeme podľa progrmau Plant Paradox? Vybrané rastlinné potraviny, najmä listovú zeleninu a hľúzovú zeleninu, malé množstvo kvalitných živočíšnych bielkovín ako sú voľne žijúce ryby a príležitostne aj mäso voľne sa pasúcich zvierat, orechy zo stromov (makadamiové, vlašské a pod.), niektoré mliečne výrobky (len od niektorých plemien kráv ako juhoeurópsky skot alebo kozie, ovčie a byvolie obsahujúce kasein A-2) a oleje (olivový olej, rybí tuk). Nevyhnutné pre náš mikrobióm sú aj odolné škroby ako sladké zemiaky alebo koreň taro.

Všimli ste si, že nespomínam ovocie, však? Dr. Gundry tvrdí, že ovocie bola vždy len sezónna, rozumej letná záležitosť. Jeho celoročná dostupnosť je príčinou chorôb a nadváhy. Keď telu dávame ovocný cukor, ukladá ho do zásob, lebo “vie“, že po lete príde zima a ovocie nebude. Čím viac ovocia vylúčil Dr. Grundy z jedálnička svojich pacientov, tým boli zdravší.

Pre milovníkov ovocia ako som ja mám však aj dobrú správu. Niektoré druhy sezónneho ovocia sú predsa len dovolené aj podľa Gundryho. Tak už sa teším na leto! No a v iných ročných obdobiach môžeme z ovocia jesť len avokádo, a zelené banány, mango a papáju. V nezrelom tropickom ovocí totiž zatiaľ nie je zvýšený obsah cukru a je v ňom viac odolných škrobov. Počkať, nepísal Gundry na predošlých stranách o tom, že konzumácia predčasne zozbieraného ovocia je zdraviu škodlivá pre vysoký obsah lektínov?!! Hm …

Gundryho diéta

V konečnom dôsledku sa samotná Gundryho diéta nezdá až taká drastická. Má 3 fázy. V tej prvej, 3 dňovej, ide o očistu a obnovu črevnej flóry – nášho holobiomu a teda je najobmedzujúcejšia. Ale 3 dni vydrží snáď každý! Dôležité je, ako sám hovorí, hneď po tejto očiste pokračovať druhou fázou programu.

Na druhú, 6-týždňovú fázu, by sa dalo aj zvyknúť. Je k nej priložený zoznam dovolených potravín a zoznam potravín, ktoré sa absolútne nesmú konzumovať. V tejto fáze by človek mohol ostať aj celý život. Dr. Gundry však odporúča prejsť do tretej fázy ak sa vám zdravotný stav alebo váha upravila natoľko, že vy aj váš lekár ste spokojný s výsledkami. A ako zistíte, že diéta účinkuje, ak ste boli podľa vás relatívne zdraví už na jej začiatku? – Vraj nezašpiníte toaletný papier … (domyslite si).

V 3. fáze to funguje podobne. Táto je však na celý život (ak to vydržíte! – pozn. autora). V tejto fáze už môžete začať pridávať aj niektoré potraviny obsahujúce lektíny, ale len špeciálne upravené (čítaj nižšie – Ako sa zbaviť lektínov). Pekne jednu za druhou. A jednu za týždeň. Aby ste zistili, či vám práve táto potravina nerobí zle. A občas si naordinujete aj pôst. :o)

Kniha obsahuje aj recepty podľa programu Plant Paradox, takže si vôbec nemusíte lámať hlavu nad tým, čo budete variť a jesť. Skúsite to?

Ako sa zbaviť lektínov?

Dr. Gundry v knihe uvádza aj spôsoby, ako potraviny plné lektínov predsa len môžeme konzumovať. Tak napríklad strukoviny treba uvariť v tlakovom hrnci. Čo je dobrá správa pre vegetariánov, ktorý sa chcú stravovať podľa Plant Paradox programu. Na obilniny je však “krátky“ aj tlakový hrniec. Biele pečivo je možné jesť, ak je pripravené z kvasníc a ideálne doma. Pri príprave kváskového chleba dochádza k fermentácii baktérií a kvasníc, ktoré strávia škodlivé lektíny a aj veľkú časť cukrov. A čerstvú zeleninu so semenami treba aspoň týchto semien (a najlepšie aj ich šupky) pred konzumáciou zbaviť. No, utvorte si vlastný názor. Ja som počula aj taký, že lektíny napríklad vo fazuli sú deaktivované po bežnej hodine varenia. V obyčajnom hrnci. https://nutritionfacts.org/video/are-lectins-in-food-good-or-bad-for-you/

Na záver

Pri čítaní knihy si treba uvedomiť dve veci. Za prvé, Dr. Gundry je američan a píše o americkej strave. V knihe na viacerých miestach vyzdvihuje Európsku (hlavne stredoeurópsku) stravu a potraviny, ktoré nie sú geneticky modifikované, či ošetrované roundupom, alebo ovocie ošetrené plynom, lebo nemusí cestovať z ďaleka. Popisuje aj prípad jednej pôvodom Maďarskej pacientky, ktorá mohla v rodnom Maďarsku jesť aj také potraviny, ktoré jej robili v USA zle, lebo boli vyrobené z iných surovín. Gundry program dovoľuje konzumáciu mliečnych výrobkov, ak sú vyrobené z mlieka juhoeurópskych kráv. Tak asi táto kniha nebola napísaná pre nás Európanov. No a za druhé, každý, kto obmedzí strukoviny, obilniny a chlieb, cukor a umelé sladidlá, a nebude jesť spracované potraviny, len minimum sezónneho ovocia a popri tom bude jesť dostatok vitamínov, sa bude cítiť lepšie a schudne …    https://www.healthyeating.org/Blog/Article/3478/Registered-Dietitian-Nutritionists-Book-Club-Review-The-Plant-Paradox

Či sa prikloníte na stranu Dr. Gundryho alebo nie ostáva na vás. V konečnom dôsledku, pripojila som vám do článku aj dva linky pre objektívnejší názor. Nesporným medzi Dr. Gundrym a mnou ostáva silné presvedčenie o tom, že naše zdravie závisí vo veľkej miere na tom, čo jeme. Preto je výber potravín, ich primerané množstvo a pôsob prípravy veľmi dôležitý. A aj to, že naše telo má prirodzenú schopnosť samo sa uzdravovať. Stačí urobiť jednoduché zmeny v strave a životnom štýle. V našom tele sa vraj každé tri mesiace obnoví 90% buniek, bez ohľadu na náš vek. Ak im poskytneme kvalitnú potravu, staneme sa úplne novým človekom.

Ak máte záujem prečítať si celú knihu sami, môžte si ju zakúpiť tu.

Talianske risotto bianco

Talianske rizoto podľa Jamieho Olivera. Čisté biele rizoto.

