Aká tepelná úprava stravy je najlepšia?

Aj Bubba z Foresta Gumpa vedel, že jedlo sa dá pripraviť na mnoho spôsobov. “You can boil it, broil it, bake it, saute it, pan-frie it, stir-frie it, deep-frie it etc.” Ale on hovoril o krevetách. Ako to je so zeleninou? Treba ju jesť surovú alebo tepelne upravenú? A ako najlepšie? Tak ako so všetkým, je to zložité … závisí to aj od zeleniny.

Griddling a mikrovlnka ako víťazi

Zeleninu najčastejšie varíme, pečieme, smažíme, griddlujeme, „mikrovlnkujeme“ alebo varíme v tlakovom hrnci. Z pohľadu zachovania antioxidačnej sily skončilo v španielskych výskumoch na poslednom mieste varenie, vrátane varenia v tlakovom hrnci. Avšak touto úpravou sa stratí aj tak len asi 14% antioxidačnej kapacity zeleniny. Griddling (hrubostenná panvica bez použitia oleja) a pečenie v mikrovlnke vyšli v testoch ako najšetrnejšie formy úpravy jedla. Zachovajú priemerne až 95% antioxidačnej kapacity zeleniny. Tak, a už viete ako si pripravíte dnešnú večeru. :o)

Niektorá je uvarená lepšia

Závisí to však aj od zeleniny, či si ju tepelne upravíme alebo zjeme surovú. Takú mrkvu (aj zeler) je lepšie povariť. Získame z nej asi 6x viac vitamínu A ako zo surovej. To isté vieme aj o rajčinách. Brokolica na pare má asi o 10% menej vitamínu C, ale tento deficit rýchlo dobehneme, ak si dáme o jeden kvietok viac. Veď kto by ju jedol surovú?! Zelenú fazuľku si však odteraz budem pripravovať len v mikrovlnke. Jej antioxidačná sila sa takouto tepelnou úpravou vraj zvyšuje.

Keď sa dymí, už je zle …

Pozor však na niektoré nebezpečné formy tepelnej úpravy jedla, akými sú vyprážanie či grilovanie. Výpary, ktoré vznikajú pri vyprážaní sú karcinogénne. A to ešte predtým, ako sa začne z panvice dymiť! A nezáleží na tom, či používame živočíšny tuk alebo rastlinné oleje. Keď sa z panvice dymí, tuk je už znehodnotený a treba ho vyliať. Záleží však aj na tom, ČO vyprážame či grilujeme. Pri grilovaní mäsa, a prekvapivo najmä rýb, dochádza dokonca k vzniku látok, ktoré sú podobné tým, ktoré sa nachádzajú v cigaretovom dyme. To vysvetľuje prečo niektorí kuchári-nefajčiari či ľudia bývajúci v blízkosti reštaurácií s veľkým objemom týchto výparov majú väčšie riziko vzniku rakoviny pľúc.  

Na farbe záleží …

Prednedávnom som si so svojim 8-ročným synom kreslila. Keď sme skončili, chcela som mu pomôcť a poukladala som mu do peračníka farbičky. Na moje prekvapenie sa na mňa nahneval… vraj som ich uložila nesprávne, mal ich poukladané podľa farieb dúhy … pochopila som, že na farbe záleží. A nie len na farbe ceruziek, auta, či oblečenia, ale veľmi záleží aj na farbe toho, čo dávame do úst. Pre naše zdravie je veľmi prospešné jesť celé spektrum farebných rastlinných pigmentov.

Farby sú antioxidanty

Farebné potraviny sú totiž oveľa zdravšie. Prečo je to tak? Lebo obsahujú antioxidačné pigmenty. Napríklad v mrkve a v sladkých zemiakoch je oranžový  betakarotén. Paradajky sú červené vďaka antioxidačnému farbivu lykopén. Čučoriedky sú modré vďaka antokyanu.  Ja viem, príliš veľa cudzích slov… Zjednodušene, farby sú antioxidanty. Farba rozhoduje o množstve antioxidantov pôsobiacich proti starnutiu a rakovine.