Potrebujete

  • 400g ryže na rizoto (ja mám najradšej Carnaroli)
  • 1,1 l vývaru
  • 1 veľká cibuľa, ošúpaná a na jemno posekaná
  • 1/2 zeleru, orezaný a najemno posekaný
  • 2 poháre suchého bieleho vína
  • 115g parmezánu, čerstvo nastrúhaného (najradšej mám Parmigiano Reggiano)
  • olivový olej
  • maslo
  • morská soľ
  • korenie

Postup

Zohrejte si vývar. V druhom hrnci zohrejte maslo a olej. Osmažte na tuku cibuľku a zeler asi 15 minút. Pridajte ryžu a zvýšte teplotu. Stále miešajte asi minútku. Potom pridajte biele víno a ďalej miešajte. Keď sa sa alkohol vyparí, pridajte prvú naberačku vývaru a soľ. Znížte teplotu a varte až kým sa vývar vpije do ryže. Postupne pridávajte ďalšie naberačky, až kým sa vám vývar neminie. Ryža by mala byť vo vnútri trošku chrumkavá. Odložte zo sporáka, pridajte maslo a parmezán a nechajte pár minút odstáť. Tadá!!

Ja si takéto rizoto rada dochutím niečím výrazným, napríklad kyslou uhorkou, alebo šťavnatými cherry rajčinami, alebo sezónne aj medvedím cesnakom. :o) Výborne chutí aj s pestom a píniovými orieškami. Dobrú chuť!

Vláknina

Posledné dva týždne som sa venovala celozrnným obilninám. Tieto veľmi úzko súvisia s vlákninou. Prečo? Je to jednoduché. Lebo jej obsahujú veľmi veľa. No o vláknine som vám sľúbila písať už aj v mojom článku o chudnutí. Pretože ak chcete schudnúť, jesť viac vlákniny je to prvé, čo by ste mali urobiť. :o)

Čo to je vláknina?

Najprv niekoľko faktov. Naša strava sa skladá z makronutrientov, mikronutrientov a vody. Kalorickú časť našej výživy tvoria sacharidy, tuky a bielkoviny. Vláknina patrí spolu s cukrom a škrobom medzi sacharidy. Na rozdiel od cukru a škrobu však neobsahuje žiadne kalórie. V prirodzenom stave a dostatočnej koncentrácii ju obsahujú iba kvalitné rastlinné potraviny. V priemyselne spracovaných a živočíšnych potravinách sa nenachádza. Nie, vláknina nie je ani v mäse, ani v mlieku a ani vo vajciach.

A na čo nám teda tá vláknina slúži?

“Iba“ na dobré fungovanie našich čriev a ich pravidelné vyprázdňovanie, a tým aj na zníženie rizika rakoviny napríklad aj tráviaceho traktu či pažeráka. Je to tým, že vláknina na seba viaže toxíny a iné odpadové látky ako cholesterol a estrogén a tie odvádza do hrubého čreva, odkiaľ ich následne vylúčime. Jednoducho vláknina je ako čistič. Prejde našim telom, nestrávená, v hrubom čreve nakŕmi tie dobré baktérie, nabalí na seba zlé látky a odvedie ich z tela preč. No nie je to úžasné?

Malý exkurz o receptoroch – fakt zaujímavé!

Nie je to však úplne presné, že vláknina je nestráviteľná. Človek ako taký vlákninu stráviť nevie. Obyvatelia jeho hrubého čreva však áno. Ide o náš mikrobióm (ale o mikrobióme budem písať nabudúce). Keď naše črevné baktérie „nakŕmime“ vlákninou, vedľajším produktom sú mastné kyseliny s krátkym reťazcom. Tieto sa následne dostávajú do nášho krvného obehu a slúžia ako „kľúč“ do zámky špeciálnych receptorov – receptorov spojených s G-proteínom. Objav týchto receptorov a ich funkcie trval dvom americkým vedcom desiatky rokov a vyslúžili si ním Nobelovu cenu za chémiu v roku 2012. https://www.tyzden.sk/casopis/12595/fascinujuce-receptory/

Receptory chápme ako senzory na povrchu našich buniek, pomocou ktorých tie bilióny buniek v našom tele medzi sebou komunikujú. K špeciálnym receptorom spojeným s G-proteínom (GPCR) patria napríklad aj receptory pre adrenalín, dopamín alebo serotonín, ale taktiež aj receptory pre svetlo, chuť alebo vôňu. Áno vďaka nim nám aj kvietky voňajú. :o) Tieto receptory, najmä dva z nich č. 41 a č. 43, sa nachádzajú v celom našom tele – v čreve, v nervovom systéme, v svalových a tukových bunkách ako aj v bunkách nášho imunitného systému. Ako som už spomínala, zjednodušene fungujú ako kľúčové dierky a mastné kyseliny s krátkym reťazcom sú ako kľúče. Keď sa tento kľúč zasunie to tejto zámky napríklad na zapálených bunkách imunitného systému v našich dýchacích cestách, vypne ich. Uhasí. A zápal je preč. To vysvetľuje, prečo hrá vláknina tak dôležitú úlohu aj v boji proti toľkým chronickým chorobám.  

Ďalšie zdravotné benefity vlákniny

Vláknina pomáha aj pri odvrátení mŕtvice … áno, vláknina chráni aj náš mozog. Ako? To presne ešte nevieme. Vedci sa domnievajú, že by to mohlo byť tým, že pomáha udržiavať zdravú hladinu cholesterolu a aj hladinu cukru v krvi, a tak znižuje tvorbu nánosov, ktoré upchávajú artérie v mozgu. A práve preto treba vlákninu prijímať v strave už od detstva. Ak deti jedia v detstve málo vlákniny, môže to spôsobiť kôrnatenie ciev v mozgu v dospelosti. https://nutritionfacts.org/2017/03/14/how-much-fiber-should-you-eat-every-day/

Koľko vlákniny treba zjesť za deň?

Denne by sme mali konzumovať asi 25-30g rozpustnej vlákniny (muži až 38g) a 47g nerozpustnej vlákniny. Rozpustná vláknina, teda tá, čo sa rozpúšťa vo vode, je napríklad vo fazuli, hrášku, ale obsahuje ju aj ovos, jablká, citrusy, mrkva, orechy, bobuľovité ovocie a jačmeň.

Nerozpustná vláknina je napríklad v celozrnných obilninách, hnedej naturálnej ryži, celozrnnej múke, ale aj v zelenine ako napríklad karfiol, zelená fazuľka a zemiaky …

Koľko to je premenené na potraviny? Ak si dáme jedno jablko, štvrť misky brokolice, porciu strukovín a misku ovsených vločiek s lesným ovocím za deň, máme polovicu dennej odporúčanej dávky vlákniny v sebe. Čím viac vlákniny zjeme, tým lepšie. Vláknina nemá žiadne negatívne účinky na naše telo. Naopak, jej pozitívne účinky budú o toľko silnejšie, o koľko viac jej zjeme. Navyše, čím viac vlákniny sa budeme snažiť zjesť, tým viac rastlinnej stravy budeme nútení prijať a to má opäť ďalšie pozitívne účinky na náš organizmus.

V rastlinnej strave totiž nie sú zďaleka obsiahnuté len vitamíny, minerály a vláknina, ale mnoho ďalších zdraviu prospešných látok ako fytáty, fytonutrienty a pod. A to je dôvod, prečo vlákninu treba prijímať zo stravy a nie z potravinových doplnkov. https://nutritionfacts.org/2018/05/15/were-we-wrong-about-fiber/ Je to pre nás bezpečnejšie aj prirodzenejšie, a teda aj účinnejšie. A o toľko chutnejšie! Veď si len pozrite zoznam 22 potravín s najvyšším obsahom vlákniny. https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fibre-foods Medzi prvých 5 patria hrušky, jahody, avokádo, jablká a bobuľové ovocie. No mňam!! 

Vláknina a chudnutie

Okrem všetkých tých horeuvedených zdravotných benefitov sa z vlákniny navyše aj chudne. No verili by ste tomu? Ako je to vôbec možné? Vláknina má 0 kalórií. Ale toto nie je ten dôvod.

Potraviny obsahujúce vlákninu treba dlhšie žuť, takže ich pomalšie jeme a skôr sa dostaví pocit sýtosti. A to aj v dôsledku väčšieho množstva vylúčených slín a žalúdočných štiav. Ale ani to nie je ten pravý dôvod.

Vláknina našim tráviacim traktom iba prechádza. Nevstrebáva sa. A cestou na seba viaže veľa tekutiny. Nabobtná – teda zväčší objem a zdrží sa v našom žalúdku omnoho dlhšie ako strava, ktorá vlákninu neobsahuje.  Okrem toho, nestrávené kalórie z potravín bohatých na vlákninu, ktoré sa dostanú až do dolnej časti tenkého čreva vysielajú signál sýtosti a my máme menší apetít. A to už chudnutiu pomáha.

No hlavným dôvodom je to, že vláknina akoby uväzní časť cukrov, škrobov a dokonca aj tukov v sebe, a „vyvezie“ ich von opačným koncom. Omnoho menej z nich sa tak vstrebe do nášho organizmu cez črevnú stenu.

Vláknina je nesmierne zdravá, chudne sa z nej a vo väčšine prípadov skvelo chutí! Doprajme si jej čo najviac!

Prečo jesť celozrnné obilniny?

Odpoveď vám dám hneď a veľmi rada. :o) Bez ohľadu na to, ako sa stravujete a aký máte životný štýl, ak jete viac celozrnných obilnín, budete žiť podstatne dlhšie ako tí, čo ich nejedia. A to je len bonus, čerešnička na torte! Pravidelnou konzumáciou celozrnných obilnín si výrazne znižujete riziko vzniku zápalových chorôb, srdcových chorôb, cukrovky 2. typu, obezity ako aj infarktu. Hm, keď tak nad tým rozmýšľam, počkajte, idem si dať misku ovsených vločiek a hneď píšem ďalej. :o)

Veľmi som sa tešila na písanie tohto článku, lebo mne tieto zistenia otvorili oči. Najprv si však ujasníme dva základné problémy s obilninami ako takými. A to je alergia na lepok a ich údajné spôsobovanie zápalov v tele.

Lepok

Nechcem sa tu rozpisovať o lepku, lebo o tejto téme bolo napísaného za posledné roky stráááášne veľa a zdvihlo by to vlnu rôznych reakcií. Avšak aspoň v krátkosti. Donedávna som si myslela, že žijem zdravšie, ak sa vyhýbam lepku. Ale to nebolo správne. Je to len “módna“ vlna, a tí, ktorí nemajú dokázanú alergiu na lepok či iný zažívací problém, sa lepku nemusia báť. Celiakia je pomerne zriedkavá choroba a trpí ňou menej než 1% populácie. Tí ostatní môžu mať neceliakálnu precitlivenosť na pšenicu (teda nie lepok!) alebo iné zažívacie problémy – prerastanie baktérií do tenkého čreva, alergia na fruktózu alebo laktózu, neurosvalové problémy atď. (Michael Greger M.D.: Ako nezomrieť, str. 412 a nasl.)

Pre nás ostatných sú práve bezlepkové potraviny tie menej zdravé, a čo si budeme hovoriť, aj menej chutné (aspoň tie kúpené). Dodnes som napríklad nenašla chutnú bezlepkovú tortilu! Navyše, bezlepková diéta môže mať negatívny vplyv na trávenie ľudí, ktorí netrpia celiakiou či precitlivenosťou na pšenicu. Výskumy ukázali, že mesačná bezlepková diéta negatívne ovplyvnila črevnú flóru a imunitné funkcie, čo môže viesť k premnoženiu škodlivých baktérií v črevách.

Obilniny spôsobujú zápaly

Druhým problémom je, že veľa ľudí, dokonca aj odborníkov, je presvedčených o tejto skutočnosti. A vedia si to aj racionálne odôvodniť.  Avšak ja verím tomu, že „Konzumácia celozrnných obilnín ’ochladzuje’ zápaly“ (American Journal of Clinical Nutrition). Bolo preukázané, že každá denná porcia celozrnných obilnín zníži koncentráciu CRP približne o 7%. A podobne to je s mnohými ďalšími zápalovými markermi. Ale budem čítať aj knihy ako Grain Brain a The Plant Paradox, tak uvidíme, či zmením názor. :o)

Tak tomu sa hovorí rozdiel!

Keď sme si teda ujasnili tieto dva sporné body, poďme k tým vzrušujúcejším veciam. Nikdy som netušila, že medzi spracovaným chlebom a celozrnným chlebom, môže byť tak obrovský rozdiel. Vedeli ste, že celé zrnko sa skladá z troch častí – endosperm, obal zrnka a jadierko? Obal zrnka je jeho vonkajšia ochranná vrstva, otruby, ktoré obsahujú vlákninu, antioxidanty a B vitamíny. Jadierko je akoby embryo zrnka, z ktorého by vyrástla nová rastlinka, a v ktorom sú proteíny, zdravé tuky, B vitamíny a minerály. Endosperm je tá vnútorná najväčšia časť zrnka, ktorá obsahuje hlavne škrob, proteín a nejaké vitamíny a minerály.

Pri spracovaní zrna na bielu múku alebo ryžu ostane iba endosperm. To znamená, že zo zrnka je odstránený obal aj zárodok a s nimi aj ¾ všetkých minerálov a vitamínov, ako aj časť proteínov!!! Najlepšie to je vidno na priloženom obrázku nižšie. Zelené čiary znázorňujú obsah vitamínov a minerálov v celom zrnku a červené čiary znázorňujú obsah týchto látok po spracovaní. Poviem vám, keď som toto videla, skoncovala som s bielym pečivom! Prečo by som sa mala ochudobňovať práve o tie fajnové časti obilniny??

Zomleté alebo celé?

Keď som už pochopila, ako vyzerá zrnko a čo sa s ním deje pri spracovaní na bielu múku, nebolo mi ďalej jasné, či mám teda jesť celé zrná alebo môžem jesť aj výrobky z celozrnnej múky, teda zo zomletých celých zŕn aj s obalom a jadierkom.