Čím tmavšie tým zdravšie

Takže čím je zelenina alebo ovocie sýtejšej farby, o to viac tých antioxidantov v sebe obsahuje. Napríklad červená cibuľa má až o 76% väčšiu antioxidačnú silu ako biela. Červená kapusta má 8x viac antioxidantov ako biela, ružový grapefruit ich má viac ako žltý a červené hrozno viac ako biele … a tak by sme mohli pokračovať.

Všetky farby dúhy

Preto, ja kupujem vždy tie najčervenšie jabĺčka, najfialovejšie maliny a najtmavší šalát, aký nájdem … počkajte … šalát? Áno, šalát. Veď ten je zelený?! Áno, dobre sa maskuje. Zeleným farbivom chlorofylom. Tak ako zelené listy na stromoch. Tie však na jeseň menia farbu na oranžovú, žltú, červenú … Ibaže oni ju nemenia. Tie farby tam vždy boli. Tiež sa maskovali zeleným farbivom. A to sa v nich na jeseň začína rozkladať. Tak aj tmavozelená listová zelenina obsahuje aj ostatné rastlinné pigmenty. Preto je zo všetkých najzdravšia. Keď ju jete, jete všetky farby dúhy. :o)

Ľanové semienka proti rakovine

Živiny v semienkach

Viete, s ľanovými semienkami to je ako s ľuďmi. Každý sme schopný robiť rôzne veci, ale len niektorí sme v určitých veciach výnimoční. Tak je to aj s lignanmi a ľanovými semienkami. Takmer všetky rastliny obsahujú lignany (ich prekurzory aby som bola presnejšia), ale len ľanové semienka ich obsahujú asi 100x viac. A nie sú to jediné živiny, ktoré sa v týchto maličkých semienkach ukrývajú. Obsahujú aj obrovskú dávku omega-3 mastných kyselín a antioxidantov. To je bomba na niečo tak lacné a dostupné, no nie?!

Melieme, melieme …

Ak však chceme z ľanových semienok získať všetky tieto benefity, musíme ich poriadne rozdrviť alebo pomlieť. Ja používam doma jednoduchý mlynček na kávu od značky BOSCH. Ak nemám inú možnosť, tak ich aspoň poriadne požujem. Inak by prešli cez môj tráviaci trakt celé, pekne zabalené vo svojom prírodnom obale a nezanechali by v ňom žiadne z tých skvelých živín, ktoré obsahujú.

Ľanové semienka v boji proti rakovine a iným chorobám

Ale teraz k veci. Ľanové semienka sa už od pradávna považujú za zdraviu prospešné. Už Hippokrates ich údajne používal na liečbu svojich pacientov. V priebehu klinických skúšaní bolo dokázané, že ľanové semienka pomáhajú znižovať krvný tlak, hladinu cholesterolu, hladinu cukru v krvi aj liečiť zápchu. Čo je však ešte zaujímavejšie, vedeckými testami bolo tiež preukázané, že ľanové semienka pomáhajú v boji proti rakovine.  Najmä rakovine prsníka a prostaty. Ako je to možné? Zjednodušene – lignany majú schopnosť tlmiť estrogény v ľudskom tele. Konzumácia ľanových semienok tak u ľudí s rakovinou znižuje bujnenie rakovinových buniek a zvyšuje mieru ich likvidácie a tým im predlžuje život. Stojí to za vyskúšanie, čo poviete?

Koľko a ako?