Zistila som toto: keď sa zrná pomelú alebo nechajú nafúknuť, naše telo ich strávi rýchlejšie a lepšie. Tým sa za prvé zvyšuje ich glykemický index (https://health-food-ie.com/2020/01/22/glykemicky-index/) a za druhé, do hrubého čreva sa nedostane veľa z takéhoto pomletého zrna, čo je škoda. Bolo totiž dokázané, že ak jeme zrno celé (aj keď ho rozhryzieme), dostanú sa nám až do hrubého čreva kúsky celých jadierok a zŕn, ktoré tam prenesú škrob a ďalšie dobroty, na ktorých si veľmi radi pochutia tie dobré baktérie v našom hrubom čreve. Naproti tomu väčšina škrobu z pomletých zrniek sa vstrebe už v tenkom čreve a náš mikrobióm ostane – hladný … Ak je tomu tak neustále, môže to viesť k dysbióze – nerovnováhe medzi dobrými a zlými baktériami v hrubom čreve, čo je zdrojom mnohých ďalších zdravotných problémov.

Takže si to zhrňme: výrobky z celozrnnej múky sú oveľa lepšie ako z bielej, ale jesť celé zrná je úplne top!

A ako si vybrať naozaj celozrnný chlieb?

Hoci som vedela, že mám kupovať celozrnný, vždy keď som prišla do obchodu bola som zmätená. Najmä farbou a názvami chleba. Teraz už viem, že tmavá farba chleba alebo pečiva neznamená, že je celozrnný či zdravý. Je len zafarbený koncentrovanou hrozienkovou šťavou. Ale čo keď je na ňom nápis „viaczrnný“, „šesťzrnný“ a pod.? Tiež nemusí ísť o celozrnný výrobok. Chlieb musí obsahovať 70% celozrnnej múky aby sa mohol označovať ako celozrnný.

A čo keď je chlieb celozrnný? Je to už OK? Ani to ešte nie je úplne ’košer‘. Dr. Greger odporúča pravidlo 5:1. Ide o pomer sacharidov a vlákniny. Ak je tento 5 a menej, je to v poriadku. Takže, ak má chlieb 15g sacharidov a 3g vlákniny (pomer 5:1), tak si ho kúpim. Ak má však 30g sacharidov a 3g vlákniny, nechám ho v obchode. Tadá!!  

Koľko obilnín denne treba zjesť?

Odborníci na onkologické a srdcové choroby odporúčajú jesť minimálne 3 porcie celozrnných obilnín denne. Asi sa im nechce pracovať, pretože ak by sme všetci jedli toľko celozrnných obilnín, nemali by s nami robotu. Ale vážne! Asi sa pýtate sami seba, čo sú to 3 porcie … nie, nemusíte zjesť 3 krajce celozrnného chleba (môžete si dať aj celozrnnú tortilu :o)). Celozrnnou obilninou sú aj celozrnné vločky (napríklad z pohánky, ovsa, raže), či celozrnné cestoviny, ryža naturálna alebo divá, či rôzne celozrnné prílohy k jedlu ako jačmeň, proso, amaranth a quinoa. A ak viete čo to je kaniwa, fonio, freekeh, cirok a teff, tak ste už na “vysokej škole celozrnnej“. Veľkosť porcie je ½ šálky až šálka, jeden krajec chleba či jedna tortila. Myslím, že s týmto nebude mať nikto z vás problém.

A ešte jedna pripomienka – pamätáte si môj článok o antioxidantoch, však https://health-food-ie.com/2019/11/07/antioxidanty/? Aj pri obilninách platí, že čím farebnejšie a tmavšie, tým lepšie https://health-food-ie.com/2019/11/18/na-farbe-zalezi/, pretože obsahujú omnoho viac antioxidantov. Preto si vyberajte radšej červenú quinou, modrú kukuricu, pigmentovanú ryžu – červenú, fialovú alebo čiernu a pod. Život s farbami je omnoho krajší! A zdravší! :o)   

Josef Jonáš – Krížovka života

Vyzeráme tak, ako jeme, ako žijeme, ako myslíme.

Kniha začína smelou citáciou od Bernarda Shawa, ktorá ma hneď zaujala: „Lekárovi, ktorý ochorie, by mali zobrať diplom.“ Jej umiestnenie na prvé riadky publikácie bolo skvelou voľbou doktora Jonáša. Hneď som vedela, že túto knihu dočítam.

Tak ako hlása kniha na svojom obale, jej obsah spája múdrosť orientálnej medicíny so súčasnosťou. Je sprievodcom zdravia a šťastia. Pretože vraj „Každý môže byť zdravý, a kto nie je, môže si za to sám.“. Učí nás ako nepokladať časté nádchy, výkyvy nálady a pod. za civilizačnú normu a nerobiť v živote žiadne ústupky čo sa zdravia týka.

A čo je podľa Jonáša zdravie?

Súlad tela a duše. Teda vnútorná rovnováha. (Ale aj rovnováha medzi vonkajším a vnútorným prostredím.) Bunka vraj nemôže ochorieť, ak je zásobovaná kvalitným energetickým a stavebným materiálom. Len vo vzácnych prípadoch nachádzame dedičné ochorenia, v ostatných 80% nie je na vine príroda alebo spoločnosť, ale u drvivej väčšiny chorôb, vrátane zhubných nádorov, je človek vinný sám svojou nenásytnosťou, nerozvážnosťou a lenivosťou. Byť zdravý znamená vynakladať veľké a trvalé úsilie. Každý rozhoduje svojím spôsobom života o svojej budúcnosti. Každý musí začať sám od seba. Doktor Jonáš very, že radikálnou zmenou životného štýlu by mohlo dôjsť aj k radikálnemu obratu. Tajomstvo zdravia spočíva v primeranom jedle, v pohybe na čerstvom vzduchu a psychickej rovnováhe. Opak vedie k nárastu chorôb.

A čo je to choroba?

Dôsledok nerovnováhy dvoch zložiek jednej sily. Nie je to stav, ale forma, spôsob existencie. Nahromadenie patologickej hmoty alebo myšlienky. To sú to príčiny vnútorné. Neprimerané emócie. Hnev, nepokoj, smútok, radosť, agresia, obavy, strach a iné. Ako sa ich zbaviť? Pomocou vodných kúpeľov, cvičenia a … jednoduchej stravy či hladovky. Človek spotrebuje okolo 600 kg potravy za rok. Takéto obrovské množstvo musí samozrejme ovplyvniť jeho život. Jednoduchí Egypťania jedli 2 až 3 krát denne a pravidelne podstupovali niekoľkodňové pôsty. Už vtedy považovali väčšinu potravy za nadbytočnú a za príčinu mnohých chorôb. Preto, Jonášova kniha je aj o strave, ktorá bola a bude základnou ľudskou potrebou, teda aj súčasťou života s nesmiernym vplyvom naň.

A aká je tá “správna“ strava pre naše zdravie?

Ľudský organizmus je nesmierne citlivý na každé jedlo. My naše orgány preťažujeme. Zaplavujeme ich látkami, s ktorými má telo veľa roboty. Prebytok živočíšnych bielkovín, tukov, rafinovaných cukrov, bielej múky, produktov chemického priemyslu, farbív, sladidiel, konzervačných prostriedkov, emulgačných činidiel a ďalších. Na udržanie dobrého zdravia a na oddialenie starnutia je potrebné, aby strava obsahovala primerané množstvo bielkovín, tukov, škrobov, vitamínov, minerálnych látok, vláknin a enzýmov. Veľa lekárov v minulosti sa preslávilo liečením pomocou rôznych diét. Jonáš ich všetky preskúmal (liečba pôstmi, zásaditá strava, strava bez mäsa, surová strava, strava založená na vhodných kombináciách atď.). Všetky mali niečo spoločné – odporúčali veľmi málo jedla, jedlo jednoduché a prirodzené, s obsahom zeleniny, obilnín a orechov. Zdôrazňovali nevhodnosť konzumácie mäsa pre chorých. Upozorňovali na podiel mäsa, cukru a bielej múky na degeneratívnych chorobách.

Preto, doktor Jonáš hovorí, že treba jesť to, čo sa jesť má, a nie to, čo sa chce. Nezáleží ani tak na tom, čo jeme občas, ale čo jeme stále. Neexistuje žiadna potravina, ktorá by bola zdravá. Každá môže byť za určitých podmienok prospešná a za iných smrtiaca. Vďaka strave narastá zanesenie a opotrebenie organizmu, ktorý nakoniec umiera v dôsledku vlastnej činnosti. Jonáš v knihe uvádza aj ideálny ilustračný týždenný jedálniček aj s receptami. Jeho podstatou je, že šetrí tukom, bielu múku prakticky ani nepozná, soľ vyvažuje zlatom a cukor z jedálneho lístka vyškrtol.

Prevencia

Potreba prevencie bude podľa Jonáša v budúcnosti narastať. A nie len vo forme zdravej stravy. Choroba je aj výsledok stresu. Pri dlhotrvajúcom psychickom rozladení, strese, klesá odolnosť organizmu – ľahšie sa ho zmocní infekcia aj nádor. Sme totiž nastavení na určitú hladinu podnetov – zvuky, vône, svetlo, elektromagnetické polia a pod. Ich intenzita v dnešnej dobe neúprosne narastá. Organizmus síce má veľkú schopnosť tolerancie, ale predsa len vyčerpateľnú. Preto jedným z dôležitých spôsobov prevencie pred ochorením bude zaistiť organizmu primerané podnety.

Naše telo ako celok

Väčšina knihy sa však venuje vysvetľovaniu toho, ako je náš organizmus jedinečným celkom a všetky jeho funkcie sú navzájom prepojené. A ako súvisí aj s našim okolím. Dnešná medicína je rozdelená na odbory, no je to neprirodzené a nezodpovedá to zloženiu nášho organizmu. Všetko súvisí so všetkým. Preto nemôžme jeden orgán liečiť a druhý ničiť. Takže ak nás nabudúce bude bolieť koleno, netreba si ho dať hneď operovať. Mali by sme najprv hľadať príčinu v nefunkčnosti jedného z vnútorných orgánov.

Doktor Jonáš objasňuje, ako je naše telo poprepletané meridiánmi – dráhami prepájajúcimi orgány, ako je celé niekoľkokrát zobrazené v mikrosystémoch na našom tele ako na displejoch – na očnej dúhovke (irisdiagnostika), ušnici (asi 200 aktívnych bodov), ruke, nohe, chrbte, krku, tvári, ústach atď. Čínski lekári nevideli orgány oddelene ale vo vzájomných vzťahoch. Rozdeľovali organizmus na 5 funkčných okruhov. Mali úžasnú schopnosť diagnostikovať človeka na prvý pohľad – podľa chôdze, tvaru lebky, postavenia uší a výrazu očí, spádu reči, sily hlasu, farby kože a mnohých ďalších znakov. Moderná doba nás o tieto pozorovacie schopnosti a tvorivé myslenie okradla.

Doktor Jonáš opisuje aj konkrétne spôsoby liečby či diagnostiky. Účelom knihy však nie je naučiť sa ich a stať sa liečiteľom. Len sa dozvedieť o svojom organizme viac ako je zvykom a aby každý vedel také veci, ktoré môže sám ovplyvniť. Je to krásny pocit zoznámiť sa dôverne sám so sebou. Tak napríklad, nos a líca zobrazujú kvalitu krvného obehu a dýchania. Ústa sú zónou tráviaceho ústrojenstva. Brada poukazuje na kondíciu obličiek a pohlavných orgánov. Zvislé vrásky medzi obočím hovoria o tom, či je pečeň uvoľnená alebo stiahnutá. Opuchnuté vačky pod očami sú dôsledkom nesprávnej funkcie obličiek. A tak ďalej.

A ako sa liečiť?

Nosová sliznica a dýchacie cesty sú vstupnou bránou 90% infekcií do nášho tela. Infekciám zabránime trením krídiel nosa každé ráno tak, aby sliznica na seba doliehala.  Aj ústna dutina má na ľudské zdravie mimoriadny vplyv. Preto treba každé ráno vykonávať očistu jazyka – oškrabať ho od povlaku odumretých buniek a hlienov. Cítite sa po jedle unavení, máte tráviace problémy, priberáte a nedarí sa vám schudnúť? Skúste Fletcherovanie. Prehryznutie každého jedla 30x. Prečo? Žalúdok nemá zuby. Navyše, potrava sa v ústach nabije energiou. Ak dokážeme s potravou takto pracovať, stačí nám potom k životu podstatne menšie množstvo.

Všetko čo učí a o čom píše si Jonáš vyskúšal na sebe. A vyliečil sa. Hovorí, že je našou povinnosťou, aby sme prežili radostný život, dožili sa primeraného veku a až do konca života boli sebestačnými a svojou nemohúcnosťou neobťažovali druhých. Túto knihu napísal pre tých, ktorí sa chcú zdokonaliť.

Ak máte záujem si prečítať celú knihu, kúpite si ju tu.

Snack alebo maškrta?

V mojom veľkom článku o chudnutí som písala aj o tom, že ak chceme schudnúť, nemali by sme maškrtiť, ale jesť zdravé snacky. A čo je to vlastne po slovensky ten snack? Nechce sa mi stále písať ‘desiata a olovrant‘. Navyše, snack je niečo viac. Nie je to len to, čo si dávame medzi hlavnými chodmi, ale aj to čo jeme pred raňajkami a po večeri (teda aj druhá večera).

Pre mňa je to to, čo ma delí od mojej vysnívanej postavy. :o) Pretože aj v tých malých a zdravých kúskoch, sa môže skrývať dosť veľa kalórií.

Koľko jedál za deň?