A koľko ich máme vlastne zjesť? Stačí nám jedna polievková lyžica, ale DENNE. Ja si nimi najčastejšie posýpam rannú kašu alebo šalát či polievku na obed alebo na večeru. Dodajú im jemnú orieškovú chuť. Majú však aj vynikajúce spájacie vlastnosti. Sú preto vynikajúcou prísadou smoothies či ako zahusťovadlo do polievok. A viete čo? Pečením sa nezničia ani lignany ani omega-3 mastné kyseliny. Takže si ich kľudne pridajte napríklad do muffinov. Inšpirácie kopec! Tak nezabudnite, 1 lyžicu denne!

Antioxidanty

OK. Toto budú veľmi dôležité informácie. Preto, čítajte pozorne. :o) Dozviete sa ako spomaliť starnutie. Mimochodom aj to, ako sa chrániť pred mozgovou príhodou a predchádzať zápalom. Áno, uhádli ste, môžu za to antioxidanty. Ale pekne poporiadku.

Antioxidanty v. superoxidy a oxidačný stres

Všetci dobre vieme, že máme jesť veľa potravín obsahujúcich antioxidanty. A máme sa vyhýbať oxidačnému stresu. Vieme však aj prečo a čo to vlastne znamená? Neviem ako vy, ale ja rada veciam najprv porozumiem, aby som vedela, prečo niečo robím. Čo to teda vlastne tie antioxidanty sú? Ja si ich predstavujem ako takú SBSku. Proti superoxidom. Superoxidy sú zas zločinci. Voľné radikály. Nestabilné molekuly. Elektróny nabité vysokou energiou, ktoré sa dostali cez naše bunky do priestoru, kde ich chytil kyslík, a potom sa zbláznili. To je oxidačný stres.

Čo nám spôsobujú superoxidy?

Tieto superoxidy sú také drzé, že pri kontakte s našou DNA poškodzujú naše gény. A tie keď sa neopravia, môžu spôsobiť mutáciu chromozómov. A to vedie k vzniku rakoviny. V tom najhoršom prípade. Inak poškodenie buniek vedie k oxidácii nášho tela. Predstavujem si to ako hrdzavenie organizmu. Teda starnutie a choroby s ním spojené (hnedé starecké škvrny na pokožke, vrásky, strata pamäti, zhoršujúca sa funkčnosť orgánov atď.).

Odkiaľ získame antioxidanty?

Našťastie, naše telo sa proti tomuto procesu vie brániť. Vďaka antioxidantom. Veľké množstvo antioxidantov vieme získať zo stravy. Samozrejme, zo stravy bohatej na antioxidanty. Aká strava to je? Sú to najmä potraviny rastlinného pôvodu, teda ovocie a zelenina. Obsah antioxidantov sa meria v jednotkách antioxidačnej sily. Veľa antioxidantov je v bobuľovinách a niektorých druhoch listovej zeleniny. Len pre porovnanie, šálka jahôd má 310 jednotiek, maliny 350, čučoriedky 380, “divé” čučoriedky viac ako 2x toľko, černice až 650 jednotiek. Mango má 110 jednotiek. Oproti tomu jablká majú len 60 a banány 40 jednotiek. Živočíšne potraviny sa nemajú čím chváliť. Losos má len 3 jednotky, kurča iba 5 a vajce na tvrdo 4. Zvedavci a detailisti – nekonečne dlhú tabuľku potravín a ich obsahu antioxidantov nájdete na http://bit.ly/antioxidantfoods.

Moje tipy pre vás

Najviac antioxidantov však obsahujú koreniny a bylinky. A stačí ich tak málo. Napríklad ja si pridávam jednu lyžičku škorice do rannej kaše (viac o škorici tu). Alebo hrsť mätových lístkov do smoothie. Máte radi pečené jablká tak ako ja? Posypte ich mletým klinčekom. A keď moje deti nechcú nič iné len cestoviny s rajčinovou omáčkou, aspoň im do toho po tajomky prepašujem lyžičku oregana a majoránky. Antioxidačné skóre takej kaše či omáčky tým zvýšim o 100 až 200 jednotiek. Ale pssssst! Pridávam im tam aj kurkumu s čiernym korením (viď môj článok na blogu) a poriadnu lyžicu mletých ľanových semiačok (o tých píšem tu). Zatiaľ si nič nevšimli a tvrdia, že maminka varí najlepšie! :o)