Snack je teda malé jedlo, ktoré jeme popri hlavných jedlách. Tu sa teda núka otázka, čo je lepšie, jesť len 3 hlavné jedlá za deň alebo jesť častejšie, hoci aj 5-6krát denne? Častejšie jedenie vraj znižuje hlad, zvyšuje metabolizmus a mobilizuje telesný tuk. A nie len to. Krátkym prestávkam medzi jedlami vďačíme aj za preukázateľné zníženie hodnôt inzulínu aj zlého cholesterolu. https://nutritionfacts.org/video/to-snack-or-not-to-snack/ Toto však platí v experimentálnych podmienkach.

Ako je to v reálnom svete? Tak, že čím častejšie máme príležitosť jesť, tým viac kalórií máme tendenciu skonzumovať …

Čo je teda zdravý snack?

Dôležité bude teda z hľadiska chudnutia nie to, ako často jeme, ale hlavne to, čo jeme. (A aj kedy to jeme. Ak ste čítali môj článok o chronovýžive, viete, čo mám na mysli.) Ak ide o niečo, čo prudko dvíha inzulín, bude lepšie zjesť to spolu s hlavným jedlom než osamote medzi jedlami. Inak z toho tučnie pečeň a priberá sa. Takže ak si nabudúce budeme chcieť dať ten 100% pomarančový džús, dajme si ho radšej spolu s raňajkami a nie medzi raňajkami a obedom.

Zdravým snackom je kúsok ovocia, zeleniny, sušené ovocie alebo orechy. To vás asi neprekvapuje. Nezdravý snack je všetko, čo je príliš tučné, príliš sladké alebo príliš slané. A tu sa na chvíľočku zastavím.

Sendvič so šunkou ako desiata

Jeden z významov slova snack je pre mňa veľmi dôležitý. Je to desiata. Desiata pre moje deti do školy. Odkedy totiž Svetová zdravotnícka organizácia v októbri 2015 klasifikovala výrobky zo spracovaného mäsa ako karcinogén pre človeka https://www.iarc.fr/wp-content/uploads/2018/07/pr240_E.pdf  si želám, aby v obchodoch nepredávali šunku, aby moje deti nepoznali hotdog, a nedávali si na dovolenke na raňajky vajíčka so slaninou. Už 50g týchto výrobkov za deň (teda napríklad dva plátky šunky, či jedna kuracia nugetka) zvyšujú riziko rakoviny hrubého čreva o 18%. Nechcem mojim deťom prispievať k tomuto riziku. Nikdy v živote som nefajčila, tak prečo by som mala posielať deti do školy so šunkovým sendvičom?!

Tipy na zdravé snacky

Čo teda desiatovať, aby to s tými snackmi nebolo také nudné – len ovocie, zelenina a orechy? Mám tu pre vás niekoľko tipov na zdravé a aj možno trošku iné snacky. Čo by ste povedali na:

  • misku edamame
  • doma robený popcorn bez chemických príchutí
  • čipsy z listov kelu pečené v rúre
  • hranolky z batatov pečené v rúre s cottage cheesom a škoricou
  • pečené kúsky karfiolu posypané rôznymi bylinkami či korením podľa vašej chuti (kari, kmín…)
  • biely grécky jogurt (120 g), bobuľové či iné ovocie (40 g) a lyžica orechov (viď obrázok)
  • celozrnný toast natretý orechovým maslom (arašidovým, mandľovým …)
  • jablko nakrájané na mesiačiky a opečené na panvici so škoricou
  • 85% kvalitná čokoláda, max. dva štvorčeky a k tomu jahody
  • hummus so zeleninou
  • guacamole a stonkový zeler
  • varené vajce, celozrnný toast a rajčiny atď. atď. Mohla by som pokračovať do nekonečna. :o) Alebo vyskúšajte niektoré z mojich raw vegánskych paleo guličiek (6 rôznych receptov na blogu).

A ako nemaškrtiť?

Tak, že si nejakú tú maškrtu občas dovolíme. Ale treba si stanoviť pravidlá a dodržiavať ich. Napríklad, koláče, čokolády, torty, zákusky a pod. si doprajme len 2x za týždeň. Do tejto kategórie patrí aj pohár vína pre tých, ktorým sladkosti nič nehovoria. Ďalším dobrým pravidlom je nemať maškrty po ruke – doma v špajzi či chladničke, v práci na stole a pod. Namiesto nich si tam nachystajme tie zdravé snacky. Tak vám držím palce! A držte ich aj vy mne! Lebo ja veľmi rada snackujem.

Šport a chudnutie

Tak ako to je s tým športom? Dá sa športom, iba športom schudnúť? Mnohí to skúšajú, po sviatkoch chcú zhodiť kilá navyše, zapíšu sa do fitka, a po mesiaci či dvoch to vzdajú – najmä preto, že nevidia výsledky. Prečo je to tak?

Čím viac tým lepšie

Naše telo kalórie počas dňa prijíma a vydáva – spaľuje. Nie je to však jednoduchá rovnica. Totižto, keď začneme cvičiť, máme zrazu aj väčší hlad a chuť do jedla. Telo si začne prirodzene pýtať viac kalórií. Niektorí sa aj radi “odmenia” za zvýšenú námahu. Ostatní však nebudú zvyšovať príjem kalórií do nekonečna. Po čase prídeme k určitej hranici. Ak budeme stále viac a viac športovať, neznamená to, že aj príjem našich kalórií porastie do nekonečna. Z toho vyplýva, že čím viac športujeme, tým väčší efekt má šport na naše chudnutie.

V praxi to znamená, že ak pôjdeme len 2 – 3krát za týždeň na prechádzku či do fitka, tak naše telo si ten mierny kalorický deficit doplní postupne v priebehu týždňa väčším príjmom kalórií. Ak však na tú prechádzku pôjdeme každý deň, telo bude musieť siahnuť do svojich zásob. Skrátka, šport neoklameme. Veľa vecí sa dá urýchliť, ale šport nie. Neexistuje žiadna skratka. Len v dôsledku dostatočného pohybu môžme aj viac schudnúť. Inak to nejde.

Koľko by sme teda mali športovať? Čím viac tým lepšie. :o) Na udržanie váhy nám stačí v priemere 250 minút týždenne (American College of Sports Medicine, Healthy Lifestyle Institute etc.). Na chudnutie treba viac. Približne dvakrát viac. Prepočítané na dni, denne musíme dať telu zabrať 60 – 90 minút priemernou fyzickou aktivitou akou je napríklad chôdza, aby sme vôbec mali šancu chudnúť. Pri náročnejšej fyzickej aktivite akou je napríklad beh, nám bude stačiť 30 až 40 minút. Samozrejme, aj krátky tréning je lepší ako žiaden, ak naozaj výnimočne nemáme čas.

Kľudový režim (RMR – Resting Metabolic Rate)

Prijaté kalórie však nespaľujeme iba pri cvičení. Energiu spaľujeme aj v kľudovom režime (teda aj počas spánku či ležaní na gauči) ako aj pri bežných denných aktivitách. A teraz sa držte! Viete koľko percent prijatých kalórií spálime v kľudovom režime? Asi 60 až 70%! Takže až dve-tretiny našich kalórií spálime len tým, že existujeme – rozmýšľame, dýchame, že nám bije a srdce a pod. A viete koľko športom? 5%.