Ja už nepijem

Pohárik červeného k večeri

Ešte donedávna som si s chuťou dala pohárik červeného vína k večeri alebo po nej. Utešovala som sa tým, že je to “dovolené”. Dokonca zdraviu prospešné. Ženy môžu predsa vypiť deci denne, muži až dva … Až kým som si neprečítal knihu od doktora Gregera.

Mierne pitie chráni srdce, ale …

Zistila som, že kardioprotektívne účinky červeného vína, alebo teda striedmeho pitia ako takého, chránia iba tých, ktorí celkovo nežijú veľmi zdravo. Jeden alebo dva poháriky za deň pre nich znamená zníženie rizika ochorenia srdca. Zrejme kvôli tomu, že alkohol prispieva k riedeniu krvi. Preto ľudia, ktorí síce nežijú veľmi zdravo, ale pritom mierne pijú, žijú dlhšie než rovnako nezdravo žijúci abstinenti.

Piť či nepiť

Platí to však len pre ľudí, ktorí vedú nezdravý životný štýl. Aj ľahké pitie alkoholu totiž môže zvýšiť riziko rakoviny. Ľudia, ktorý žijú aspoň trošku zdravo nemajú z pitia alkoholu žiaden úžitok. Tak teda na zdravie!

Cvikla ako doping

Rýchlejšie, dlhšie či s menšou námahou vďaka cvikle

Mám dobrú správu pre športovcov, ktorí by radi ešte vylepšili svoj výkon, ale nevedia ako na to. A to bez brania zakázaných látok. Ide totiž o úplne legálnu vec. Teda potravinu. Je ňou obyčajná cvikla… áno, tá červeno-fialová zelenina, ktorú dostať bežne kúpiť. Šťava z tejto úžasnej zeleniny nám umožňuje byť vytrvalejšími, alebo pri športovom výkone spotrebovať menej kyslíka. No nie je to úžasné?! Napríklad testovaní potápači zadržali dych o 30 sekúnd dlhšie než obvykle. Bežci mali pri rovnakom behu lepší čas a boli menej unavení.

Ako na to?

Stačí ak si dve až tri hodiny pred športovým výkonom dáme pohárik cviklovej šťavy alebo zjeme tri stredne veľké bulvy cvikly. Rovnako ako šťava totiž funguje aj konzumácia celej cvikly, varenej, či pečenej. Takto maximálne posilníme svoj športový výkon. Stojí to za to aspoň to otestovať, čo poviete?

Tip na šalát

Ale kto má rád jesť samú cviklu? Ja si ju rada pridávam do šalátu. Napríklad s rukolou, syrom a orieškami, poliatu dressingom z medu a umeoctu.

Kurkuma

Zázračné korenie z bežného obchodu

O benefitoch kurkumy snáď ani nemusím písať. Je to asi najpopulárnejšie korenie dnešnej doby. A je veľmi účinná. Jej účinky sa dajú porovnať s komerčne vyrábanými liečivami. Nepotrebujeme pritom zháňať žiaden zázračný preparát s kurkumínom, ani extrakt z kurkumy, ako som si kedysi myslela. Stačí, ak použijeme korenie bežne dostupné v obchode.

Zdravotné účinky kurkumy

Existujú dôkazy o tom, že účinky surového a vareného koreňa kurkumy sa líšia. Tepelne upravená kurkuma pravdepodobne viac chráni DNA, zatiaľ čo surová má väčšie protizápalové účinky. Po konzumácii kurkumy sa v našej krvi objaví kurkumín, ale je ho tam veľmi málo. Asi preto, že sa ho naša pečeň usiluje zbaviť.

Ako zvýšiť účinnosť kurkumy?

Ak ku kurkume pridáme štipku čierneho korenia, hladina kurkumínu v krvi sa zvýši až o 2 000 %!!! Práve preto je v Indii bežnou súčasťou zmesí karí práve kurkuma spolu s čiernym korením. Ak si k tomu dáme aj nejaký zdroj tuku, napríklad nejaký orech, vstrebávanie kurkumínu sa niekoľkonásobne zvýši.

Koľko kurkumy denne treba zjesť?

Údajne stačí 1/4 lyžičky denne.

Brokolica

Brokolica je jedna z najzdravších

Adela Banášová raz niekde povedala (parafrázujem), že pre ňu je normálne vajíčko ako kinderko pre dieťa. Tak potom je pre mňa brokolica ako kytica kvetov. Ale taká jedlá. Plná super vecí! O zdravotných benefitoch brokolice snáď ani nemusím písať… zabraňuje poškodeniu našej DNA, šíreniu metastáz, aktivuje obranu nášho tela voči patogénom a škodlivinám atď. atď. atď.

Prečo je taká zdravá?

Tou látkou, ktorej vďačíme za všetky zdravotné zázraky brokolice je SULFORAFAN. Tvorí sa takmer výlučne v hlúbových druhoch zeleniny. Jeho tvorba je niečo ako chemická reakcia, ktorá vzniká pri hryzení alebo krájaní tejto zeleniny.

Ako vyťažíme čo najviac z brokolice?

Bohužiaľ, varením sa táto reakcia inaktivuje. Aj mrazená brokolica už stratila schopnosť vytvárať sulforafan, pretože sa pred mrazením väčšinou blanšíruje. Ako teda maximalizovať tvorbu sulforafanu? Brokolicu musíme najprv nakrájať a potom počkať aspoň 40 minút. Za ten čas sa stihne vytvoriť sulforafan. Potom ju už môžeme variť koľko len chceme. Takže, brokolicu nakrájame, počkáme a až potom varíme. A všetky tie zdravotné superbenefity z nej sú naše. :o)

Škorica

Antioxidant, zabijak parazitov a strážca cukru v krvi

Škorica je jedno úžasné korenie. V týchto jesenných dňoch ju milujem na teplých nakrájaných jabĺčkach. Táto kombinácia údajne zabíja parazity v tele. Škorica tiež patrí k jednému z najbežnejšie dostupných zdrojov antioxidantov. Lepšia je už len červená kapusta. Škorica je však známa hlavne schopnosťou znižovať hladinu cukru v krvi. Stačí aj jediná lyžička škorice denne, a najbližších 12 hodín vám po jedle nevyskočí hladina cukru v krvi tak prudko. Ak si však večer pred spaním dáme dve, môžme vraj “oklamať” aj výsledky testov na cukrovku.

Cejlónska v. čínska škorica

Ale pozor! Nie je škorica ako škorica. Existujú dva druhy: cejlónska a čínska. Bežne predávaná mletá škorica pochádza z čínskeho škoricovníka, pretože je lacnejší. Avšak tento obsahuje kumarín, ktorý môže vo vysokých dávkach poškodzovať pečeň. Koľko je teda priveľa? Pre deti už štvrť lyžičky škorice niekoľkokrát týždenne a pre dospelého jedna čajová lyžička denne presahuje bezpečnú hranicu maximálnej dávky. Preto, čítajme obaly! Pokiaľ nie je vyslovene napísané, že ide o škoricu cejlónsku, zrejme to bude tá čínska.

Who am I?

My name is Silvia. I am 43. I am a mom of two boys. I believe that what we eat is a matter of life and death. I believe that what we eat very much affects how we feel and how we look like. I also believe, that the right food can prevent a disease, heal it or reverse it. Therefore it makes sense for me to write about it and spread the good news. 😊