A čo ten zvyšok?

Ak počítate so mnou, zistili ste, že nám tam chýba cca ďalších 30%. Kde sú? Tieto spálime bežnou každodennou fyzickou činnosťou – chôdza, domáce práce, starostlivosť o deti a pod. Zaujímavé však? S tým by sa dalo niečo robiť. Mohli by sme sa viac sústrediť na bežnú fyzickú aktivitu, nie len na šport. Takýmto pohybom dokážeme spáliť omnoho viac kalórií ako cielenou športovou aktivitou. Približne o 25% viac! Hovorím o chodení pešo, chodení po schodoch, smiechu, spievaní, upratovaní, práci v záhrade atď. atď. Aj o obyčajnom státí namiesto sedenia či aktívnom sedení pri práci. Dr. Greger (hlavný zdroj informácií v mojich príspevkoch na blogu) ide osobne vzorom. Veľa televíznych interview robí z domu, na diaľku a pri tom … chodí na bežiacom páse. Keď tak nad tým uvažujem, asi začnem mať menší odpor k domácim prácam a väčšiu radosť z nekonečých odchodov a príchodov domov za deň pri rozvážaní detí.

Tak načo potom športovať ak chceme schudnúť?

Zlá strava sa nedá “vyšportovať”. Ja športujem 6 až 7 krát do týždňa jednu hodinu. Ak však denne prijmem cez 3000 kCal, aj ja priberiem. Športovanie však napriek tomu nie je úplne zbytočné pri chudnutí. A to hneď z troch dôvodov:

Za prvé, omnoho viac kalórií ako pri samotnom športe spálime kalórie počas 48 hodín po športe, v kľudovom režime (a po prečítaní týchto riadkov už viete, že v kľude spaľujeme 60 až 70 % denných kalórií). V dôsledku zvýšenej spotreby kyslíka po fyzickej aktivite sa nám totiž zvýši aj metabolizmus. Čím intenzívnejšia aktivita, tým lepšie.

Za druhé, aj keď šport nepovedie k úbytku na váhe, rozhodne spálime nejaký tuk a premeníme ho na svalovú hmotu. A tá vyžaduje viac telesnej energie na údržbu. Jednoducho svalnatejší jedinci spália viac energie. Preto aj muži ľahšie chudnú. Majú totiž oveľa viac svalovej hmoty.

A za tretie, prvý tuk, z ktorého chudneme vďaka športu je ten, ktorý síce nevidno, ale je pre nás najnebezpečnejší. Viscerálny tuk. Aeróbne cvičenie je v tomto smere účinnejšie než silové.

Šport je liek

Napriek tomu, že šport osamote, bez vhodnej diéty, nie je tým najúčinnejším prostriedkom na chudnutie, je veľmi veľmi dôležitý. Pre naše zdravie. Šport je liek. Liek proti rakovine prsníka a hrubého čreva, proti cukrovke (zlepšuje citlivosť na inzulín), proti vysokému tlaku, proti žlčníkovým kameňom, proti infarktu (má lepšie výsledky ako lieky), aj proti srdcovo-cievnym chorobám (a to doslova, funguje rovnako dobre). Zlepšuje totiž krvný obeh a celkovú cirkuláciu telesných tekutín, teda aj stav našich ciev. Pôsobí protizápalovo. Môže nám teda život predĺžiť, zachrániť ale aj skvalitniť.

Keď sa telo potí, zbavuje sa toxínov. Nehovoriac o tom, aký pozitívny účinok má šport na našu psychiku. Pri športe sa vylučuje hormón šťastia. Keď sme šťastnejší sme aj spokojnejší sami so sebou. Preto jeme aj menej nezdravých jedál. Poznáte ten pocit, ‘keď som si to odmakala, tak si to nepokazím niečím nezdravým’. Mohla by som napísať ešte dlhý zoznam pozitívnych zdravotných účinkov športu, ale myslím, že ste v obraze. Navyše, tento článok je o športe a chudnutí, nie o športe a zdraví. :o)

Sumár

Ak teda chceme chudnúť, nebude to (iba) športom. To by sme museli športovať veľmi veľa. Treba si priznať, že oveľa väčšiu kontrolu máme nad tým, koľko kalórií prijmeme než nad tým, koľko ich spálime. Teda nad našou stravou. Pretože aj hodinu cvičenia vieme rýchlo kaloricky vykompenzovať „malým“ snackom. Ideálna bude teda kombinácia oboch – šport a vhodná strava. A šport nemusí byť len beh či fitko. Aby sme pri športe vydržali, nesmie to byť ako za trest. Mala by to byť zábava. A hlavne, aby to malo dlhodobý účinok, šport by sa mal stať každodennou súčasťou nášho života. Počíta sa akýkoľvek pohyb vyššej intenzity. Tanec, joga, prechádzka s priateľom a pod. Užívajte si to! A bude si to užívať aj vaše telo.

Intermittent fasting

Len vynechané raňajky či novodobá hladovka?

Hladovanie nie je novodobý výmysel. Už skoro pred 20 rokmi som mala kolegu z Libanonu, ktorý každý pondelok nič nejedol. V mnohých náboženstvách či kultúrach, ako napríklad Hinduizmus a Islam, je hladovka už po dlhé roky bežnou súčasťou života. Napríklad Ramadan, jeden z pilierov Islamu. Trvá 29 až 30 dní.  Ide o abstinenciu od jedla a pitia od východu slnka po jeho západ. Budhistickí mnísi a mníšky podľa vzoru Budhu nekonzumujú jedlo od obeda do ďalšieho rána. Katolíci a ortodoxní katolíci sa tiež pravidelne vzdávajú jedla v rôznej miere a rôznom časovom rozsahu.

Ale kedysi ani v bežnom živote ľudia nekonzumovali jedlo trikrát denne, alebo dokonca každé 2 až 3 hodiny ako je tomu dnes. Naši predkovia jedli po tisícročia len jedno jedlo za deň, alebo museli vydržať aj niekoľko dní bez jedla. Možno sme práve preto viac stavaní na takýto spôsob stravovania?

Čo teda ‘prerušované hladovanie‘ znamená?

Ide o modernú stratégiu ako znížiť príjem kalórií. A to formou cyklicky sa opakujúcej hladovky či časovo obmedzeného príjmu jedla. Je to v podstate forma diéty. Avšak táto neobmedzuje náš príjem makronutrientov (teda tukov ako low fat diéta či uhľohydrátov ako low-carb diéty) ani určitú skupinu jedál (ako napr. vegetariánstvo, paleo a pod.), ale obmedzuje príjem kalórií v určitom čase. Praktizuje sa v niekoľkých režimoch.

Time restricted feeding (TRF)

Časovo obmedzený príjem potravy (budem to prekladať ako ‘príjem potravy’, lebo feeding – kŕmenie je podľa mňa príliš animalistické :o)) je asi tou najjednoduchšou formou. Aspoň z hľadiska toho, že sme podľa výskumov pri nej schopní zotrvať dlhodobo. Ide o striedanie času počas jedného dňa kedy môžeme jesť a kedy nie. A tento protokol dodržiavame každý deň. Existuje niekoľko protokolov. Najpoužívanejší je však 8:16, teda keď počas 8 hodín jedlo prijímame (môžeme si dať aj 3 aj viac jedál) a počas 16 hodín hladujeme. Tento pomer môže byť aj iný, avšak najmenej musíme hladovať 12 hodín. Pitie nekalorických nápojov ako voda, čierna káva či zelený čaj je povolené. Bolo preukázané, že ľudia pri takejto forme stravovania skutočne schudli. Nie však viac ako tí, ktorí jednoducho znížili denný príjem kalórií o 300 či 500 kCal za deň. Takže aké to má ďalšie výhody?

Zdravotné benefity – naozaj to funguje?

Takéto stravovanie má údajne oveľa viac benefitov, ako len stratu na váhe. Znižuje zápal v tele, znižuje telesný tuk (bez vplyvu na svalovú hmotu), aj cholesterol, zlepšuje krvný tlak, znižuje inzulínovú rezistenciu ako aj riziko kardiometabolických ochorení. Mohlo by priaznivo pôsobiť aj na náš imunitný systém a dlhovekosť. A to je už čo povedať! A to nie je ani zďaleka všetko. Na Internete toho nájdete oveľa viac. A práve tieto benefity túto formu diét predávajú. Je to však naozaj tak? Nevďačíme za tieto zdravotné benefity len tomu, že sa zbavíme nadbytočného tuku?

Cítiť sa lepšie a ešte aj chudnúť bez obmedzovania sa v tom, ČO jeme? To by chcel každý. Znie to až príliš dobre. Oficiálne zdravotné inštitúcie sú zatiaľ opatrné v unáhlených záveroch a hovoria, že výsledky testovania prerušovaného hladovania nie sú ešte definitívne, najmä z dlhodobého hľadiska.

Testy, ktoré viedli k týmto výsledkom boli totiž zatiaľ nedostatočné – buď trvali príliš krátko, alebo boli robené na malej vzorke ľudí, alebo len na zvieratách ako myši a potkany (najmä čo sa týka dlhovekosti), alebo ich výsledky neboli štatisticky významné. Bude potrebné urobiť riadne klinické testy aby sa tieto benefity potvrdili.  Pre každý prípad, dlhodobejšie hladovanie by mali podstúpiť len zdraví ľudia, alebo by sa malo robiť pod dozorom lekára.

Môj pohľad na vec

Časovo obmedzený príjem potravy je navyše založený na tom, že počas skráteného “okna” na jedenie nebudeme schopní prijať toľko kalórií, ako počas časového úseku 15 hodín, koľko ľudia v priemere jedlo prijímajú. Ale toto nie je vždy pravda. Niektorí sú schopní aj za 4 hodiny ’dobehnúť, čo zameškali’. Väčšinou však testovaní ľudia zjedli len 10 až 25% z toho, čo by zjedli ak by nehladovali. Takže pokiaľ ide o chudnutie, môže to fungovať.

Avšak zdravotné benefity takéhoto hladovania nedosiahneme, ak počas povoleného príjmu potravy nebudeme jesť zdravo. Lebo časovo si môžme jedlo obmedziť ako chceme. Ak sa však potom v priebehu niekoľkých hodín zjeme čokoľvek, napríklad aj jedlo s vysokým obsahom tuku, tak nám asi ten cholesterol neklesne a nezlepší sa ani funkcia artérií.

Časovo obmedzený príjem potravy v. chronovýžia

A je tu ešte jedna vec. Nedávno som písala o chronovýžive, ktorá nás učí, že v súlade s našim cirkadiánnym rytmom by sme mali väčšie množstvo kalórií prijať v prvej časti dňa. Je tu teda rozpor medzi chronovýživou a časovo obmedzeným príjmom potravy?

Ani nie. Raňajkami môžeme aj podľa chronovýživy nazvať jedlo do 11:00. Ak chceme vyskúšať TRF, príjem potravy si môžeme obmedziť na časový úsek napríklad medzi 10:30 a 18:30. Dá sa to teda zosúladiť aj s našim cirkadiánnym rytmom a súčasne sa vyhnúť večernému prejedaniu sa nezdravými  jedlami. Je to tak dokonca lepšie! Testy totiž preukázali, že tí, čo mali hoci aj kratší čas na príjem stravy (napríklad iba 4 hodiny), ale bolo to väčšinou v poobedňajších až večerných hodinách síce schudli, avšak na ich zdravie to malo negatívny dopad – stúpol im krvný tlak aj cholesterol.

Odporúčam si teda zobrať to najlepšie z oboch svetov – časovo obmedziť príjem potravy, avšak na skoršie denné hodiny (a súčasne sa snažiť jesť zdravo). V praxi to vyzerá asi tak, že si dáme skorú večeru a potom už nejeme až do ďalších neskorých raňajok. :o)

Iné režimy

ADF – Alternate-day fasting. Ďalšou formou prerušovaného hladovania je striedanie 1 dňa hladu a 1 dňa príjmu potravy. Takéto hladovanie má jednu veľkú výhodu. Čas, počas ktorého hladujeme je dostatočne dlhý na to, aby naše telo minulo zásoby sacharidov a začalo spaľovať tuky. Takéto spaľovanie tukov dosahuje totiž svoj vrchol niekedy medzi 18. až 24. hodinou po poslednom jedle. Na druhej strane negatívom tohto režimu je, že ľudia praktizujúci ADF mali po roku vyššiu hladinu zlého cholesterolu. A to nie sú dobré správy.

PF – Periodic fasting. Periodické hladovanie = hladovanie 2 až 3 dni každé 2 až 3 týždne.

WDF – Whole-day fasting. 5:2 – jedenie : hladovka. To znamená, že 5 dní v týždni môžeme jesť normálne a dva dni (nie po sebe idúce) hladujeme. Pri tejto diéte sa úroveň zlého cholesterolu nezhoršila.

Existujú aj modifikované verzie týchto režimov (napríklad 7:7  keď 7 dní jeme a 7 hladujeme alebo 25:5 keď hladujeme vždy 5 z 25 dní). Modifikácie spočívajú aj v tom, že v dni kedy je hladovka neznížime príjem kalórií na nulu, ale ich len obmedzíme povedzme na 500 kCal na deň alebo len na konzumáciu zeleniny, zeleniny a ovocia, alebo len určitého druhu zeleniny. Fantázii sa medze nekladú a keďže ide v súčasnosti o veľmi populárnu formu chudnutia či vylepšovania zdravia, na Internete nájdeme mnoho variácií a verzií, programov a dokonca aj appiek, ktoré nám s tým pomôžu.